# Il dato del latte al cioccolato: perché proteine e carboidrati vanno insieme dopo l'allenamento

> Ricaricare il glicogeno e riparare la proteina muscolare sono due compiti diversi. Che cosa dice la ricerca su quantità, tempi e combinazione - e come WOO® Shape Kakao è impostato per il dopo-allenamento.

Dopo l'ultima ripetizione comincia la fase che decide che cosa diventerà l'allenamento. La ricerca in nutrizione sportiva ha su questo numeri concreti - e proprio il latte al cioccolato è fra le bevande di recupero più studiate.

## Che cosa è davvero vuoto dopo lo sforzo

Il deposito limitante durante il lavoro intenso è il **glicogeno muscolare**: dopo un'ora dura se ne può consumare dal 40 al 60 per cento, molto di più dopo sedute lunghe. Nel frattempo la sintesi proteica muscolare sale, e sale anche la degradazione.

Due cantieri distinti: il substrato deve tornare nella cellula, le proteine danneggiate vanno sostituite. Pensare a uno solo significa lasciare per strada metà del recupero.

## Risintesi del glicogeno: quantità e momento

Ivy e colleghi (1988) somministrarono carboidrati o subito dopo lo sforzo o due ore più tardi: nelle prime ore il tasso di risintesi era nettamente più alto con l'assunzione immediata. Subito dopo lo sforzo la cellula muscolare è più sensibile all'insulina e i **trasportatori GLUT4** sono già nella membrana.

Burke, van Loon e Hawley (2017) hanno ridimensionato: la celebre finestra è decisiva solo se la seduta successiva arriva entro circa otto ore - doppie sedute, giornate di torneo. Con 24 ore di pausa, anche i pasti normali riempiono le riserve. Per il caso stretto valgono 1,0-1,2 g di carboidrati per chilo all'ora.

## Aggiungere proteine: perché la combinazione può fare di più

Beelen e colleghi (2010) hanno riassunto i dati sull'assunzione combinata. Lo schema è costante: se i carboidrati sono sotto l'ottimo, l'aggiunta di proteine aumenta la risintesi del glicogeno tramite una risposta insulinica più forte. Se l'apporto è già massimale, l'effetto in più scompare.

Le proteine restano sensate per il secondo cantiere: circa 20-25 grammi con abbastanza **leucina** innescano la sintesi proteica muscolare. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali.

## Il dato del latte al cioccolato

Pritchett e Pritchett (2012) hanno raccolto gli studi sul latte al cioccolato come bevanda di recupero: carboidrati e proteine in rapporto attorno a 3:1-4:1, più liquidi ed elettroliti - e in vari confronti pari o superiore alle bevande commerciali.

L'aspetto notevole non è il cacao, ma la constatazione dietro: una bevanda gradita batte il piatto solido quando l'appetito è smorzato dopo uno sforzo duro. La migliore strategia è quella che viene davvero consumata.

## Come WOO® Shape Kakao è impostato per il dopo-allenamento

Una porzione da 50 g fornisce 23,1 g di proteine da **isolato di siero di latte**, 16,8 g di carboidrati da amido di patata con 0,35 g di zucchero e 199 kcal. L'isolato è raffinato al punto da risultare privo di lattosio - rilevante, perché i disturbi gastrointestinali attorno allo sforzo sono frequenti. I grassi MCT raggiungono il fegato tramite la vena porta.

Detto onestamente: [WOO® Shape Kakao](/it/shop/woo-shape-cacao-can) non è un caricatore di carboidrati da gara. Il lato proteico è forte, quello glucidico volutamente moderato - dopo forza e lavoro intervallato funziona bene; chi ricarica glicogeno dopo tre ore di endurance aggiunge una fonte di carboidrati. WOO® Shape è un sostituto del pasto per il controllo del peso in un'alimentazione ipocalorica; la latta da 750 g rende 15 porzioni.

## Domande frequenti

**Lo shake va bevuto entro 30 minuti?**
Solo se la seduta successiva arriva entro poche ore. Con un allenamento al giorno, il bilancio quotidiano conta più del cronometro.

**Il cacao serve di per sé?**
Il cacao fortemente sgrassato qui è soprattutto gusto. La sua utilità sta nell'accettazione: una bevanda che dopo l'allenamento piace viene bevuta.

**Senza lattosio nonostante il siero: com'è possibile?**
Nell'isolato il siero è purificato al punto che resta solo la frazione proteica; lattosio e grasso vengono in gran parte rimossi.

## Fonti

Ivy JL et al. (1988), Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.
Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017), Journal of Applied Physiology - Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
Beelen M et al. (2010), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - Nutritional strategies to promote postexercise recovery.
Pritchett K & Pritchett R (2012), Medicine and Sport Science - Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports.

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