# Creatina: l'integratore più sottovalutato, cosa dice davvero la scienza

> Più di 500 studi, un health claim EFSA, eppure la creatina viene sottovalutata.

Nonostante oltre 500 studi pubblicati e un health claim ufficiale dell'EFSA, alla creatina rimane ancora attaccata l'immagine di integratore da puri bodybuilder. Questo malinteso ignora l'ampia evidenza scientifica e i molteplici vantaggi di questo principio attivo. È ora di mettere in luce i fatti e di sgomberare il campo dai pregiudizi.

## Creatina: una sostanza endogena con molte funzioni

La creatina è un **acido organico azotato** che il corpo sintetizza da solo, principalmente nel fegato e nei reni. Ogni giorno ne vengono prodotti circa 1-2 grammi. In più la creatina viene assunta con l'alimentazione, in particolare attraverso carne e pesce. Per raggiungere con la sola dieta la dose tipica degli integratori di 5 grammi di creatina, bisognerebbe consumare ogni giorno circa un chilo di carne o pesce crudi.

## Fornitura di energia e aumento della prestazione

Nella muscolatura scheletrica la creatina è immagazzinata come **fosfocreatina**. Durante una contrazione muscolare intensa l'adenosina trifosfato (ATP) viene consumata. Quando la scorta di ATP si esaurisce, la fosfocreatina fornisce rapidamente un gruppo fosfato per rigenerare l'ATP. Questo meccanismo è decisivo per la **rapida fornitura di energia** in sforzi brevi e ad alta intensità, come avviene ad esempio negli sprint o nell'allenamento di forza.

## Benefici scientificamente dimostrati

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha riconosciuto alla creatina un **health claim ufficiale**: aumenta la prestazione fisica in caso di ripetuti esercizi di breve durata e alta intensità, con un'assunzione giornaliera di almeno 3 grammi. Gli studi mostrano inoltre che la creatina può accelerare la **rigenerazione** dopo sforzi intensi. Ne beneficia anche la **funzione cognitiva**, dato che il cervello usa la fosfocreatina come riserva energetica, il che può tradursi in miglioramenti della memoria a breve termine e della velocità di elaborazione.

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## Domande frequenti

**La creatina è sicura per l'uso a lungo termine?**
Con reni sani la creatina è da considerarsi sicura anche in caso di assunzione a lungo termine. Non ci sono prove di effetti negativi sulla funzione renale nelle persone sane.

**Devo fare una fase di carico?**
Una fase di carico (ad es. 20 g al giorno per 5-7 giorni) riempie più rapidamente le riserve di creatina. Un'assunzione continuativa di 3-5 g al giorno porta però dopo circa 4-6 settimane alle stesse riserve sature.

**La creatina è adatta solo ai bodybuilder?**
No, la creatina è vantaggiosa per tutti gli sport con sforzi brevi e intensi. Mostra inoltre effetti positivi sulla cognizione e sul mantenimento muscolare in età avanzata, il che la rende rilevante per un pubblico ampio.

## Fonti

EFSA Journal (2011), Health Claim ID 739.
Rawson ES & Volek JS (2003), Journal of Strength and Conditioning Research.
Cooke MB et al. (2009), Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Rae C et al. (2003), Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences.

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