# Ridurre in versione vegetale: profilo aminoacidico, ferro e la lacuna nutrizionale vegana

> Con un'alimentazione vegetale non decide la quantità di proteine ma il profilo aminoacidico - e la disponibilità di ferro, zinco e B12. Cosa mostra la ricerca e come la WOO® White Box Small Vegan copre questi punti.

Mangiare vegetale e ridurre il peso insieme significa due compiti invece di uno: il deficit energetico e la densità nutrizionale. Si tratta di profili aminoacidici, di ferro e zinco e di vitamina B12.

## Profilo aminoacidico e leucina

La qualità proteica si misura con il **DIAAS**: quanto bene gli aminoacidi indispensabili digeribili di una fonte coprono il fabbisogno. Herreman et al. (2020) hanno confrontato decine di fonti su Food Science & Nutrition - le vegetali stanno in genere sotto quelle animali, non perché manchino aminoacidi, ma perché ogni volta uno di essi è limitante: cereali e frutta secca sono poveri di **lisina**, i legumi di **metionina** e cisteina. Combinati nello stesso pasto, i profili si completano.

Lo stimolo per la sintesi proteica muscolare viene dalla **leucina**. Gorissen et al. (2018) hanno trovato su Amino Acids il 6-8 per cento di leucina negli isolati vegetali, contro il 10-11 per cento delle proteine del latte - in pratica 30-40 grammi di proteine invece di 20-25, meglio da più fonti.

## Ferro, zinco e B12: i tre veri colli di bottiglia

Il ferro vegetale è **ferro non eme**. Hunt (2003) descrive sull'American Journal of Clinical Nutrition tassi di assorbimento fra pochi e circa 20 per cento: i **fitati** di cereali integrali e legumi e i polifenoli di tè e caffè ne frenano l'assorbimento, l'**acido ascorbico** nello stesso pasto lo aumenta di diverse volte. Lo zinco mostra la stessa dipendenza dai fitati. La vitamina B12 non ha soluzione vegetale: Pawlak et al. (2013) hanno rilevato su Nutrition Reviews alte prevalenze di carenza fra i vegetariani di ogni età, soprattutto fra i vegani - affidabili sono solo alimenti fortificati o un integratore, e in modo permanente.

## Sazietà senza proteina animale: la densità energetica

Rolls (2009) mostra su Physiology & Behavior che si mangia nel tempo un volume di cibo costante: se scende la **densità energetica**, scende l'apporto energetico senza che le porzioni si rimpiccioliscano. Verdura, legumi e frutta portano molta acqua e molte fibre per chilocaloria. L'**inulina** fermentabile aggiunge una via attraverso il microbiota - degradata nel colon in acidi grassi a catena corta, entra nei segnali di sazietà.

## Come è impostata la WOO® White Box Small Vegan

La [WOO® White Box Small Vegan](/it/shop/woo-white-box-small-vegan) è un programma di 5 giorni senza componenti animali che alterna giorni di riduzione, di digiuno e di ricostruzione: prodotti vegani coordinati e un piano alimentare dettagliato. Risponde esattamente a questi colli di bottiglia. **[WOO® Vegan Walnuss Ahornsirup](/it/shop/woo-vegan-noci-sciroppo-d-acero-can)** fornisce la proteina vegetale, **[WOO® Reset](/it/shop/woo-reset-box)** porta, oltre alla L-glutammina e a minerali basici, i micronutrienti critici - ferro, zinco, vitamina B12 e acido L-ascorbico, che favorisce l'assorbimento del ferro. **[WOO® Metabolic](/it/shop/woo-metabolic-box)** è composto per il 67 per cento da inulina, **WOO® Energy** fornisce carboidrati rapidamente disponibili. La box è pensata per chi vuole ridurre in versione vegana senza patire la fame - attieniti al piano allegato e alle raccomandazioni d'uso dei singoli prodotti.

## Domande frequenti

**La proteina vegetale basta a mantenere la muscolatura?**
Sì, se quantità e varietà sono adeguate: 30-40 grammi di proteine per porzione e la combinazione di proteine di cereali, frutta secca e legumi, così che gli aminoacidi limitanti si completino.

**Perché vitamina C insieme al ferro vegetale?**
L'acido ascorbico riduce il ferro trivalente a bivalente, forma un complesso solubile e tampona i fitati. L'effetto si produce solo se entrambi finiscono nello stesso pasto.

**Devo integrare la B12 anche in cinque giorni?**
La B12 non è una questione di giorni, ma di mesi: il fegato la immagazzina e una carenza si sviluppa lentamente. Chi mangia vegano a lungo termine ha bisogno di una fonte permanente.

## Fonti

Herreman L et al. (2020), Food Science & Nutrition - Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score.
Gorissen SHM et al. (2018), Amino Acids - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.
Hunt JR (2003), American Journal of Clinical Nutrition - Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets.
Pawlak R et al. (2013), Nutrition Reviews - How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?
Rolls BJ (2009), Physiology & Behavior - The relationship between dietary energy density and energy intake.