# Ritiri e blocchi di carico: pensare i carboidrati su più giorni

> In un blocco di carico non decide la singola seduta, ma il bilancio settimanale dei carboidrati. Cosa mostra la ricerca su risintesi del glicogeno e stanchezza da gusto - e come si inserisce la WOO® Fast Endurance Waldfrucht Box.

Una singola uscita lunga si può quasi sempre improvvisare. Ciò che non si improvvisa è una settimana che ne contiene sei. In ritiro, in una corsa a tappe o in un blocco di carico non decide il singolo rifornimento, ma il bilancio su più giorni.

## Cosa succede nel muscolo tra due sedute

Dopo una seduta di endurance esaustiva le riserve di glicogeno muscolare sono in parte svuotate. La risintesi avviene in due fasi: una fase breve, indipendente dall'insulina, subito dopo lo sforzo, in cui la captazione di glucosio nella cellula muscolare è nettamente aumentata, e una fase più lenta, insulino-dipendente, nelle ore successive. Ivy e colleghi hanno mostrato già nel 1988 che ritardare di due ore l'apporto di carboidrati dimezza all'incirca il tasso di risintesi in questa fase precoce.

Diventa davvero rilevante solo quando la seduta successiva è vicina. Con meno di otto ore di intervallo la letteratura indica circa **1.0-1.2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora** nelle prime quattro ore. Con 24 ore di pausa il timing conta poco - allora vale solo la quantità giornaliera.

## Il bilancio settimanale invece della singola seduta

Chi in un blocco si allena due-quattro ore al giorno arriva rapidamente a un fabbisogno quotidiano di 8-10 g di carboidrati per chilogrammo. A 70 kg significa tra 560 e 700 g - quantità difficilmente raggiungibili con i soli alimenti solidi senza tenere lo stomaco costantemente al lavoro. Qui sta il valore dei carboidrati in forma liquida: poco volume, poco lavoro digestivo e assunzione possibile durante la seduta anziché dopo.

Il deficit cumulativo è insidioso perché non si presenta mai come evento acuto. Si manifesta come pesantezza al terzo giorno, come intensità che cala nelle ripetute, come sonno peggiore. Chi pianifica il blocco pianifica anche i carboidrati.

## La stanchezza da gusto è un limite reale

Un punto sottovalutato: nell'arco di più giorni il volume bevuto spontaneamente cala quando il gusto è sempre lo stesso e troppo dolce. La ricerca sulla sazietà sensoriale specifica mostra che l'attrattiva di un sapore diminuisce con l'assunzione ripetuta - e nell'endurance il volume bevuto è direttamente l'energia introdotta. Una nota fruttata leggermente acidula è spesso tollerata meglio nelle prove lunghe rispetto a un gusto molto dolce. Chi lavora con due gusti in un blocco beve al quinto giorno sensibilmente di più di chi ne usa uno solo.

## Come funziona la WOO® Fast Endurance Waldfrucht Box in un blocco di carico

La confezione contiene dieci bustine da 60 g - sulla carta sufficienti per una settimana con una o due sedute lunghe al giorno. Per porzione **WOO® Fast Endurance** fornisce 56.1 g di carboidrati, 230 kcal, 300 mg di sodio e 25 mg di magnesio; il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. La base è amido di mais ad alto peso molecolare, combinato con maltodestrine, glucosio e saccarosio - catene lunghe e corte insieme. La nota ai frutti di bosco viene dall'aroma, il colore dalle antocianine.

Una bustina per borraccia significa la stessa concentrazione ogni giorno del blocco, senza bilancia e senza calcoli in camera d'albergo. Vegano, senza glutine né lattosio, senza additivi artificiali.

## Domande frequenti

**Quante bustine servono per un ritiro di una settimana?**
Come riferimento una bustina per seduta lunga, due nei giorni molto lunghi. Una confezione copre così una tipica settimana di ritiro.

**L'apporto durante la seduta conta anche per il recupero?**
Sì. I carboidrati assunti sotto sforzo riducono lo svuotamento delle riserve - la risintesi riparte poi da un livello più alto.

**Perché non mangiare semplicemente di più invece di bere?**
Perché a 8-10 g per chilogrammo la capacità gastrica diventa il limite. I carboidrati liquidi integrano il cibo solido dove disturbano meno.

## Fonti

Burke LM, van Loon LJC & Hawley JA (2017), Journal of Applied Physiology - Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
Ivy JL et al. (1988), Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.
Areta JL & Hopkins WG (2018), Sports Medicine - Skeletal muscle glycogen content at rest and during endurance exercise in humans.
Rolls BJ et al. (1981), Physiology & Behavior - Sensory specific satiety in man.

*[WOO® Fast Endurance Waldfrucht](/it/shop/woo-fast-endurance-frutti-di-bosco-box) Box nel nostro shop NEMAPO77.*