# Reset di 7 giorni a gennaio: il protocollo della settimana > Cinque regole, sette giorni, zero eccezioni: sonno, acqua, proteine, movimento, niente alcol. Il protocollo settimanale con piano giornaliero per gennaio. Gennaio è pieno di programmi che durano 30 giorni e finiscono il dodicesimo. Questo reset dura sette giorni. Non è un detox fatto di succhi e rinunce, ma un protocollo con cinque regole che rispetti per una settimana senza eccezioni. Poi decidi tu cosa resta. ## Le cinque regole Ogni regola ha un numero. I numeri si spuntano, le intenzioni no. 1. **Sonno: da sette a otto ore, orario fisso per andare a letto.** Fissi l'orario la domenica, per esempio le 22.30, e lo mantieni per sette giorni. Anche il venerdì. 2. **Acqua: 30 millilitri per chilo di peso corporeo.** Con 75 chili sono circa 2,2 litri al giorno. Caffè e tè non contano, l'alcol men che meno. 3. **Proteine: 1,5 grammi per chilo di peso corporeo, distribuiti su tre pasti.** Con 75 chili sono circa 110 grammi, cioè da 35 a 40 grammi a pasto. 4. **Movimento: 30 minuti al giorno, di cui tre sessioni di forza.** Camminare conta. Le scale contano. Un allenamento a corpo libero in casa conta. 5. **Niente alcol. Sette giorni, zero eccezioni.** Né il bicchiere di vino a cena, né la birra dopo lo sport. Perché proprio queste cinque? Perché si sostengono a vicenda. Chi dorme ha meno voglia di zucchero. Chi mangia proteine resta sazio più a lungo. Chi si muove dorme meglio. Chi non beve alcol dorme più profondamente e beve più acqua. Dopo sette giorni senti la differenza senza bisogno di una bilancia. ## Come preparare la domenica Il reset non comincia il lunedì, ma la domenica alle 16. - Fare la spesa per la settimana: uova, quark, skyr, legumi, pollo o pesce, tofu, fiocchi d'avena, verdura in grande quantità, noci, limoni. - Togliere l'alcol dalla vista. Non buttarlo, riporlo. - Preparare una borraccia da un litro. Due ricariche al giorno più un bicchiere al mattino fanno la tua quantità. - Bloccare tre sessioni di forza in agenda: lunedì, mercoledì, venerdì, 30 minuti ciascuna. - Impostare l'orario per andare a letto come sveglia sul telefono. La sveglia non suona per alzarsi, ma per coricarsi. ## Il piano della giornata Ecco un esempio per 75 chili di peso corporeo. Adatta le quantità al tuo peso. **6.30, sveglia.** Un grande bicchiere d'acqua, 4 decilitri, prima di ogni altra cosa. Dieci minuti di luce diurna alla finestra o all'aperto, regolano l'orologio interno. **7.00, colazione.** Tre uova con verdura oppure 250 grammi di skyr con fiocchi d'avena e frutti di bosco. Obiettivo: 35 grammi di proteine. Il caffè è permesso, ma solo dopo l'acqua. **9.30.** Prima borraccia mezza vuota. Chi lavora alla scrivania tiene la borraccia sul tavolo, non nella borsa. **12.15, pranzo.** 150 grammi di pollo, pesce o tofu, con un grande piatto di verdura e una porzione di legumi o riso integrale. Obiettivo: 40 grammi di proteine. Poi dieci minuti a piedi, anche sotto la pioggia. **15.00.** Prima borraccia vuota, seconda piena. Una manciata di noci se arriva la fame. **17.30, movimento.** Nei giorni di forza: 30 minuti di squat, flessioni, affondi, rematore con elastico e plank, quattro giri ciascuno. Negli altri giorni: 30 minuti di camminata veloce o bicicletta. **19.00, cena.** 200 grammi di quark magro con verdura oppure un pezzo di pesce con verdure al forno. Obiettivo: 35 grammi di proteine. Senza vino, senza birra. L'acqua frizzante con limone sostituisce il rituale. **21.30.** Seconda borraccia vuota. Schermi spenti, luce bassa, camera a 18 gradi. Cinque minuti di appunti: cosa ha funzionato oggi, cosa no. **22.30, luci spente.** La sveglia per andare a letto ha suonato un'ora fa. Ora sei a letto. ## I sette giorni in sintesi - **Lunedì:** Tutto nuovo, tutto insolito. Attieniti ostinatamente ai numeri. Allenamento di forza. - **Martedì:** La testa forse ronza quando mancano zucchero e alcol. Bere acqua, camminare, andare a letto presto. - **Mercoledì:** Allenamento di forza. La prima notte di sonno più profondo di solito arriva adesso. - **Giovedì:** Metà strada. Il giorno più difficile, perché la novità è passata e il risultato non c'è ancora. È esattamente qui che il protocollo conta. - **Venerdì:** Allenamento di forza. La serata senza bicchiere è la vera prova. Programma qualcosa che non si svolga a tavola: sauna, cinema, una passeggiata. - **Sabato:** Camminata lunga, 60 minuti. Spesa grande per la settimana successiva. - **Domenica:** Bilancio. Sette giorni, cinque regole, 35 spunte. Quali tre porti con te a febbraio? ## Cosa puoi aspettarti dopo sette giorni Nessun miracolo, ma chiarezza. La maggior parte delle persone racconta dopo una settimana di un sonno più tranquillo, meno attacchi di fame nel pomeriggio e una testa più lucida al mattino. La bilancia mostra spesso uno o due chili in meno, soprattutto acqua e meno volume nel tratto digestivo, non grasso. Va bene così. Il reset non è un programma dimagrante, ma un punto della situazione: è così che si sente il tuo corpo quando per una settimana gli dai ciò di cui ha bisogno. La parte più importante viene dopo. Prendi le due o tre regole che ti sono risultate più facili e tienile. Per la maggior parte, l'orario fisso per andare a letto e l'acqua del mattino sono le più semplici. Il resto può tornare, ma consapevolmente: un bicchiere di vino il sabato è una decisione, non un'abitudine. ## Domande frequenti **Posso fare il reset anche con il caffè?** Sì. Il caffè è permesso, meglio entro le 14 per non disturbare il sonno. Non conta nella quantità d'acqua. Un bicchiere d'acqua prima del primo caffè è la regola. **E se un giorno rompo una regola?** Allora non è perso il giorno, ma solo una regola. Spunta le altre quattro e continua la mattina dopo. Il reset conta le spunte, non gli errori. Solo l'alcol non ha tolleranza: un bicchiere significa ricominciare la settimana. **Il reset è adatto ai principianti?** Sì, purché tu sia in buona salute. Le quantità sono moderate e l'allenamento non richiede attrezzi. Chi prende farmaci o ha patologie pregresse parla prima con il medico della quantità di proteine e dell'allenamento.