# Barbabietola rossa nello sport: nitrato alimentare e ossido nitrico

> La barbabietola rossa è una delle fonti naturali più ricche di nitrato alimentare. Cosa ha studiato la ricerca sulla nutrizione sportiva riguardo alla via nitrato-NO e cosa può offrire la polvere di barbabietola liofilizzata.

La barbabietola rossa si è affermata nella nutrizione sportiva come sostanza che migliora le prestazioni. Molti atleti di resistenza e team olimpici sfruttano i vantaggi basati sull'alto contenuto di nitrato alimentare. Ma come funziona esattamente questo meccanismo e quali conoscenze scientifiche ne sostengono l'impiego?

## Il nitrato alimentare come booster di prestazione

La barbabietola rossa è una delle **piante più ricche di nitrato** in assoluto, con valori di 250-500 mg di nitrato per 100 g di peso fresco. Anche se pure spinaci, rucola e sedano contengono nitrato, questi vengono raramente consumati nelle quantità rilevanti per lo sport. Il nitrato contenuto nella barbabietola rossa viene trasformato nel corpo in **ossido nitrico (NO)**, un importante messaggero per la dilatazione dei vasi e l'efficienza del lavoro muscolare.

## La via metabolica nitrato-NO

La trasformazione del nitrato alimentare (NO₃⁻) in ossido nitrico (NO) avviene in due fasi. Prima i **batteri sulla lingua** riducono il nitrato a nitrito (NO₂⁻). Questo processo è decisivo; un collutorio antibatterico può interromperlo. Successivamente il nitrito viene ridotto a ossido nitrico nello stomaco e nel flusso sanguigno, in particolare in **condizioni di carenza di ossigeno** come durante un lavoro muscolare intenso. L'NO dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso di sangue verso i muscoli e aumenta l'efficienza mitocondriale, il che riduce il consumo di ossigeno e aumenta la prestazione.

## Evidenze scientifiche e applicazione pratica

Gli studi, tra cui una metanalisi di Hoon et al. (2014), mostrano che il nitrato alimentare può **migliorare la prestazione di resistenza dell'1-3%**. Su una corsa di 10 km questo corrisponde a un risparmio di tempo di 20-40 secondi. Gli effetti sono particolarmente marcati nell'allenamento in quota o in carenza di ossigeno. Per un effetto ottimale si raccomanda una dose di 400-500 mg di nitrato, circa 2-3 ore prima dell'allenamento o della gara. È importante rinunciare al collutorio antibatterico prima dell'assunzione.

La polvere di barbabietola liofilizzata è un'alternativa pratica al succo, perché conserva meglio il contenuto di nitrato e i pigmenti bioattivi e consente un dosaggio più preciso.

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## Domande frequenti

**Come agisce la barbabietola rossa nel corpo?**
La barbabietola rossa contiene molto nitrato, che nel corpo viene trasformato in ossido nitrico. L'ossido nitrico dilata i vasi sanguigni, migliora il flusso di sangue verso i muscoli e aumenta l'efficienza nell'uso dell'ossigeno.

**Quando dovrei assumere la barbabietola rossa per lo sport?**
Il momento ottimale di assunzione è 2-3 ore prima dell'allenamento o della gara. In quel momento il livello di nitrito nel sangue raggiunge il suo picco, il che massimizza gli effetti sulla prestazione.

**Posso usare la barbabietola rossa anche in polvere?**
Sì, la polvere di barbabietola liofilizzata è un'alternativa efficace al succo. Conserva bene il contenuto di nitrato e i pigmenti bioattivi e consente un dosaggio semplice e preciso.

## Fonti
Hoon et al. (2014), European Journal of Applied Physiology - The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy adults.
Jones (2014), Sports Medicine - Dietary nitrate and physical performance.
Lundberg et al. (2008), Nat Rev Drug Discov - The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics.

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