# Ricette invernali proteiche: cinque piatti da 25 grammi > Cinque ricette invernali con circa 25 grammi di proteine ciascuna: curry, zuppa d'orzo, porridge allo skyr, insalata di lenticchie, verdure al forno. Una zuppa scalda. Uno stufato sazia. Ma la maggior parte dei piatti invernali ha un problema: danno molto calore e poche proteine. Una classica zuppa di verdure arriva a 5-8 grammi per piatto. Chi si allena, vuole mantenere la massa muscolare o semplicemente restare sazio più a lungo ha bisogno di 25-30 grammi per pasto. Queste cinque ricette ci riescono, ognuna in 30-45 minuti e ognuna con una porzione ancora buona il secondo giorno. ## Perché 25 grammi per pasto Il corpo non può immagazzinare le proteine come i grassi o i carboidrati. Usa quello che arriva a ogni pasto e per costruire muscolo ha bisogno di una certa soglia. La ricerca nutrizionale collega porzioni di 25-40 grammi a una sintesi proteica muscolare ottimale, per le persone più anziane piuttosto verso l'alto. Distribuiti su tre pasti arrivi a 75-120 grammi al giorno, che per la maggior parte delle persone attive rientra nella fascia obiettivo di 1,2-1,6 grammi per chilo di peso corporeo. A questo si aggiunge la sazietà. Le proteine saziano più a lungo dei carboidrati. Un pranzo da 25 grammi ti porta fino a sera senza spuntini. ## Tre regole per più proteine in inverno Le cinque ricette qui sotto seguono tutte lo stesso schema. Chi lo conosce può trasformare qualsiasi piatto invernale. Primo: pianificare prima la fonte proteica, poi le verdure. Chi parte da «zuppa» finisce con brodo e carote. Chi parte da «200 g di pollo» costruisce la zuppa intorno. Secondo: legumi come base, non come contorno. Una lattina di ceci o 150 g di lenticchie sono economici in qualsiasi stufato, si conservano a lungo e danno 17-20 grammi. Terzo: latticini alla fine. Un cucchiaio di quark magro o skyr sulla zuppa, nel porridge o come salsa aggiunge 8-10 grammi senza cambiare una ricetta. Con queste tre regole quasi ogni piatto invernale supera i 25 grammi. Le cinque ricette mostrano concretamente come. ## 1. Curry invernale con ceci Ingredienti per 2 porzioni: 1 cipolla, 1 pezzo di zenzero grande come un pollice, 2 cucchiai di pasta di curry rossa, 400 ml di latte di cocco, 2 lattine di ceci (400 g ciascuna, scolati), 200 g di carote, 150 g di riso, 1 lime, coriandolo. Rosolare cipolla e zenzero nell'olio di cocco, tostare brevemente la pasta di curry, sfumare con il latte di cocco. Far sobbollire ceci e carote per 15 minuti. Regolare con succo di lime, servire sul riso. Circa 25 grammi di proteine per porzione, vegano, pronto in 30 minuti. ## 2. Zuppa d'orzo con pollo Ingredienti per 2 porzioni: 200 g di petto di pollo, 120 g di orzo perlato, 1 porro, 2 carote, 1 gambo di sedano, 1 litro di brodo vegetale, 2 foglie di alloro, prezzemolo. Tagliare le verdure a dadini e farle appassire nell'olio d'oliva, aggiungere l'orzo, versare il brodo e unire l'alloro. Sobbollire 30 minuti. Tagliare il pollo a cubetti e cuocerlo negli ultimi 10 minuti. Servire con prezzemolo. Ben 25 grammi per porzione. Il secondo giorno la zuppa si addensa, basta aggiungere un po' d'acqua. ## 3. Porridge allo skyr con noci Ingredienti per 1 porzione: 50 g di fiocchi d'avena, 200 ml di latte, 150 g di skyr, 20 g di noci, 1 mela, cannella. Far sobbollire i fiocchi nel latte per 5 minuti, togliere dal fuoco e incorporare lo skyr perché non cagli. Grattugiare grossolanamente la mela, distribuirla sopra con noci e cannella. Circa 30 grammi di proteine, pronto in 10 minuti. È la colazione dei giorni di allenamento. ## 4. Insalata tiepida di lenticchie con barbabietole e feta Ingredienti per 2 porzioni: 150 g di lenticchie beluga, 2 barbabietole, 150 g di feta, 1 cipolla rossa, 30 g di semi di zucca, 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, prezzemolo. Sbucciare le barbabietole, tagliarle a spicchi e arrostirle 30 minuti a 200 gradi. Cuocere le lenticchie 20 minuti in acqua salata, scolare. Affettare finemente la cipolla e unirla alle lenticchie calde con olio, aceto, sale e pepe. Sopra le barbabietole, la feta sbriciolata e i semi di zucca tostati. Circa 30 grammi per porzione, tiepida o fredda. ## 5. Verdure al forno con tofu e tahina Ingredienti per 2 porzioni: 300 g di tofu compatto, 1 patata dolce, 1 broccolo, 1 peperone rosso, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 2 cucchiai di tahina, 1 limone, sesamo. Asciugare il tofu, tagliarlo a dadi e marinarlo in salsa di soia e olio di sesamo. Tagliare le verdure a pezzi, mettere tutto su una teglia, arrostire 25 minuti a 210 gradi. Stemperare la tahina con succo di limone e poca acqua, versare sulla teglia, cospargere di sesamo. Circa 30 grammi per porzione, vegano. ## Come pianificare la settimana La via più semplice ai 25 grammi per pasto è cucinare in anticipo. La domenica prepara due ricette in quantità doppia, per esempio il curry e la zuppa. Così quattro pranzi della settimana sono risolti. Curry e zuppa si conservano tre giorni in frigorifero, l'insalata di lenticchie due, le verdure al forno tre. Il porridge si prepara fresco. Nelle prime due settimane vale la pena usare una bilancia da cucina. Poi conosci le quantità a occhio: un palmo di pollo o pesce, una lattina intera di ceci, un vasetto grande di skyr. Etichetta i contenitori con il giorno della settimana, così al mattino non devi pensare. E congela una porzione di curry per il giorno in cui il piano salta. ## Domande frequenti **Posso rendere vegane le ricette?** Il curry e le verdure al forno lo sono già. Nel porridge sostituisci lo skyr con uno yogurt di soia ad alto contenuto proteico, nell'insalata di lenticchie la feta con ceci arrostiti e nella zuppa il pollo con tofu affumicato. **Come stimo 25 grammi di proteine senza bilancia?** Regola pratica: 100 g di pollo, pesce o tofu compatto danno 20-25 grammi. 150 g di skyr o quark magro 15-18 grammi. Una lattina di ceci circa 17 grammi, 50 g di lenticchie crude circa 12 grammi. Due di questi mattoni per pasto bastano quasi sempre. **Le proteine vegetali bastano?** Sì, se combini. Legumi più cereali come nel curry con riso, o tofu più sesamo, si completano negli amminoacidi. Le porzioni vegetali possono essere un po' più grandi perché sono meno dense. Per questo le ricette vegane qui prevedono 300 g di tofu e due lattine di ceci.