# Recovery dopo il WOD: il protocollo delle 24 ore

> L'allenamento dà lo stimolo, ma è nelle 24 ore successive che migliori. Ecco come sfruttarle al meglio.

Nel CrossFit si parla di tempi su Fran e di campane per i PR, raramente di quello che succede tra un workout e l'altro. Eppure il conto è semplice: lo stimolo dell'allenamento è solo l'ordinazione, la consegna avviene durante il recupero. Costruzione muscolare, adattamento della resistenza, consolidamento della tecnica: tutto questo avviene dopo il WOD. Ecco il protocollo per le 24 ore successive.

## Da ora 0 a ora 2: ricaricare

Subito dopo l'allenamento due cose hanno la priorità: liquidi con elettroliti e proteine. Da 20 a 40 g di proteine avviano la riparazione, insieme a carboidrati in rapporto di circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo se il giorno dopo ti alleni di nuovo. Uno shake qui non è un obbligo, ma è la soluzione più pratica quando il pasto vero è ancora a un'ora di distanza. Gli aminoacidi essenziali in forma libera come in [WOO® Amino](/it/shop/woo-amino-can) sono particolarmente rapidi da assimilare e non richiedono lavoro digestivo.

## Da ora 2 a ora 8: mangiare e muoversi

Il pasto principale dopo l'allenamento può essere abbondante: proteine, carboidrati complessi, verdura, colore. Dopo vale la regola: non inchiodarsi al divano. Il movimento leggero, una passeggiata, un giro tranquillo in bici, mantiene alto il flusso sanguigno e accelera lo smaltimento dei prodotti del metabolismo. La ricerca lo chiama recupero attivo e batte lo stare seduti passivamente in quasi ogni confronto.

## Da ora 8 a ora 16: il sonno, la misura di recovery più potente

Nessun supplemento, nessuna pistola massaggiante e nessun bagno di ghiaccio si avvicina al sonno. Nel sonno profondo il corpo rilascia l'ormone della crescita, consolida l'apprendimento motorio (la tua tecnica di snatch!) e riduce i processi infiammatori. Gli studi sugli atleti mostrano: sotto le 7 ore di sonno, prestazione e tempi di reazione calano in modo misurabile e il rischio di infortuni sale nettamente. Obiettivo: da 7.5 a 9 ore, orario di coricamento costante, camera buia e fresca.

## Da ora 16 a ora 24: zona 2 e autovalutazione

Il giorno dopo un WOD duro, l'allenamento aerobico leggero è la medicina migliore: da 30 a 45 minuti in zona 2, un ritmo al quale riesci ancora a conversare. Questo costruisce la base aerobica e accelera il recupero. In più, l'autovalutazione del mattino: battito a riposo chiaramente elevato, umore a terra, gambe pesanti? Allora oggi è il giorno di scalare. La costanza batte l'eroismo.

## Le basi sullo sfondo

Gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) supportano la regolazione dell'infiammazione, che dopo le sessioni intense lavora a pieno regime. E l'apporto proteico totale resta il fondamento: da 1.6 a 2.2 g per chilogrammo di peso corporeo, ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento.

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