# Osmolalità nelle bevande sportive: perché conta la concentrazione

> Non è la quantità di carboidrati a disturbare lo stomaco, ma la loro concentrazione. Cosa dice la ricerca su svuotamento gastrico, amido ad alto peso molecolare e dosaggio - e come è impostato WOO® Fast Endurance Lemon.

La maggior parte dei problemi gastrointestinali negli sport di endurance non riguarda la quantità di carboidrati, ma la loro concentrazione. Chi ha già affrontato una salita con lo stomaco che sciaborda ha sperimentato l'osmolalità sulla propria pelle - senza conoscerne il nome.

## Osmolalità: la grandezza sottovalutata

L'osmolalità descrive quante particelle disciolte si trovano in un liquido. Più particelle, più lentamente la bevanda lascia lo stomaco e più acqua richiama nell'intestino. Vist e Maughan (1995) hanno mostrato nell'uomo che lo svuotamento gastrico è determinato sia dal contenuto di carboidrati sia dall'osmolalità - in modo indipendente. In pratica: due bevande con identico carico di carboidrati possono risultare completamente diverse a seconda delle molecole che li compongono.

## Amido ad alto peso molecolare: molta energia, poche particelle

Qui sta il trucco dei carboidrati a catena lunga. Una singola molecola di amido di mais ad alto peso molecolare porta molte unità di glucosio ma conta osmoticamente come una sola particella. Così si può unire un'elevata densità energetica a una **bassa osmolalità**. Leiper e colleghi (2000) hanno riscontrato uno svuotamento gastrico più rapido per un polimero del glucosio ad alto peso molecolare rispetto alle soluzioni convenzionali, e Piehl Aulin e colleghi (2000) una risintesi del glicogeno più elevata. I carboidrati a catena corta restano utili nella miscela perché sono subito disponibili.

## Caldo, sudore e sodio

In estate il conto cambia. Baker (2017) ha riassunto che i tassi di sudorazione vanno da 0.5 a oltre 2.0 litri all'ora a seconda della persona e delle condizioni, e che la concentrazione di sodio nel sudore varia molto fra individui. Pedalare due ore a 28 gradi comporta perdite rilevanti di sodio - l'acqua pura non fa che diluire ciò che è già scarso. Il magnesio **contribuisce alla normale funzione muscolare**.

## Dosare invece di stimare

È esattamente qui che la box mostra la sua forza. Le raccomandazioni sull'apporto di carboidrati sono quantitative: Jeukendrup (2014) indica 30-90 g all'ora a seconda di durata e intensità. Quei numeri sono applicabili solo se si sa quanto c'è davvero nella borraccia. Una bustina monoporzione è una grandezza fissa: nessun misurino, nessuna stima, nessuna concentrazione fluttuante. Per allenare l'intestino la riproducibilità è il presupposto.

## Come è impostato WOO® Fast Endurance Lemon

**[WOO® Fast Endurance Lemon](/it/shop/woo-fast-endurance-lemon-box)** combina amido di mais ad alto peso molecolare con maltodestrine, glucosio e saccarosio. Una bustina corrisponde a 60 g e fornisce 56.1 g di carboidrati, di cui 27.7 g di zuccheri, 230 kcal, 300 mg di sodio e 25 mg di magnesio. La box contiene dieci bustine, dieci unità dosate in modo identico - abbastanza per un blocco di allenamento completo. Il gusto limone è il polo acidulo della gamma e si bere più facilmente con il caldo rispetto alle varianti più dolci, cosa che conta alla terza borraccia di un pomeriggio torrido. WOO® Fast Endurance è vegano, senza glutine né lattosio e senza additivi artificiali.

## Domande frequenti

**Quanto bere all'ora?**
L'apporto di carboidrati segue durata e intensità, non la sete. Una bustina all'ora è un buon punto di partenza per le uscite lunghe, e il dosaggio si adatta individualmente.

**Perché bustine invece di una latta?**
Perché una porzione fissa mantiene costante la concentrazione. Solo miscelando sempre allo stesso modo si possono confrontare tolleranza ed effetto - e nello zaino la bustina è più pratica.

**Va bene anche per sedute brevi?**
Sotto i 60 minuti il corpo di norma non necessita di carboidrati esterni. Dai 90 minuti diventa rilevante, con il caldo anche prima.

## Fonti

Vist GE, Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - Effect of osmolality and carbohydrate content on gastric emptying of liquids in man.
Leiper JB et al. (2000), Scandinavian Journal of Gastroenterology - Improved gastric emptying rate of a unique glucose polymer with gel-forming properties.
Piehl Aulin K et al. (2000), European Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen resynthesis rate with carbohydrates of low and high molecular masses.
Baker LB (2017), Sports Medicine - Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes.
Jeukendrup AE (2014), Sports Medicine - A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.

*WOO® Fast Endurance Lemon Box nello shop NEMAPO.*