# Tendini e legamenti sotto carico: cosa fa il collagene in allenamento

> Il nucleo del tendine d'Achille non si rinnova quasi più dopo i diciassette anni. Cosa significa per il tessuto connettivo in allenamento - e perché è stata studiata la finestra prima della seduta.

Tendini e legamenti sopportano molto carico in allenamento e ricevono pochissima attenzione. Sono meno irrorati del muscolo e rispondono agli stimoli in modo nettamente più lento.

## I tendini sono tessuto lento

Heinemeier et al. (2013) hanno usato il carbonio 14 dei test nucleari atmosferici degli anni Cinquanta come marcatore temporale nei tessuti. Risultato: il nucleo del tendine d'Achille è composto essenzialmente da collagene formato fino ai diciassette anni circa. Dopo di che nel nucleo tendineo non avviene praticamente più alcun rimodellamento. Il ricambio riguarda soprattutto gli strati esterni - e lì dipende dal carico meccanico. Ragionare in settimane, con i tendini, è ragionare troppo corto; la scala è quella dei mesi.

## Il carico meccanico è il segnale primario

I tenociti sono meccanosensibili: traducono la trazione in segnali biochimici. Dopo una seduta di carico la sintesi di collagene nel tessuto peritendineo aumenta in modo misurabile, con un picco circa 24-72 ore dopo - ma contemporaneamente aumenta anche la degradazione. Se il bilancio netto sia positivo dipende dal rapporto fra stimolo e recupero (Magnusson, Langberg & Kjaer 2010). Per la nutrizione significa: substrato senza stimolo allenante resta substrato.

## La finestra prima della seduta

Shaw et al. (2017) hanno studiato esattamente questa sequenza: gelatina con vitamina C, assunta un'ora prima di sei minuti di salto con la corda. Nel gruppo a dose più alta il PINP ematico - un marcatore della formazione di collagene - è raddoppiato. Lis e Baar (2019) hanno poi confrontato diverse fonti e dosi di collagene, trovando con 15 g una disponibilità ematica degli amminoacidi rilevanti nettamente superiore rispetto a 5 g.

Se ne ricava una regola pratica sobria: la porzione 30-60 minuti prima della seduta, insieme alla vitamina C.

## Che cosa è stato studiato nei disturbi tendinei

In un piccolo studio randomizzato sulla tendinopatia achillea, Praet et al. (2019) hanno combinato peptidi di collagene specifici con esercizi di rinforzo del polpaccio. La combinazione ha dato risultati funzionali migliori del solo esercizio. Le riserve fanno parte del quadro: campione piccolo, periodo breve, un'unica preparazione peptidica. L'EFSA non ha autorizzato alcun claim salutistico per il collagene in quanto tale. La vitamina C, invece, contribuisce in modo documentato alla normale formazione di collagene.

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## Domande frequenti

**Quanto tempo serve perché un tendine cambi?**
Il tessuto connettivo si adatta nell'arco di mesi: gli studi con endpoint funzionali durano da tre a sei mesi.

**Perché la vitamina C insieme?**
L'idrossilazione della prolina nella molecola di collagene dipende dalla vitamina C.

**Berlo subito prima dell'allenamento va bene?**
Con 53 kcal e quasi nessun carboidrato la porzione è leggera; un anticipo di 30-60 minuti è ben tollerato dalla maggior parte.

## Fonti

Heinemeier KM et al. (2013), FASEB Journal - Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C.
Magnusson SP, Langberg H & Kjaer M (2010), Nature Reviews Rheumatology - The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading.
Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition - Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.
Lis DM & Baar K (2019), Journal of Strength and Conditioning Research - Effects of different vitamin C-enriched collagen derivatives on collagen synthesis.
Praet SFE et al. (2019), Nutrients - Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises in Achilles tendinopathy.

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