# Misurare la sudorazione: perché l'idratazione è una questione di volume noto

> Il tasso di sudorazione individuale varia di un fattore cinque - i consigli generici sul bere restano quindi insufficienti. Come determinare il proprio valore in una sessione e che ruolo hanno i 750 ml.

Quasi tutte le raccomandazioni sull'apporto di liquidi nello sport indicano millilitri per ora. Quasi nessuno sa quanto beve realmente. Tra questi due punti si colloca uno strumento di misura molto semplice: una bottiglia dal volume noto.

## Perché la perdita di liquidi costa prestazione in modo misurabile

Il legame è ben documentato. A partire da un deficit di liquidi pari a circa il 2 per cento del peso corporeo, la prestazione di resistenza cala in modo misurabile - Cheuvront e Kenefick hanno riassunto i dati. Con 70 kg di peso corporeo si tratta di 1.4 litri, una quantità raggiunta in fretta durante un'ora intensa in ambiente caldo.

I meccanismi: il volume plasmatico diminuisce, il cuore muove meno volume per battito, la frequenza cardiaca sale a parità di carico. Contemporaneamente peggiora la termoregolazione, perché è disponibile meno sangue per trasportare calore verso la pelle. Nuccio e colleghi hanno inoltre mostrato che anche la prestazione cognitiva e tecnica - precisione dei passaggi, qualità delle decisioni - soffre in ipoidratazione.

## La sudorazione individuale non è una costante

Qui la cosa diventa interessante. Il tasso di sudorazione varia tra le persone di un fattore cinque. In una rassegna metodologica Baker ha documentato valori da circa 0.5 a oltre 2.5 litri all'ora, in funzione di intensità, clima, acclimatazione e genetica. Anche la concentrazione di sodio nel sudore oscilla molto, da circa 20 a oltre 80 mmol per litro.

Significa che un consiglio generico come «bevi mezzo litro all'ora» è decisamente troppo poco per una persona e troppo per un'altra. La posizione dell'ACSM è quindi di determinare l'apporto individualmente invece di dosarlo in modo forfettario.

## Autotest: determinare il proprio valore in una sessione

La procedura è praticabile. Pesati leggermente vestito prima dell'allenamento, annota quanto bevi durante la sessione e pesati di nuovo dopo. La perdita di peso in chilogrammi più i litri bevuti, divisi per la durata in ore, dà il tasso di sudorazione oraria.

È esattamente qui che serve un recipiente dal volume noto. Chi beve al rubinetto o da bicchieri diversi non ha nessun numero. Chi sa che un riempimento è di 750 ml lo ha subito - due riempimenti in 90 minuti sono 1.5 litri, senza calcoli.

## Come la WOO® BioBased Trinkflasche 750ml (Transparent/Schwarz) lo rende possibile

Qui conta il volume. 750 ml sono un'unità di riferimento praticabile: abbastanza grande da coprire un'ora senza riempire, abbastanza compatta per portaborraccia e borsoni. La parete trasparente permette inoltre di tenere d'occhio il livello durante la sessione - la differenza tra «ho bevuto» e «ho bevuto 500 ml».

La [WOO® BioBased Trinkflasche 750ml (Transparent/Schwarz)](/it/shop/woo-biobased-borraccia-750ml-trasparente-nero) è realizzata con materiali di origine biologica, idonea al contatto con alimenti, lavabile in lavastoviglie e completamente riciclabile. La lavabilità in lavastoviglie non è un dettaglio: chi usa bevande sportive con carboidrati ha buone ragioni per pulire a fondo il recipiente dopo ogni sessione.

## Domande frequenti

**Bere secondo la sete non basta?**
Per sforzi fino a circa un'ora in condizioni moderate, di norma sì. Nelle sessioni più lunghe o con caldo, il meccanismo della sete resta dimostrabilmente indietro rispetto alla perdita, per questo un apporto pianificato è sensato.

**Come valuto il mio stato di idratazione nella quotidianità?**
Armstrong e colleghi hanno validato colore e osmolalità urinari come indicatori praticabili. Urina giallo pallido nel corso della giornata e un peso mattutino stabile sono marcatori utilizzabili.

**Si può bere troppo?**
Sì. Un apporto eccessivo di sola acqua in presenza di forti perdite di sudore può diluire il sodio. Negli sforzi lunghi gli elettroliti fanno quindi parte della strategia dei liquidi.

## Fonti

Sawka MN et al. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise - American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.
Cheuvront SN & Kenefick RW (2014), Comprehensive Physiology - Dehydration: physiology, assessment, and performance effects.
Baker LB (2017), Sports Medicine - Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes.
Nuccio RP et al. (2017), Sports Medicine - Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on performance.
Armstrong LE et al. (1998), International Journal of Sport Nutrition - Urinary indices of hydration status.

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