# Il limite del sonno: un protocollo per orari di sonno fissi > Orari di sonno fissi sono la base del recupero. Il protocollo regola luce, cibo, schermo e temperatura, con un piano settimanale da seguire. La maggior parte dei problemi di sonno non inizia a letto. Inizia nel pomeriggio con il terzo caffè, la sera con la luce del soffitto troppo forte e alle 23 con lo schermo in mano. Un orario fisso per andare a dormire non risolve tutto da solo, ma è la cornice in cui tutto il resto funziona. Questo protocollo mostra come fissare il limite e mantenerlo con quattro leve: luce, cibo, schermo e temperatura. In più un piano settimanale per introdurre tutto in sette giorni. ## Cos'è il limite del sonno Un limite è un confine che non si negozia: un orario per andare a letto e uno per alzarsi che valgono sette giorni su sette. L'orario della sveglia è la parte più importante. Regola l'orologio interno, perché la prima luce del giorno imposta il ritmo delle 24 ore successive. Chi si alza alle 6.30 durante la settimana e alle 9.30 la domenica sposta il proprio orologio di tre ore ogni fine settimana. Il lunedì sembra allora un volo sull'Atlantico. Gli esperti lo chiamano jetlag sociale. La regola per il limite: orario della sveglia con uno scarto massimo di 30 minuti, fine settimana compreso. Scegliere l'orario di coricamento in modo che restino sette o otto ore a letto. Per la maggior parte degli adulti significa: luce spenta tra le 22.00 e le 23.00, sveglia tra le 6.00 e le 7.00. ## Leva 1: la luce La luce è il segnale più forte per l'orologio interno. Bastano due regole. Al mattino: entro 30 o 60 minuti dalla sveglia, 10 minuti all'aperto, senza occhiali da sole. Un cielo coperto fornisce all'aperto diverse migliaia di lux, un appartamento ben illuminato solo 300 o 500. La finestra non conta, il vetro filtra troppo. La strada verso la panetteria o la stazione conta. La sera: due ore prima di spegnere la luce, lampade a soffitto spente, solo lampade sotto il livello degli occhi con luce calda. L'appartamento deve sembrare una baita di montagna la sera, non un ufficio. Lo stesso in bagno prima di lavarsi i denti: piccola lampada invece della luce dello specchio. ## Leva 2: mangiare e bere La caffeina ha un'emivita di circa cinque o sei ore. Un caffè alle 16 agisce ancora per metà alle 22. Il limite per la caffeina è quindi alle 14. Vale anche per il tè nero, la cola e la maggior parte degli energy drink. L'ultimo pasto abbondante va fatto tre ore prima di spegnere la luce. Uno stomaco pieno mantiene alta la temperatura corporea interna e attiva la digestione, entrambe disturbano l'addormentamento. Chi ha fame tardi prende una piccola porzione: uno yogurt, una manciata di noci, una banana. L'alcol fa addormentare più in fretta e dormire peggio. Riduce il sonno REM nella prima metà della notte e sveglia nella seconda. Chi vuole bere beve presto e poco. Ridurre l'acqua da due ore prima di dormire, così la vescica non sveglia alle tre di notte. ## Leva 3: lo schermo Lo schermo disturba in due modi: con la luce e con il contenuto. La luce si risolve con la modalità notte e una luminosità bassa. Il contenuto no. Una mail del capo o un video che parte in automatico tengono la mente sveglia, per quanto caldo sia il display. Il limite: 30 minuti prima di spegnere la luce, l'ultimo schermo è spento. Il telefono si ricarica fuori dalla camera o resta in modalità aereo nel cassetto. La sveglia è una sveglia. In quei 30 minuti ci stanno cose senza schermo: un libro di carta, qualche appunto per domani, stretching, una conversazione. ## Leva 4: la temperatura Il corpo deve abbassare la propria temperatura interna di circa un grado per addormentarsi. Tutto ciò che sostiene questo calo aiuta. Camera a 18 gradi, nel dubbio più fresca. Finestra a ribalta oppure cinque minuti di ricambio d'aria prima di dormire. Una doccia calda 60 o 90 minuti prima di dormire agisce in modo paradossale: dilata i vasi sanguigni della pelle e accelera poi il raffreddamento. I piedi freddi impediscono il calo della temperatura interna, quindi calze se necessario. La coperta meglio leggera e traspirante che pesante e calda. ## Gli orari a colpo d'occhio Esempio per una sveglia alle 6.30: | Limite | Orario | |---|---| | Sveglia | 6.30, anche nel fine settimana | | Luce del giorno all'aperto | entro le 7.30, 10 minuti | | Ultimo caffè | 14.00 | | Ultimo pasto abbondante | 19.30 | | Luce a soffitto spenta | 20.30 | | Schermo spento | 22.00 | | Luce spenta | 22.30 | Chi si alza più tardi sposta tutti gli orari della stessa quantità. ## Il piano settimanale: al limite in sette giorni Introdurre tutto in una volta fallisce di solito al terzo giorno. Per questo ogni giorno si aggiunge una leva e le precedenti restano. 1. Lunedì: fissare l'orario della sveglia, impostarla, alzarsi quando suona. Solo questo. 2. Martedì: aggiungere la luce del mattino. 10 minuti all'aperto prima del lavoro. 3. Mercoledì: limite caffeina. Ultimo caffè alle 14, poi acqua o tisana. 4. Giovedì: limite schermo. Telefono fuori dalla stanza 30 minuti prima di spegnere la luce. 5. Venerdì: limite luce e temperatura. Lampade a soffitto spente due ore prima, stanza a 18 gradi. 6. Sabato: la prova. Mantenere l'orario della sveglia anche se nessuno lo pretende. È il giorno in cui il limite si dimostra. 7. Domenica: bilancio. Quante notti sei riuscito a restare entro i 30 minuti? Quattro su sette è un buon inizio, sei su sette l'obiettivo per la terza settimana. ## Quando non funziona Sei sveglio da 20 minuti: alzarsi, andare in un'altra stanza, luce soffusa, fare qualcosa di tranquillo, tornare a letto quando arriva la stanchezza. Il letto resta un posto per dormire, non per rimuginare. Hai dormito male: alzarsi comunque all'orario della sveglia. Dormire fino a tardi non ripara la notte, sposta la successiva. Un breve riposino di massimo 20 minuti prima delle 15 è permesso. Hai un'eccezione: le feste esistono. La regola è mantenere comunque l'orario della sveglia il mattino dopo e andare a letto normalmente la notte successiva. Un'eccezione costa un giorno, due di fila costano una settimana. Dopo tre settimane il limite non è più uno sforzo ma l'impostazione predefinita. Allora il sonno diventa ciò che deve essere: la parte della giornata che sostiene tutte le altre. ## Domande frequenti **Devo davvero alzarmi alla stessa ora nel fine settimana?** Sì, con 30 minuti di margine. L'orario della sveglia è l'ancora dell'orologio interno. Due ore di sonno in più la domenica spostano l'orologio in modo che la domenica sera non sei stanco e il lunedì lo sei ancora di più. **E se lavoro a turni?** Allora il limite vale per blocco di turni. All'interno di un blocco, orario della sveglia, luce e limite schermo restano uguali. Al cambio aiuta collocare la luce del mattino al nuovo inizio della giornata e oscurare l'appartamento in modo coerente prima di dormire. **Quanto tempo ci vuole perché il limite funzioni?** Le prime notti sono spesso peggiori, perché il corpo non conosce ancora il nuovo orario. Dopo circa due settimane il ritmo si stabilizza, dopo tre o quattro settimane molti si svegliano da soli poco prima della sveglia.