# Osmolalità invece di grammi: carboidrati per sessioni molto lunghe

> Negli sforzi di più ore non decide la quantità di carboidrati, ma il passaggio gastrico. Perché l'amido ad alto peso molecolare ha qui un vantaggio fisico - e come è impostato WOO® Fast Endurance Waldfrucht.

Nelle sessioni di tre, quattro ore o più il problema si sposta. Non decide la quantità di carboidrati sulla carta, ma la velocità con cui lascia lo stomaco e quanto bene l'intestino la tollera ancora alla quarta ora. Non è una questione di volontà, ma della fisica di una soluzione.

## Osmolalità: perché conta il numero di particelle

La velocità con cui una bevanda lascia lo stomaco dipende in misura decisiva dalla sua **osmolalità** - il numero di particelle dissolte per chilogrammo di liquido. Vist e Maughan lo hanno mostrato chiaramente nel 1995: più una soluzione contiene particelle osmoticamente attive, più lentamente si svuota lo stomaco e prima compare la sensazione di pesantezza.

Il punto decisivo: conta il numero di particelle, non la massa. 60 g di glucosio sono composti da moltissime piccole molecole e producono un'osmolalità elevata. 60 g di un carboidrato ad alto peso molecolare sono composti da poche molecole molto grandi - stesso contenuto energetico, osmolalità nettamente più bassa. Qui sta esattamente la leva per le sessioni lunghe.

## L'amido di mais ad alto peso molecolare nella pratica

Piehl Aulin e colleghi hanno confrontato bevande con carboidrati di bassa e alta massa molecolare e trovato una risintesi del glicogeno più rapida con la variante ad alto peso molecolare. Leiper ha poi riassunto in una rassegna quali fattori determinano lo svuotamento gastrico e l'assorbimento intestinale delle bevande - l'osmolalità figura in prima fila, insieme a volume e densità energetica.

Per gli sforzi lunghi significa concretamente: una soluzione a bassa osmolalità può trasportare un'elevata densità energetica senza bloccare il passaggio gastrico. Chi ha già lottato con lo stomaco pesante alla terza ora conosce il contrario.

## Il secondo elemento: le frazioni rapidamente disponibili

Una formula solo lenta avrebbe uno svantaggio: la glicemia dovrebbe aspettare. Per questo la combinazione è sensata. Carboidrati a catena corta come maltodestrina, glucosio e saccarosio sono rapidamente disponibili e stabilizzano la glicemia, mentre la frazione ad alto peso molecolare sostiene l'apporto nel corso delle ore. Jeukendrup ha descritto più volte come proprio questo apporto esogeno continuo ritardi il calo di prestazione nella fase finale.

Gli elettroliti ne fanno parte. Su diverse ore di sudorazione il sodio è la perdita quantitativamente più rilevante; il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.

## Come WOO® Fast Endurance Waldfrucht lo mette in pratica

**[WOO® Fast Endurance Waldfrucht](/it/shop/woo-fast-endurance-frutti-di-bosco-can)** si basa su amido di mais ad alto peso molecolare, integrato con maltodestrina, glucosio e saccarosio - la frazione portante lenta più le componenti rapidamente disponibili. In combinazione con l'acqua si forma una soluzione a bassa osmolalità, che facilita il trasporto attraverso la membrana cellulare.

Ogni porzione da 40 g apporta 56.1 g di carboidrati, 300 mg di sodio e 25 mg di magnesio; 1000 g coprono 25 porzioni. Nelle sessioni lunghe il gusto frutti di bosco non è un dettaglio: dopo due ore la stanchezza gustativa concorre a decidere se si continua a bere. La nota scura di bacche è spesso tollerata più a lungo rispetto ad aromi agrumati intensi. Vegano, senza glutine e senza lattosio.

## Domande frequenti

**Come dosare per una sessione molto lunga?**
Il dosaggio va adattato individualmente. Conviene aumentare l'apporto gradualmente in allenamento invece di provarlo per la prima volta il giorno della gara.

**Quando è meglio berlo?**
Prima e durante l'allenamento. Nelle sessioni lunghe un apporto regolare in piccole quantità è preferibile a una porzione grande.

**Sostituisce il cibo solido?**
Negli sforzi molto lunghi molti atleti combinano bevanda e alimenti solidi. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata.

## Fonti

Vist GE & Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man.
Piehl Aulin K et al. (2000), European Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen resynthesis rate after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses.
Leiper JB (2015), Nutrition Reviews - Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans.
Jeukendrup AE (2004), Nutrition - Carbohydrate intake during exercise and performance.

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