# Acido fitico nei legumi: come influenza l'assorbimento dei tuoi minerali

> I legumi fanno bene, ma l'acido fitico può inibire l'assorbimento di minerali importanti. Come ridurlo facilmente e perché è particolarmente rilevante per l'alimentazione vegetariana.

I legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetali e fibre, ma l'acido fitico in essi contenuto può compromettere l'assorbimento di minerali importanti. Molti non sono consapevoli di questo problema, benché possa influenzare in modo determinante la biodisponibilità dei nutrienti. È importante capire come agisce l'acido fitico e quali semplici metodi esistono per minimizzarne l'effetto.

## L'acido fitico e il suo effetto sui minerali

L'acido fitico, noto anche come fitato o inositolo esafosfato (IP6), è un composto naturale presente nei tegumenti dei semi di cereali, legumi, noci e semi. La sua funzione primaria nella pianta è lo stoccaggio di fosfato. Per l'uomo rappresenta però una sfida, perché nell'intestino lega i **cationi minerali bivalenti** come zinco, ferro, calcio, magnesio e manganese. Questi complessi legati sono poco solubili e possono essere assorbiti a malapena dal corpo, il che porta a un ridotto assorbimento dei minerali.

## Strategie per ridurre l'acido fitico

Esistono diversi metodi efficaci per ridurre il contenuto di acido fitico nei legumi e migliorare così l'assorbimento dei minerali. L'**ammollo** per 8-12 ore può abbassare il contenuto del 10-50%, soprattutto se l'acqua viene leggermente acidificata e riscaldata. Anche la **cottura**, in particolare nella pentola a pressione, degrada l'acido fitico. Il metodo più efficace è la **germinazione** (far germogliare), perché attiva le fitasi vegetali che scindono enzimaticamente l'acido fitico. Anche la **fermentazione**, come nella produzione di tempeh o pasta madre, riduce significativamente il contenuto di acido fitico.

## L'importanza della vitamina C e gli effetti positivi

La combinazione di alimenti ricchi di acido fitico con la **vitamina C** (acido ascorbico) può migliorare notevolmente l'assorbimento del ferro, anche in presenza di acido fitico. Un esempio è la zuppa di lenticchie con succo di limone o i ceci con i peperoni. Nonostante le sue proprietà leganti dei minerali, l'acido fitico ha anche lati positivi: agisce come potente **antiossidante** e può legare gli ioni di ferro nelle cellule, riducendo così i danni ossidativi. Gli studi indicano inoltre una correlazione tra un'alimentazione ricca di acido fitico e un ridotto rischio di cancro all'intestino.

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## Domande frequenti

**Come influisce l'acido fitico sulla digestione?**
L'acido fitico lega i minerali nel tratto digestivo, che così vengono assorbiti peggio dal corpo. Esso stesso non viene digerito e in quantità maggiori può causare disturbi digestivi.

**Tutti i legumi sono ugualmente ricchi di acido fitico?**
Il contenuto di acido fitico varia a seconda del tipo di legume e delle condizioni di coltivazione. In generale tutti i legumi contengono acido fitico, ma la concentrazione può essere diversa.

**Posso eliminare completamente l'acido fitico?**
Un'eliminazione completa dell'acido fitico è quasi impossibile con i metodi casalinghi. L'obiettivo è ridurne il contenuto il più possibile, per ottimizzare la biodisponibilità dei minerali.

## Fonti

Hurrell RF & Egli I (2010), Am J Clin Nutr - Iron bioavailability and dietary reference values.
Lönnerdal B (2010), J Nutr - Dietary factors influencing zinc absorption.
Duhan A et al. (1989), Plant Foods Hum Nutr - Phytic acid content of chickpeas and black grams.
Hefnawy TH (2011), J Anim Vet Adv - Effect of processing on phytate content in legumes.

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