# Il recupero inizia durante lo sforzo: cosa fa la proteina in una bevanda da endurance

> Oltre le due ore di sforzo il bilancio proteico va in negativo. Cosa mostrano gli studi sulle proteine durante l'esercizio e sulla ripetibilità del giorno dopo - e com'è costruito WOO® Ultra Endurance Orange.

Il recupero viene di solito inteso come ciò che accade dopo la doccia. Dal punto di vista fisiologico comincia molto prima - nel momento in cui il corpo inizia a consumare la propria sostanza. Negli sforzi oltre le due ore non è una nota a margine, ma una voce misurabile del bilancio.

## Perché uno sforzo lungo costa proteina muscolare

Gli aminoacidi non sono il carburante principale nell'endurance, ma partecipano. Quando la disponibilità di glicogeno cala, l'ossidazione degli aminoacidi ramificati provenienti dal muscolo aumenta, mentre la sintesi proteica muscolare durante lo sforzo viene frenata. Il risultato netto è un bilancio proteico negativo - e su una seduta di sei ore la somma pesa.

## Cosa cambia la proteina durante lo sforzo

Koopman e colleghi (2004) hanno studiato il bilancio proteico durante uno sforzo di sei ore: l'assunzione combinata di carboidrati e proteine ha migliorato nettamente il bilancio proteico corporeo rispetto ai soli carboidrati. Saunders e colleghi (2004) hanno riscontrato valori di creatina chinasi più bassi dopo lo sforzo con una bevanda carboidrati-proteine - un marcatore indiretto di minor danno muscolare.

I dati su un puro guadagno di prestazione dovuto alle proteine durante lo sforzo sono contrastanti e dipendono molto dal fatto che l'apporto di carboidrati sia già ottimale. L'effetto più solido sta sul versante del recupero: meno degradazione durante la seduta significa meno lavoro di recupero dopo.

## Il giorno dopo è il vero test

Per chi svolge più sedute a settimana non conta la prestazione della singola uscita lunga, ma la ripetibilità. Nella loro rassegna sul recupero a breve termine, Betts e Williams descrivono come la qualità dell'apporto durante e subito dopo lo sforzo influenzi la prestazione in uno sforzo ripetuto entro 24 ore. Ottimizzare l'alimentazione solo per la seduta del giorno significa ottimizzare l'obiettivo sbagliato.

## Com'è costruito WOO® Ultra Endurance Orange

**[WOO® Ultra Endurance Orange](/it/shop/woo-ultra-endurance-orange-can)** è una bevanda sportiva proteica per sforzi oltre le due ore. Una porzione da 50 g in 750 ml d'acqua fornisce 32 g di carboidrati, 7.3 g di proteine e 4.1 g di grassi per 195 kcal. La base glucidica è costituita dai monosaccaridi fruttosio, galattosio e D-ribosio; i grassi provengono da polvere di grasso di cocco (MCT), digerita più facilmente dei grassi tradizionali. Vi si aggiungono un complesso di BCAA, gli altri aminoacidi essenziali e la L-carnitina. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali.

Il barattolo da 20 porzioni ha un vantaggio pratico rispetto alle bustine fisse: la concentrazione la decidi tu. 50 g in 750 ml è il punto di partenza; con caldo e sudorazione elevata la stessa quantità di polvere può essere distribuita in più acqua, e viceversa nelle lunghe uscite fredde. Adatto prima, durante e dopo sforzi di oltre due ore.

## Domande frequenti

**La proteina durante lo sforzo disturba lo stomaco?**
Nell'ordine di grandezza qui utilizzato - pochi grammi per porzione - di norma no. Come per ogni bevanda da gara vale la regola: provarla in allenamento, non il giorno della competizione.

**Serve anche per sedute sotto le due ore?**
No. Sotto le due ore basta una bevanda puramente glucidica. Il beneficio degli aminoacidi emerge solo quando lo sforzo è abbastanza lungo da spostare in modo percepibile il bilancio proteico.

**Sostituisce lo shake del dopo allenamento?**
Non necessariamente, ma riduce la distanza. Assumere proteine già durante la seduta significa iniziare la fase di recupero da una posizione migliore.

## Fonti

Koopman R et al. (2004), American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism - Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise.
Saunders MJ, Kane MD & Todd MK (2004), Medicine & Science in Sports & Exercise - Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage.
Beelen M et al. (2010), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - Nutritional strategies to promote postexercise recovery.
Betts JA & Williams C (2010), Sports Medicine - Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion.

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