# Il tuo sistema immunitario per l'autunno lo costruisci in agosto

> Quando arrivano i primi raffreddori, per le basi è troppo tardi. Perché il sistema immunitario ha bisogno di settimane di anticipo e quali riserve di nutrienti dovresti riempire adesso.

La tarda estate è il periodo in cui nessuno pensa ai raffreddori. Ed è esattamente per questo che è il mese più importante per il tuo sistema immunitario. Perché le difese che a ottobre ti porteranno attraverso la prima ondata di virus non si costruiscono a ottobre. Si costruiscono adesso.

## Perché il sistema immunitario ha bisogno di anticipo

Il sistema immunitario non è un interruttore, è un sistema di scorte. Molti dei suoi strumenti dipendono da riserve di nutrienti che si riempiono solo lentamente: il livello di vitamina D, per esempio, cala costantemente da settembre in poi, perché alle nostre latitudini il sole è troppo basso per una sintesi propria degna di nota. Chi parte in agosto con le riserve piene ne attinge per tutto l'autunno. Chi parte a vuoto rincorre la curva.

Anche le cellule immunitarie stesse hanno tempi di preparazione: i linfociti T e B si rinnovano nell'arco di settimane, e la qualità di questo rinnovamento dipende direttamente dall'apporto di zinco, selenio, ferro e proteine. Una carenza oggi si manifesta come vulnerabilità alle infezioni tra sei settimane.

## Le quattro riserve che contano adesso

**Vitamina D.** La leva singola più importante. In Svizzera, in inverno, una parte consistente della popolazione è sotto i valori raccomandati. Fare ancora il pieno di sole adesso e integrare dall'autunno è la combinazione più efficace - gli studi sulla riduzione delle infezioni respiratorie sono notevoli.

**Zinco.** Centrale per la funzione di praticamente tutte le cellule immunitarie. Il corpo non ha una vera riserva di zinco, per questo conta l'apporto regolare: carne, uova, legumi, semi.

**Flora intestinale.** Circa il 70 per cento delle cellule immunitarie risiede nell'intestino. Fibre e alimenti fermentati sono il campo di allenamento delle difese. La tarda estate, con la sua abbondanza di verdura, è la stagione più facile per costruire su questo fronte.

**Sonno.** L'immunoterapia sottovalutata. Chi dorme regolarmente meno di sette ore ha, negli studi, un rischio di raffreddore più volte superiore. Il ritmo che stabilisci adesso ti accompagna per tutto l'inverno.

## Cosa fare adesso, concretamente

La formula non è spettacolare: stare fuori ogni giorno finché il sole ha ancora forza. Cinque porzioni di verdura e frutta nel maggior numero possibile di colori. Legumi e alimenti fermentati due o tre volte a settimana. Orari di sonno fissi, anche nel weekend. E integrare in modo mirato i nutrienti che con la sola alimentazione sono difficili da coprire in modo affidabile.

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L'autunno arriva di sicuro. Se ti coglie impreparato, si decide nelle prossime settimane.

## Fonti

Martineau AR et al. (2017), BMJ - Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis.
Prather AA et al. (2015), Sleep - Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold.
Wessels I, Maywald M, Rink L (2017), Nutrients - Zinc as a gatekeeper of immune function.

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