# Meal timing per sportivi: quando mangi fa la differenza

> Mangiare prima, durante o dopo l'allenamento? Cosa dice la scienza dello sport sul meal timing ottimale, in modo pratico e senza dogmi.

Per gli sportivi il timing dell'assunzione di cibo è decisivo per ottimizzare la prestazione e accelerare il recupero. Non si tratta solo di cosa e quanto si mangia, ma anche di quando, per gestire in modo efficiente le riserve di glicogeno e sostenere la sintesi proteica muscolare. Un apporto strategico di nutrienti può fare la differenza tra un allenamento riuscito e risultati subottimali.

## L'apporto di nutrienti prima dell'allenamento

Due o tre ore prima dell'allenamento è ideale un **pasto completo** con carboidrati e una quantità moderata di proteine. Questo pasto dovrebbe essere povero di grassi e fibre, per non appesantire la digestione. I carboidrati riempiono le **riserve di glicogeno**, mentre le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per la successiva riparazione muscolare. Poco prima dell'allenamento, circa 30-60 minuti prima, un piccolo snack di carboidrati rapidamente disponibili come una banana o delle gallette di riso può rifornire ulteriormente le riserve energetiche, soprattutto se l'ultimo pasto risale a molto tempo prima.

## L'alimentazione durante l'allenamento

Per sessioni di allenamento sotto i 60 minuti a intensità moderata, di norma è sufficiente l'**acqua**. Se però l'allenamento dura 60-90 minuti ed è intenso, si consiglia una bevanda sportiva con elettroliti e 30-40 grammi di carboidrati all'ora. Per sessioni più lunghe, oltre i 90 minuti, sono indispensabili 60-90 grammi di carboidrati all'ora in rapporto 2:1 (glucosio-fruttosio) e gli elettroliti, per mantenere la prestazione e prevenire l'affaticamento.

## Il recupero dopo l'allenamento

La cosiddetta "finestra anabolica" è più ampia di quanto si pensasse un tempo. Un pasto con 20-40 grammi di proteine e carboidrati a sufficienza entro **una o due ore** dall'allenamento è ottimale. Questo apporto di nutrienti sostiene la riparazione muscolare e ricarica le riserve di glicogeno. La **qualità complessiva e la costanza** dell'alimentazione nell'arco della giornata sono però più importanti di un timing al minuto subito dopo l'allenamento.

## Proteine prima di andare a dormire

L'assunzione di **proteine caseine** prima di andare a dormire può aumentare in modo significativo la sintesi proteica muscolare durante la notte. La caseina viene digerita lentamente e rilascia aminoacidi per sei-otto ore. Una porzione di quark magro o uno shake di caseine circa 30-60 minuti prima di coricarsi può favorire il recupero notturno e la crescita muscolare.

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## Domande frequenti

**Perché i carboidrati sono importanti prima dell'allenamento?**
I carboidrati riempiono le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Queste riserve sono la fonte energetica primaria per attività sportive intense e prolungate e prevengono un affaticamento precoce.

**Cos'è la "finestra anabolica" e quanto è importante?**
La "finestra anabolica" descrive il periodo dopo l'allenamento in cui il corpo è particolarmente ricettivo ai nutrienti per la riparazione e la costruzione muscolare. La ricerca attuale mostra che questa finestra è più ampia di quanto si pensasse e comprende 1-2 ore dopo l'allenamento.

**Che ruolo giocano le proteine prima di andare a dormire?**
Le proteine prima di coricarsi, in particolare la caseina a digestione lenta, riforniscono il corpo di aminoacidi in modo continuo durante la notte. Questo favorisce la sintesi proteica muscolare e sostiene la rigenerazione durante la fase di riposo.

## Fonti

Res PT et al. (2012), Med Sci Sports Exerc - Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery.
Kerksick CM et al. (2017), JISSN - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.

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