# Proteine e costruzione muscolare: quante te ne servono davvero al giorno?

> Quanti grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo servono davvero? Quali sono le fonti migliori e a cosa fare attenzione nell'assunzione?

Molti sportivi si chiedono di quante proteine hanno bisogno ogni giorno per costruire o mantenere i muscoli in modo ottimale. Spesso circolano informazioni contraddittorie, che vanno da "il più possibile" a "meno di quanto si pensi". Ma la ricerca scientifica fornisce linee guida chiare, che vanno oltre le raccomandazioni generali.

## Quantità ottimali di proteine per gli sportivi

La raccomandazione ufficiale di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è pensata per adulti inattivi e copre soltanto il fabbisogno minimo di mantenimento. Per le persone che praticano sport attivamente e vogliono costruire o mantenere massa muscolare, questo valore è **insufficiente**. Gli studi attuali mostrano che l'intervallo ottimale per la costruzione muscolare si situa tra **1,6 e 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo** al giorno. Oltre circa 1,6 g/kg il beneficio aggiuntivo per la sintesi proteica muscolare diminuisce, ma non fa nemmeno danni.

## Distribuzione e timing delle proteine

La **quantità totale** di proteine assunte è il fattore più importante per la costruzione muscolare. Anche una distribuzione uniforme nell'arco della giornata è decisiva. Il corpo può elaborare in modo ottimale circa **20-40 g di proteine** per pasto per la sintesi proteica muscolare, a seconda della corporatura e del livello di allenamento. Per questo **4-5 pasti** con 30-40 g di proteine ciascuno sono fisiologicamente più efficienti di pochi pasti abbondanti. La cosiddetta "finestra anabolica" dopo l'allenamento è rilevante, ma non così stretta come spesso si crede. Un apporto proteico entro **1-2 ore dopo l'allenamento** è ottimale, ma un corpo ben nutrito non dipende da un timing al minuto.

## Il ruolo della leucina e delle fonti proteiche

Non tutte le proteine sono equivalenti. Il **contenuto di leucina** è il fattore decisivo per la stimolazione della sintesi proteica muscolare, perché la leucina attiva la via di segnalazione mTOR. Per pasto servono almeno **2,5-3 g di leucina**. Le **proteine whey** hanno un contenuto di leucina particolarmente alto (circa 11 g per 100 g). Le proteine vegetali contengono di norma meno leucina per grammo, motivo per cui con un'alimentazione puramente vegetale servono spesso quantità proteiche totali più alte per coprire il fabbisogno. Le fonti proteiche animali presentano in generale un valore biologico più alto.

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## Domande frequenti

**Di quante proteine ho bisogno in deficit calorico?**
In deficit calorico, ad esempio durante una fase di dieta, l'apporto proteico dovrebbe essere aumentato a 2,2-2,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Questo aiuta efficacemente a proteggere la massa muscolare con un bilancio energetico negativo.

**Più proteine sono sempre meglio per la costruzione muscolare?**
No, oltre una certa quantità (circa 2,2 g/kg di peso corporeo) un ulteriore aumento dell'apporto proteico non porta alcun beneficio aggiuntivo dimostrabile per la costruzione muscolare. Il corpo può utilizzare in modo efficiente solo una quantità limitata.

**Perché le proteine sono particolarmente importanti per le persone anziane?**
Le persone anziane (oltre i 50 anni) hanno bisogno di quantità proteiche più alte a causa della cosiddetta resistenza anabolica, per garantire la costruzione e il mantenimento muscolare. Un apporto di 1,2-1,6 g per chilogrammo di peso corporeo è qui il minimo.

## Fonti

Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass.
Stokes et al. (2018), Nutrients - Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy.
van Vliet et al. (2015), J Nutr - The skeletal muscle anabolic response to plant versus animal-based protein.

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