# Misurare il tasso di sudorazione e calcolare quanto bere: così la tua alimentazione da endurance funziona

> Chi conosce il proprio tasso di sudorazione beve in modo più efficiente ed evita la disidratazione.

Trovare la giusta quantità di liquidi durante lo sport è decisivo per prestazione e salute. Troppi pochi liquidi portano a disidratazione e cali di prestazione, mentre bere troppo comporta il rischio di una pericolosa iponatriemia. Invece di raccomandazioni generiche è quindi importante conoscere il proprio fabbisogno individuale di liquidi.

## Capire il tasso di sudorazione individuale

Il **tasso di sudorazione** indica quanti liquidi il corpo perde ogni ora attraverso la pelle. Questo tasso varia molto, tipicamente tra 0,5 e 2,5 litri all'ora, influenzato da fattori come temperatura ambientale, umidità dell'aria, intensità dell'allenamento, acclimatazione e genetica. Gli atleti di endurance ben allenati sudano spesso prima e più intensamente, il che rappresenta un adattamento efficiente per la **termoregolazione**. Poiché il tasso di sudorazione può variare fortemente anche a parità di condizioni, le raccomandazioni generiche su quanto bere sono spesso insufficienti.

## Il metodo della pesata per determinare il tasso di sudorazione

Il **metodo della pesata** è un modo semplice e affidabile per determinare il proprio tasso di sudorazione. Ci si pesa **senza vestiti** prima e dopo una sessione di allenamento di un'ora. Durante l'allenamento non si dovrebbe bere nulla, oppure annotare la quantità esatta. La differenza di peso corporeo, dove 1 kg di peso perso corrisponde a circa 1 litro di sudore, più la quantità bevuta dà il tasso di sudorazione individuale. È consigliabile ripetere questa misurazione in condizioni diverse (ad es. estate, inverno, intensità differenti), per ottenere una base di dati completa per una **strategia di idratazione su misura**.

## Iponatriemia: il pericolo di bere troppo

Mentre la disidratazione è spesso al centro dell'attenzione, l'**iponatriemia**, cioè un livello di sodio nel sangue pericolosamente basso causato da un'assunzione eccessiva di acqua, è una minaccia altrettanto seria. Il sudore contiene **sodio** (in media 500-1.500 mg per litro), e chi beve grandi quantità di acqua senza un'adeguata reintegrazione di elettroliti diluisce il livello di sodio. I sintomi vanno dal mal di testa e dalla nausea fino alla perdita di coscienza. Particolarmente a rischio sono gli atleti di endurance in sforzi oltre i 90 minuti, specialmente con temperature elevate e alto volume di sudore. La strategia di idratazione dovrebbe quindi orientarsi al tasso di sudorazione e non solo alla sensazione di sete.

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## Domande frequenti

**Come misuro il mio tasso di sudorazione?**
Pesati prima e dopo una sessione di allenamento di un'ora. Aggiungi la quantità di liquidi bevuta nel frattempo alla perdita di peso, dove 1 kg di peso perso corrisponde a circa 1 litro di sudore.

**Bere troppo durante lo sport può essere pericoloso?**
Sì, bere in modo eccessivo può portare a iponatriemia, un livello di sodio nel sangue pericolosamente basso che può avere gravi conseguenze per la salute.

**Quando dovrei assumere elettroliti durante lo sport?**
In sforzi oltre i 60 minuti o in condizioni di caldo, l'assunzione di elettroliti è sensata per compensare le perdite e prevenire l'iponatriemia.

## Fonti

Sawka MN et al. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.
Noakes T (2012), Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports.
Speedy DB et al. (2001), Medicine & Science in Sports & Exercise - Hyponatremia in ultradistance triathletes.
American College of Sports Medicine (2007), ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement.

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