# Recupero notturno: perché la porzione proteica serale conta

> La maggior parte del recupero avviene nel sonno - e richiede aminoacidi. Cosa dice la ricerca su proteine pre-sonno e leucina, e come è impostato WOO® Vegan Kakao.

Il recupero non avviene durante l'allenamento ma dopo - e in gran parte di notte. Ciò che mangi la sera contribuisce quindi a determinare quanta parte del lavoro svolto si traduce davvero in sostanza.

## Cosa accade nel muscolo di notte

Dopo una seduta la **sintesi proteica muscolare** resta elevata per 24-48 ore e richiede un apporto continuo di aminoacidi nel sangue. Durante il sonno questo apporto si interrompe mentre la degradazione prosegue - il bilancio netto può diventare negativo. Res e colleghi (2012) hanno somministrato 40 g di proteine prima di dormire: la sintesi notturna è aumentata in modo misurabile. Snijders e colleghi (2015) hanno mostrato su dodici settimane di allenamento con i pesi che un apporto proteico serale migliorava ulteriormente sezione muscolare e guadagno di forza.

## La leucina è l'interruttore, non solo un mattone

La sintesi proteica non cresce in modo lineare con l'apporto: si attiva oltre una soglia - con la **leucina** e la via mTOR al centro. È esattamente qui che le proteine vegetali erano storicamente in ritardo: la proteina di pisello è ricca di lisina e povera di metionina; quella di riso il contrario. Combinate danno un profilo aminoacidico quasi completo. Gorissen e colleghi (2018) hanno mostrato nell'analisi degli isolati vegetali che questa strategia di combinazione colma il divario.

## Vegetale contro animale: cosa dicono i dati

Joy e colleghi (2013) hanno confrontato proteina di riso e siero del latte su otto settimane di allenamento con i pesi: nessuna differenza significativa in massa muscolare, forza o composizione corporea. Lim e colleghi (2020) arrivano allo stesso quadro - con un apporto totale adeguato le proteine vegetali equivalgono a quelle animali. La riserva resta: le fonti vegetali richiedono quantità un po' superiori per la stessa dose di leucina.

## Perché il cacao si adatta alla sera

Uno shake serale deve soddisfare un criterio irrilevante al mattino: non pesare sullo stomaco. Una proteina vegetale con quota glucidica molto bassa è qui in vantaggio. Il cacao porta inoltre un fattore psicologico che la ricerca sull'aderenza sottovaluta regolarmente: un rituale serale che sa di dessert lo si mantiene. Il cacao fortemente sgrassato fornisce il gusto senza un carico lipidico rilevante.

## Come è impostato WOO® Vegan Kakao

**[WOO® Vegan Kakao](/it/shop/woo-vegan-cacao-can)** è una proteina a tre componenti: isolato di proteine del pisello (52%), proteina di riso (30%) e proteina di semi di zucca (3%), completata dal 10% di cacao fortemente sgrassato. Una porzione da 30 g fornisce 28.7 g di proteine con 1.5 g di carboidrati, di cui 0.1 g di zuccheri, e 155 kcal - un rapporto vicino all'ideale per la porzione serale. La leucina rappresenta oltre l'8% del profilo aminoacidico. Le proteine **contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare** e **al mantenimento di ossa normali**. WOO® Vegan Kakao è 100% vegano, senza lattosio e senza glutine; miscelato con acqua resta leggero e funziona altrettanto bene nel müesli.

## Domande frequenti

**Quante proteine servono al giorno?**
L'apporto raccomandato per gli adulti fra 18 e 65 anni è di 0.8 g per chilogrammo di peso corporeo. Chi si allena regolarmente con i pesi si colloca nettamente al di sopra secondo la letteratura sportiva.

**Ha senso una porzione prima di dormire?**
I dati lo sostengono per chi si allena: un apporto proteico a tarda sera aumenta la sintesi notturna e migliora l'effetto dell'allenamento nel lungo periodo.

**La proteina vegana non ha un gusto gessoso?**
La texture degli isolati vegetali è diversa da quella del siero, è vero. Una quota elevata di cacao e la miscelazione con acqua o una bevanda vegetale risolvono bene la questione in pratica.

## Fonti

Res PT et al. (2012), Medicine & Science in Sports & Exercise - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Snijders T et al. (2015), Journal of Nutrition - Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during resistance-type exercise training.
Joy JM et al. (2013), Nutrition Journal - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.
Gorissen SHM et al. (2018), Amino Acids - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.
Lim MT et al. (2020), Nutrients - Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength.

*WOO® Vegan Kakao nello shop NEMAPO.*