# Vitamina D in Svizzera: perché il periodo da ottobre a marzo è critico > Da ottobre la pelle in Svizzera produce a malapena vitamina D. Cosa dicono i numeri, come misurare e come dosare in modo sensato fino a marzo. Il sole splende anche a novembre. È solo troppo basso. Per la pelle questa è la differenza tra produrre vitamina D e non produrne affatto. Questo articolo mostra com'è la situazione in Svizzera, quando diventa critica, come misurare il tuo valore e come integrare in modo sensato. ## Cosa fa la vitamina D nel corpo A rigore, la vitamina D non è una vitamina ma il precursore di un ormone. Il corpo la produce da solo quando i raggi UVB colpiscono la pelle. Fegato e reni la trasformano poi nella sua forma attiva. Regola l'assorbimento del calcio nell'intestino e contribuisce al mantenimento di ossa, denti e funzione muscolare normali. Svolge inoltre un ruolo nella normale funzione del sistema immunitario. Queste sono le funzioni considerate accertate in Europa. Molto altro di ciò che si scrive sulla vitamina D è ancora oggetto di ricerca. ## I numeri per la Svizzera L'Ufficio federale della sanità pubblica si è occupato dell'apporto nella popolazione e traccia un quadro chiaro: nei mesi invernali una grande parte della popolazione si trova sotto il valore considerato sufficiente. La soglia è un valore ematico di 50 nmol/l di 25-idrossivitamina D. Sotto i 25 nmol/l si parla di carenza grave. In estate la distribuzione è migliore, in inverno si ribalta. Particolarmente colpite sono le persone anziane, le persone con pelle più scura, chi lavora al chiuso durante il giorno e tutti coloro che in estate usano costantemente la protezione solare. La raccomandazione dell'UFSP per gli adulti è di 600 UI (15 microgrammi) al giorno, dai 60 anni di 800 UI (20 microgrammi). Con l'alimentazione è difficile arrivarci. Pesce grasso, tuorlo d'uovo e alcuni funghi contengono vitamina D ma coprono di norma solo una piccola parte del fabbisogno. Il resto deve arrivare dal sole o dall'integrazione. ## Perché il periodo da ottobre a marzo è critico La pelle produce vitamina D solo se i raggi UVB la raggiungono. Questo dipende dall'angolo del sole. Quando è basso, l'atmosfera filtra la componente UVB prima che raggiunga il suolo. Per la latitudine della Svizzera, circa 46 e 47 gradi nord, vale quanto segue: da ottobre a marzo circa la produzione propria è praticamente zero, anche con cielo azzurro e anche a 1500 metri di quota. Una regola semplice: se la tua ombra è più lunga di te, la pelle non produce vitamina D. In ottobre in Svizzera questo succede anche a mezzogiorno. Il corpo immagazzina la vitamina D nel tessuto adiposo. Una riserva piena accumulata in estate dura alcune settimane. Poi il valore ematico scende costantemente finché in primavera il sole non torna abbastanza alto. Chi reagisce solo a gennaio ha già toccato il punto più basso. Il momento giusto per agire è ottobre. ## Misurare invece di indovinare Il valore si determina nel sangue: 25-OH vitamina D, detta anche calcidiolo. Il medico di famiglia preleva il campione, il laboratorio consegna il risultato in pochi giorni. A seconda del laboratorio il costo si aggira sui 50 o 60 franchi. Senza motivo medico paghi il test da solo, con un'indicazione lo copre l'assicurazione di base. Come leggere i valori: - sotto 25 nmol/l: carenza grave, da chiarire con il medico - da 25 a 50 nmol/l: insufficiente - da 50 a 75 nmol/l: sufficiente - da 75 a 125 nmol/l: indicato da molti esperti come intervallo obiettivo - sopra 250 nmol/l: troppo alto Due misurazioni all'anno ti danno un quadro completo: una a fine settembre al picco estivo, una a fine febbraio al minimo invernale. La distanza tra i due valori ti mostra quanto il tuo corpo dipende dalla luce del sole. ## Dosaggio: cosa ha senso La regola di base: dosare secondo il valore misurato, non secondo la sensazione. Senza test, la raccomandazione dell'UFSP resta il quadro sicuro, cioè da 600 a 800 UI al giorno. Se il valore è nettamente sotto i 50 nmol/l, il medico di solito prescrive una dose più alta per alcune settimane e poi passa a una dose di mantenimento. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare indica 4000 UI al giorno come limite superiore per gli adulti, da non superare senza accompagnamento medico. La vitamina D è liposolubile. Un eccesso non viene eliminato ma immagazzinato. Dosi molto alte per mesi possono squilibrare il livello di calcio. Punti pratici: 1. Forma: la vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma che il corpo produce anche da solo. 2. Assunzione: con un pasto che contiene grassi. Migliora l'assorbimento. 3. Ritmo: giornaliero è più facile da ricordare che settimanale. Chi preferisce la dose settimanale la prende sempre lo stesso giorno. 4. Durata: da ottobre a fine marzo, poi nuova misurazione. 5. Partner: vitamina K2 e magnesio vengono spesso citati insieme alla vitamina D perché partecipano al metabolismo del calcio. Chi prende anticoagulanti ne parla prima con il medico. ## Usare bene il sole in estate La migliore prevenzione per l'inverno inizia in aprile. Da aprile a settembre bastano 10 o 20 minuti di sole di mezzogiorno su viso, braccia e gambe, tre o quattro volte a settimana, perché la pelle costruisca una riserva. Dopo, protezione solare, perché l'obiettivo non è la scottatura. Dietro il vetro non succede nulla, le finestre non lasciano passare gli UVB. La riserva non si riempie nemmeno in auto o alla finestra dell'ufficio. ## Il tuo piano fino a marzo - Ottobre: misurare il valore ematico, discutere il risultato con il medico di famiglia, fissare la dose. - Da ottobre a marzo: assunzione quotidiana, idealmente legata alla colazione. - Febbraio: seconda misurazione, adeguare la dose. - Aprile: ridurre o sospendere l'integrazione, sfruttare il sole. La vitamina D non è un tema per gennaio. È un tema per oggi. ## Domande frequenti **Una passeggiata in inverno basta per la vitamina D?** Per l'umore e il ritmo del sonno sì, per la vitamina D no. Da ottobre a marzo il sole in Svizzera è troppo basso. La pelle non produce praticamente vitamina D, anche con cielo sereno. **Posso andare in sovradosaggio di vitamina D?** Sì. La vitamina D viene immagazzinata nel tessuto adiposo. Più di 4000 UI al giorno in modo permanente senza controllo medico non è raccomandato. Chi assume dosi alte fa controllare regolarmente il valore ematico. **Devo davvero misurare il valore?** Non necessariamente, ma ne vale la pena. Senza misurazione dosi alla cieca. Due test all'anno ti mostrano come reagisce il tuo corpo e se la dose è corretta.