# Il sonno come allenamento immunitario: cosa succede davvero di notte > Durante il sonno il sistema immunitario si riorganizza. Cosa succede di notte, perché l'orario limite conta e un protocollo di sette giorni. Una notte con quattro ore di sonno la senti il giorno dopo. Quello che non senti: anche il tuo sistema immunitario la sente. Chi vuole meno raffreddori quest'autunno dovrebbe pensare meno alle compresse di vitamine e più all'ora in cui si spegne la luce. ## Cosa succede di notte nel sistema immunitario Il sonno non è una pausa per il corpo, è un turno con personale diverso. Mentre dormi, l'attività si sposta da muscoli e digestione verso riparazione e difesa. Succedono tre cose. Primo: nella prima metà della notte, nel sonno profondo, aumenta il rilascio dell'ormone della crescita. Sostiene la riparazione dei tessuti e la costruzione delle cellule. Secondo: i linfociti T, gli specialisti della difesa, di notte migrano in maggior numero nei linfonodi, dove si scambiano informazioni sugli agenti patogeni. I ricercatori associano il sonno alla formazione della memoria immunologica, cioè alla capacità di riconoscere più in fretta un patogeno al secondo contatto. Terzo: il livello del cortisolo, l'ormone dello stress, di notte è al minimo. Il cortisolo smorza la risposta immunitaria. Il suo minimo notturno dà spazio alla difesa. Chi accorcia la notte accorcia tutti e tre i processi. Gli studi associano un sonno breve, sotto le sei ore, a una suscettibilità ai raffreddori nettamente più alta rispetto a un sonno di sette ore e più. Anche la risposta alle vaccinazioni, nelle ricerche, risulta più debole dopo la privazione di sonno. ## Perché l'orario limite conta più della durata La maggior parte delle persone pensa al sonno in ore. Il corpo pensa in ritmo. Il tuo orologio interno regola quando sale la melatonina, quando scende la temperatura corporea, quando viene rilasciato l'ormone della crescita. Funziona meglio quando riceve ogni giorno lo stesso segnale. Un orario fisso per «luce spenta» è quel segnale. Chi va a letto alle 23:00 nei giorni feriali e all'01:30 nel fine settimana sposta il proprio orologio interno di due ore e mezza, l'equivalente di un volo da Zurigo a Dubai, ogni settimana. Il termine per questo è jetlag sociale. Costa sonno profondo e quindi esattamente le fasi in cui il sistema immunitario è più attivo. L'orario limite è perciò la leva più importante: un'ora non negoziabile, sette giorni su sette. Non contano prima le ore, ma la regolarità. ## Il protocollo di sette giorni Il protocollo è volutamente semplice. Ha tre fasi per sera e si applica senza alcun accessorio. **60 minuti prima del limite: rallentare** - Abbassare la luce. Plafoniera spenta, solo lampade da tavolo o candele. La luce intensa di sera sopprime la melatonina. - Ultimo pasto al più tardi adesso. Una digestione in corso mantiene alta la temperatura corporea e ritarda il sonno profondo. - Arieggiare la camera e portarla a 17 a 19 gradi. **30 minuti prima del limite: schermi spenti** - Telefono in un'altra stanza o in modalità aereo. Niente «solo un attimo». - Al suo posto: un libro, un quaderno, una breve conversazione. Chi deve svuotare la testa scrive tre cose per domani su un foglio e lo mette via. - Doccia calda. Dilata i vasi di pelle e mani e poi accelera il calo della temperatura interna. **Il limite: luce spenta** - Per la maggior parte delle persone fra le 22:00 e le 23:00. Scegli un'ora che riesci a tenere per sette giorni, non la più ideale. - Sveglia fissa anche al mattino, fine settimana compreso. Al massimo 30 minuti di scarto. - Chi dopo 20 minuti non dorme: alzarsi, leggere in penombra, tornare quando arriva la stanchezza. Il letto resta riservato al sonno. **Al mattino** - Entro 30 minuti dal risveglio uscire per 10 a 20 minuti di luce naturale. Questo regola l'orologio interno e rende più facile il limite successivo. - Caffeina solo dopo 90 minuti, ultimo caffè otto ore prima del limite. ## Cosa noti dopo una settimana La prima notte di solito non sembra migliore. Dal terzo o quarto giorno la maggior parte delle persone riferisce di addormentarsi più in fretta e di svegliarsi meno di notte. Dopo sette giorni il tempo per addormentarsi è spesso nettamente più breve e il mattino meno pesante. Per il sistema immunitario la settimana è l'inizio. L'effetto si costruisce nel corso di settimane. Chi tiene il limite per tutto l'autunno dà alla propria difesa ogni notte la stessa finestra per il suo lavoro. Un consiglio per il bilancio: annota ogni mattina in una frase quando si è spenta la luce e come hai dormito. Dopo sette giorni vedi su un foglio di carta lo schema che nessun tracker ti mostra. ## I disturbatori più frequenti Alcol: un bicchiere di vino fa venire sonno, ma il sonno diventa più leggero e la seconda metà della notte agitata. Nei sette giorni del protocollo meglio eliminarlo del tutto. La camera troppo calda: sopra i 20 gradi il calo della temperatura interna, di cui il corpo ha bisogno per addormentarsi, viene ritardato. Una finestra socchiusa o una coperta più leggera spesso bastano. Chi ha freddo mette i calzini, non il riscaldamento. Allenamento tardivo: le sedute intense dopo le 20:00 tengono alti polso e temperatura. Il movimento leggero va bene, gli intervalli duri vanno al mattino o a mezzogiorno. Il fine settimana: il più grande nemico del limite. Chi il venerdì e il sabato dorme due ore più tardi inizia il lunedì con il jetlag. Un compromesso: al massimo un'ora di scarto. Rimuginare: chi di notte resta sveglio a pianificare si procura un quaderno la sera. Ciò che è sulla carta, la testa non deve più trattenerlo. ## Domande frequenti **Bastano sei ore di sonno, se sono regolari?** Per la maggior parte degli adulti no. Da sette a nove ore sono considerate l'intervallo obiettivo. La regolarità è il primo passo, la durata il secondo. Chi tiene il limite ed è comunque stanco lo anticipa di 30 minuti. **E se lavoro a turni?** Allora il protocollo vale per la tua sera personale, a qualunque ora sia. Decisive sono la regolarità all'interno di un blocco di turni e il buio in camera, se necessario con tende oscuranti e mascherina per dormire. **Aiutano i sonniferi o la melatonina?** La melatonina può essere utile con il fuso orario, ma non sostituisce un ritmo. I sonniferi spettano al medico. Per l'allenamento immunitario conta il sonno profondo naturale, e quello lo ottieni con luce, orario e temperatura.