# Barbabietola nello sport: perché il passaggio decisivo avviene in bocca

> Il nitrato della barbabietola è fra le sostanze più studiate della nutrizione sportiva. Come funziona il circuito entero-salivare, chi ne trae davvero vantaggio - e perché il collutorio annulla l'effetto.

A lungo il nitrato è stato trattato come un contaminante dell'acqua potabile. Oggi il nitrato vegetale è uno dei composti meglio documentati della nutrizione sportiva. E il passaggio decisivo non avviene né nel muscolo né nel fegato - avviene sulla tua lingua.

## Il circuito entero-salivare

La barbabietola è fra le verdure più ricche di nitrato. Dopo l'assunzione il nitrato viene assorbito nell'intestino tenue, circa un quarto trasportato attivamente nelle ghiandole salivari, dove si concentra. In bocca sono batteri anaerobi facoltativi del dorso della lingua - soprattutto Veillonella e Actinomyces - a ridurre il nitrato a **nitrito**. L'essere umano non possiede alcun enzima per questo passaggio.

Una volta deglutito, il nitrito incontra l'acidità gastrica e viene ulteriormente ridotto a **monossido di azoto (NO)**. Questa via funziona indipendentemente dalla NO-sintasi - e meglio ancora quando l'ossigeno scarseggia e il pH è basso, esattamente la situazione del muscolo al lavoro.

## Cosa produce, in modo misurabile

Larsen et al. (2007) hanno somministrato nitrato per tre giorni a soggetti sani: il consumo di ossigeno durante esercizio submassimale è calato di circa il 5 % - a parità di potenza.

Bailey et al. (2009) hanno ripetuto l'esperimento con succo di barbabietola: costo in O2 più basso e tempo fino all'esaurimento allungato del 16 % in esercizio ad alta intensità. Meccanismi proposti: accoppiamento mitocondriale più efficiente e minor costo in ATP per la gestione del calcio.

## Chi ne beneficia - e chi meno

Jones (2014) riassume: gli effetti sono più evidenti nelle persone amatoriali o moderatamente allenate, mentre negli atleti d'élite con VO2max molto alta si riducono o scompaiono - il loro ricambio di NO è già elevato. Il nitrato agisce in modo più affidabile su sforzi fra 5 e 30 minuti e quando l'ossigeno è limitato, per esempio in quota.

## Dose, timing - e l'errore del collutorio

Le dosi efficaci partono da circa 6 mmol di nitrato. Il nitrito plasmatico raggiunge il picco 2-3 ore dopo l'assunzione: lo assumi quindi due o tre ore prima dello sforzo. Un carico su più giorni è più affidabile della dose singola.

Govoni et al. (2008) hanno mostrato l'errore d'uso più comune: un collutorio antibatterico ha ridotto drasticamente l'aumento del nitrito plasmatico. La clorexidina uccide proprio i batteri necessari alla prima riduzione.

## Come WOO® Randenpulver lo traduce in pratica

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Un misurino (8 g) in 200 ml d'acqua, 30 porzioni per barattolo. I claim autorizzati riguardano qui l'acido folico: contribuisce alla normale divisione cellulare e alla normale funzione del sistema immunitario. Per il nitrato alimentare e il monossido di azoto non esistono claim autorizzati dall'EFSA - i dati e lo stato regolatorio sono due cose diverse.

## Domande frequenti

**Le mie urine sono rosse - è un problema?**
No. Il fenomeno si chiama beeturia e riguarda il 10-15 % delle persone. È dovuto al pigmento betanina, escreto immutato.

**Basta una porzione prima della gara?**
Una dose singola 2-3 ore prima funziona, un carico di tre-sei giorni è più affidabile. Prova entrambe in allenamento, mai per la prima volta il giorno della gara.

**Perché niente collutorio dopo?**
Perché elimina i batteri riduttori di nitrato sulla lingua e interrompe la conversione in nitrito - l'effetto viene in gran parte a mancare.

## Fonti

Larsen FJ et al. (2007), Acta Physiologica - Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise.
Bailey SJ et al. (2009), Journal of Applied Physiology - Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise.
Jones AM (2014), Sports Medicine - Dietary nitrate supplementation and exercise performance.
Govoni M et al. (2008), Nitric Oxide - The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash.
Clifford T et al. (2015), Nutrients - The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease.

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