# Reidratazione dopo l'allenamento: perché una bottiglia all'ora ha senso

> Compensare un deficit di liquidi richiede più della quantità persa - e lo svuotamento gastrico dipende dal volume. Cosa mostra la ricerca sulla reidratazione e perché 750 ml sono un'unità sensata.

Chi dopo una seduta dura beve due bicchieri d'acqua e si considera reidratato sottovaluta la fisiologia. Compensare un deficit di liquidi non è un semplice riempimento ma un processo con una sua cinetica - e con un numero superiore alla quantità persa.

## Perché il 100 per cento non basta

Shirreffs e Maughan (1998) hanno fatto bere ai soggetti, dopo un deficit indotto dalla sudorazione, volumi diversi: 50, 100, 150 e 200 per cento del peso perso. Solo chi assumeva oltre il 100 per cento era ancora in bilancio positivo sei ore dopo. Il motivo è renale: un volume povero di sodio bevuto in fretta diluisce il plasma, sopprime l'ormone antidiuretico e viene in buona parte riescreto.

In pratica significa circa **1.25-1.5 litri per chilo di peso perso**, distribuiti su più ore invece che in un sorso unico. Conta altrettanto il ritmo: bere più lentamente riduce la diuresi.

## Il sodio decide il bilancio

Maughan e Leiper (1995) hanno mostrato il rapporto in modo diretto: dopo disidratazione hanno somministrato bevande con diverso contenuto di sodio. La ritenzione idrica netta cresceva in modo dose-dipendente con la concentrazione di sodio. Il sodio mantiene il volume nello spazio extracellulare e sostiene la sete invece di spegnerla precocemente.

La classica combinazione di bevanda e pasto salato dopo l'allenamento non è quindi un caso - ed è il motivo per cui le bevande elettrolitiche superano l'acqua pura dopo forti perdite sudorali.

## Lo svuotamento gastrico dipende dal volume

Per il bere **durante** lo sforzo vale una seconda regolarità. Mitchell e Voss (1991) hanno mostrato che la velocità di svuotamento gastrico aumenta con il volume di riempimento. Uno stomaco ben riempito si svuota più in fretta di uno quasi vuoto - sorseggiare a piccole dosi frena il proprio assorbimento.

La forza contraria viene dalla composizione. Vist e Maughan (1995) hanno dimostrato sul Journal of Physiology che contenuto di carboidrati e osmolalità rallentano lo svuotamento: più la soluzione è concentrata, più resta nello stomaco. Ne deriva uno schema praticabile: 150-250 ml di una soluzione moderatamente concentrata ogni 15-20 minuti - circa 600-750 ml all'ora.

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Questo calcolo spiega perché 750 ml sono un'unità pratica: un riempimento corrisponde all'incirca all'apporto di un'ora di sforzo. La strategia di idratazione diventa applicabile senza contare - una bottiglia all'ora, in porzioni regolari invece che a sorsi isolati. La stessa logica vale per la reidratazione successiva: con un chilo perso, circa due riempimenti distribuiti su più ore.

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## Domande frequenti

**Quanto bere dopo l'allenamento?**
Circa 1.25-1.5 volte il peso perso, distribuito su più ore. Un chilo in meno sulla bilancia corrisponde a 1.25-1.5 litri.

**L'acqua basta per reidratarsi?**
Per perdite piccole sì. Dopo una forte sudorazione il sodio - dalla bevanda o dal pasto successivo - migliora nettamente la ritenzione idrica.

**È meglio bere a piccoli sorsi?**
Durante lo sforzo non necessariamente: un volume gastrico maggiore accelera lo svuotamento. Porzioni regolari di 150-250 ml sono più efficienti del sorseggiare continuo.

## Fonti

Shirreffs SM & Maughan RJ (1998), Medicine & Science in Sports & Exercise - Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses.
Maughan RJ & Leiper JB (1995), European Journal of Applied Physiology - Sodium intake and post-exercise rehydration in man.
Mitchell JB & Voss KW (1991), Medicine & Science in Sports & Exercise - The influence of volume on gastric emptying and fluid balance during prolonged exercise.
Vist GE & Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man.

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