# Creatina monoidrato: perché purezza e produzione contano più della forma

> Quasi tutta la ricerca sulla creatina ha usato un'unica forma - il monoidrato. Cosa cambiano davvero purezza, produzione e la dose da 3 grammi, e come è impostato WOO® Creatin Monohydrat.

La creatina è l'integratore più studiato nello sport - esistono diverse centinaia di studi controllati. Quasi tutti sono stati condotti con un'unica forma chimica: la creatina monoidrato. Accanto, sullo scaffale, una dozzina di varianti «moderne» promette di più. Vale la pena guardare chimica, produzione e dosaggio.

## Una sostanza, una dozzina di forme commerciali

Monoidrato, cloridrato, estere etilico, creatina tamponata, nitrato di creatina, chelato di magnesio - chimicamente si tratta sempre della stessa molecola, legata a partner diversi. La differenza sta nella quota di creatina effettiva per grammo di polvere e nella stabilità.

Il monoidrato contiene circa l'88% di creatina pura - più di qualsiasi altra forma commerciale. Jäger et al. (2011) hanno esaminato tutte le alternative: nessuna ha mostrato un riempimento superiore delle riserve muscolari. L'estere etilico fa addirittura peggio, perché nell'ambiente acido dello stomaco si degrada più rapidamente in **creatinina**, il prodotto di degradazione inattivo.

## Cosa può lasciare la produzione

La creatina viene sintetizzata industrialmente da sarcosina e cianammide. Questa reazione può lasciare sottoprodotti: **dicianodiammide**, **diidrotriazina** e, di nuovo, creatinina.

La cosa conta due volte: le impurità non apportano creatina - 3 g di una polvere pura al 90% forniscono solo 2.7 g di principio attivo. E un contenuto elevato di creatinina è un marcatore di sintesi imprecisa o di conservazione sbagliata. L'origine è quindi una questione di qualità, non di marketing.

## Tre grammi al giorno - perché la fase di carico non serve

Il protocollo classico prevedeva un carico di 20 g al giorno per cinque-sette giorni. Hultman et al. (1996) hanno dimostrato che assumere invece 3 g al giorno per 28 giorni raggiunge lo stesso contenuto muscolare di creatina. Il carico accelera soltanto - non alza il plateau.

Su questo si fonda esattamente il claim autorizzato: la creatina **aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi ripetuti ad alta intensità e di breve durata**, con un'assunzione giornaliera di 3 g - la dose alla quale l'effetto è stato dimostrato.

## Come la molecola entra nella cellula muscolare

La creatina non entra passivamente nel muscolo. Il trasportatore **CreaT (SLC6A8)** nella membrana muscolare dipende da sodio e cloruro ed è saturabile. Senza integrazione le riserve si attestano intorno a 120 mmol/kg di massa secca, con un massimo di circa 160 mmol/kg (Harris et al. 1992).

Da qui la variabilità dei responder: chi consuma già molta carne e pesce ha poco margine. Vegetariani e vegani partono bassi e reagiscono in modo corrispondentemente netto.

## Come è impostato WOO® Creatin Monohydrat

**[WOO® Creatin Monohydrat](/it/shop/woo-creatina-monoidrato-can)** è composto al 100% da creatina monoidrato - senza aromi, senza edulcoranti, senza agenti di carica. È prodotto da AlzChem Trostberg in Germania, l'unico produttore di creatina in Europa. Il misurino contiene esattamente i 3 g a cui si riferisce il claim autorizzato; la latta da 500 g copre così 166 porzioni. Vegano, senza lattosio e senza glutine. Non adatto a bambini e adolescenti in crescita.

## Domande frequenti

**Devo fare una fase di carico?**
No. 3 g al giorno riempiono le riserve in circa quattro settimane in modo altrettanto completo di un carico da 20 g.

**La creatina gonfia?**
La creatina lega acqua, ma a livello intracellulare - cioè dentro il muscolo. L'aumento iniziale di uno-due chili è volume cellulare, non acqua sottocutanea. Per le forme alternative che sostengono di evitarlo mancano le prove.

**Devo fare pause cicliche?**
Non esiste una motivazione fisiologica. I dati a lungo termine su più anni non mostrano effetti collaterali rilevanti in adulti sani con funzione renale normale.

## Fonti

Kreider RB et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.
Jäger R et al. (2011), Amino Acids - Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
Hultman E et al. (1996), Journal of Applied Physiology - Muscle creatine loading in men.
Harris RC, Söderlund K & Hultman E (1992), Clinical Science - Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.

*WOO® Creatin Monohydrat - nello shop NEMAPO.*