# Sistema immunitario e allenamento intenso: cosa mostra la ricerca

> L'allenamento intenso mette alla prova il corpo - anche il sistema immunitario. Cosa descrive il cosiddetto fenomeno open window e quali nutrienti vengono discussi nella nutrizione sportiva.

L'allenamento intenso pone il sistema immunitario di fronte a sfide particolari. Mentre un'attività fisica moderata rafforza le difese, uno sforzo estremo può portare a un indebolimento temporaneo. È decisivo capire come funzionano questi meccanismi e quali misure gli atleti possono adottare per sostenere la propria funzione immunitaria.

## Il movimento moderato rafforza le difese

Un'attività aerobica regolare e moderata, definita come 150 minuti o più a settimana al 60-75 % del consumo massimo di ossigeno (VO2max), ha un **influsso positivo sul sistema immunitario**. Questo tipo di attività favorisce la circolazione delle cellule immunitarie, migliora la funzione dei macrofagi e aumenta l'attività delle cellule natural killer. Gli studi mostrano che le persone moderatamente attive soffrono meno spesso di infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto agli individui inattivi.

## L'"open window" dopo sforzi estremi

Dopo sforzi molto intensi o prolungati, come maratone o gare Ironman, può verificarsi un fenomeno definito "open window". In questa fase i **parametri immunitari sono temporaneamente alterati**: il numero di cellule natural killer e di determinati linfociti T nel sangue può diminuire, e l'immunoglobulina A secretoria (sIgA) nelle mucose può essere ridotta. Allo stesso tempo aumentano le citochine proinfiammatorie e il cortisolo. Sebbene l'esatto significato clinico di un'effettiva immunosoppressione sia ancora in discussione, il **rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori** è aumentato in questa fase di recupero.

## Nutrienti essenziali per la funzione immunitaria

Diversi nutrienti svolgono un ruolo chiave nel sostenere il sistema immunitario, soprattutto sotto stress da allenamento. La **vitamina D** è qui di grande importanza, perché una carenza è frequente negli atleti ed è associata a un rischio aumentato di infezioni. Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Anche **vitamina C e zinco** sono essenziali, perché negli sportivi sono più sollecitati a causa delle perdite con il sudore e dell'aumentato stress ossidativo. Un apporto sufficiente di questi micronutrienti è importante per il mantenimento delle difese immunitarie.

## Sonno e glutammina come immunomodulatori

Il **sonno** è un regolatore fondamentale della funzione immunitaria. Durante il sonno le citochine proinfiammatorie vengono smaltite, la produzione di anticorpi si normalizza e la memoria delle cellule T si consolida. Già una sola notte con meno di sei ore di sonno può aumentare significativamente il rischio di raffreddore. La **glutammina**, un aminoacido, serve alle cellule immunitarie come importante fonte di energia. Dopo sforzi estenuanti i livelli plasmatici di glutammina possono diminuire, il che viene messo in relazione con un rischio aumentato di infezioni nella fase di recupero.

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## Domande frequenti

**Perché l'allenamento moderato fa bene al sistema immunitario?**
L'allenamento moderato migliora la circolazione delle cellule immunitarie, aumenta l'attività delle cellule natural killer e ottimizza la funzione dei macrofagi, il che rafforza le difese e riduce il rischio di infezioni.

**Cos'è il fenomeno "open window"?**
L'"open window" descrive una fase temporanea dopo sforzi molto intensi o lunghi, in cui determinati parametri immunitari sono alterati e il rischio di infezioni delle vie respiratorie superiori può essere aumentato.

**Che ruolo gioca la vitamina D per gli atleti?**
La vitamina D è decisiva per la normale funzione del sistema immunitario. Una carenza, frequente negli atleti, è associata a un rischio aumentato di infezioni, poiché i recettori della vitamina D sono presenti su importanti cellule immunitarie.

## Fonti

Gleeson M (2007), Journal of Applied Physiology - Immune function in sport and exercise.
Castell LM et al. (1996), European Journal of Applied Physiology - Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?
Nieman DC & Wentz LM (2019), Journal of Sport and Health Science - The compelling link between physical activity and the body's defense system.

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