# Giorno di gara: perché le ultime quattro ore prima della partenza decidono la corsa

> Il giorno della gara non decide più la forma, ma il timing. Cosa mostra la ricerca su carboidrati pre-partenza, ipoglicemia reattiva e abitudine - e come la WOO® Fast Endurance Orange Box si inserisce in questa routine.

Il giorno della gara il lavoro di allenamento è concluso. Ciò che può ancora costare o salvare prestazione sono poche decisioni prese nelle ultime ore prima della partenza: colazione, timing, quantità da bere. Proprio per questa finestra la ricerca in nutrizione sportiva dispone di dati sorprendentemente chiari.

## Le ultime quattro ore prima della partenza

Dopo una notte senza cibo le riserve di glicogeno epatico sono nettamente ridotte, mentre quelle muscolari restano in gran parte piene. È proprio la riserva del fegato a stabilizzare la glicemia durante la gara. Le prese di posizione della nutrizione sportiva raccomandano quindi **da 1 a 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo**, da una a quattro ore prima della partenza - per un atleta di 70 kg da 70 a 280 g, il limite superiore solo se resta tempo per digerire.

## Ipoglicemia reattiva: il rischio dell'ultima ora

L'obiezione più frequente suona così: i carboidrati poco prima della partenza fanno salire l'insulina, la glicemia cala nei primi minuti di sforzo e la prestazione ne risente. L'effetto è misurabile. Ma Moseley e colleghi (2003) hanno dimostrato che nella maggior parte degli atleti il calo è transitorio e non si traduce in una prestazione ciclistica ridotta una volta iniziato lo sforzo - la contrazione muscolare stessa apre vie di ingresso del glucosio indipendenti dall'insulina.

In pratica: o la porzione più abbondante oltre due ore prima, oppure una piccola quantità negli ultimi quindici minuti, quando l'adrenalina attenua comunque la risposta insulinica. Chi reagisce in modo sensibile se ne accorge in allenamento - non in gara.

## Perché il giorno della gara non si prova nulla di nuovo

I disturbi gastrointestinali sono tra le cause di ritiro più frequenti nelle lunghe distanze. La causa raramente è il prodotto in sé, ma la mancata abitudine: flusso sanguigno intestinale ridotto, concentrazione insolita, volume insolito. La capacità di assorbimento dell'intestino è allenabile - un apporto regolare di carboidrati sotto sforzo aumenta la densità delle proteine di trasporto e con essa la tolleranza. Ne deriva l'unica regola di gara senza eccezioni: ogni bevanda da competizione deve essere stata testata più volte in allenamento, a intensità di gara.

## Come si usa la WOO® Fast Endurance Orange Box il giorno della gara

La confezione contiene dieci bustine da 60 g. Per porzione: 56.1 g di carboidrati, 230 kcal, 300 mg di sodio e 25 mg di magnesio - il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. La base è amido di mais ad alto peso molecolare, completato da maltodestrine, glucosio e saccarosio.

Una bustina per borraccia significa sempre la stessa concentrazione e nessuna pesata nell'area di partenza.

Secondo le indicazioni d'uso, **WOO® Fast Endurance** è ideale prima e durante l'allenamento, con dosaggio adattabile individualmente. Per il giorno di gara: una bustina nella finestra pre-partenza, le altre come unità fisse per borraccia durante la prova. Vegano, senza glutine né lattosio, senza additivi artificiali.

## Domande frequenti

**Quanto tempo prima della partenza va presa l'ultima porzione?**
O più di due ore prima, oppure negli ultimi quindici minuti. La finestra tra 30 e 60 minuti prima è l'unica in cui alcuni atleti avvertono un breve calo glicemico.

**Il giorno della gara bisogna bere più che in allenamento?**
Non per principio, ma di solito l'intensità è più alta e con essa il tasso di sudorazione. Più utile di un volume forfettario è il proprio tasso di sudorazione individuale, misurato con il peso corporeo prima e dopo una seduta.

**Perché bustine e non un barattolo per la gara?**
Perché la bustina fissa rende la concentrazione riproducibile. L'intestino risponde alla concentrazione, non alle buone intenzioni.

## Fonti

Thomas DT, Erdman KA & Burke LM (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
Moseley L, Lancaster GI & Jeukendrup AE (2003), European Journal of Applied Physiology - Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance.
de Oliveira EP, Burini RC & Jeukendrup AE (2014), Sports Medicine - Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology and nutritional recommendations.

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