# Forza al posto dei chilometri: perché l'autunno è il momento dell'allenamento di forza > L'autunno è il momento migliore per gli atleti di endurance per passare all'allenamento di forza. Perché, e un piano settimanale di otto settimane. La stagione è finita. L'ultima gara è alle spalle, le serate si accorciano e la motivazione per le lunghe uscite di fondo cala con la temperatura. Proprio adesso si apre una finestra che molti atleti di endurance lasciano inutilizzata: da otto a dodici settimane in cui la forza conta più dei chilometri. ## Perché gli atleti di endurance hanno bisogno di forza Chi d'estate corre 40 chilometri a settimana o pedala per 200 chilometri costruisce un sistema cardiovascolare eccellente. Ciò che resta indietro è la muscolatura. L'allenamento di endurance stimola soprattutto le fibre lente, quelle veloci restano poco sollecitate. Con l'età la situazione peggiora: dai 30 anni circa, senza uno stimolo contrario, il corpo perde una massa muscolare stimata fra il tre e l'otto per cento per decennio e dopo i 60 la perdita accelera. L'allenamento di forza agisce qui in due modi. Conserva massa muscolare e densità ossea e ti rende più efficiente come atleta di endurance: gli studi associano l'allenamento di forza massimale a una migliore economia di corsa, cioè a un minor consumo di ossigeno alla stessa andatura. Anche e polpacci più forti stabilizzano inoltre la falcata e alleggeriscono articolazioni e tendini. ## Perché proprio l'autunno Tre motivi parlano a favore del periodo da ottobre a dicembre. Primo: dopo la stagione il corpo ha bisogno di uno stimolo diverso. Mesi dello stesso carico portano a plateau e a sovraccarichi sempre negli stessi punti. Passare alla forza dà a tendini e articolazioni il tempo di recuperare senza che tu resti inattivo. Secondo: forza ed endurance competono per l'adattamento. Chi allena entrambe al massimo nello stesso momento frena entrambe. In autunno puoi mettere l'endurance in modalità mantenimento e dare priorità alla forza. Due uscite facili a settimana bastano per conservare la base. Terzo: il momento è quello giusto. Serate buie e sentieri bagnati rendono poco attraenti le sedute lunghe all'aperto. Una seduta di forza dura 45 minuti, si svolge al chiuso e si inserisce nella quotidianità. ## I cinque esercizi che contano Non ti serve una sala piena di macchine. Cinque esercizi di base coprono ciò di cui gli atleti di endurance hanno bisogno: 1. **Squat** (con bilanciere, goblet o squat bulgaro): cosce, glutei, core. 2. **Stacco da terra** (classico o rumeno): la catena posteriore, cioè schiena, glutei, femorali. 3. **Affondi**: stabilità su una gamba, fondamentale per la falcata. 4. **Calf raise** in piedi con sovraccarico: tendine d'Achille e polpaccio, i freni di ogni corridore. 5. **Rematore o trazioni**: parte superiore del corpo e postura, che cede dopo 90 minuti in bici o di corsa. In più cinque minuti di core per seduta: plank, plank laterale, dead bug. ## Quanto pesante, quanto spesso L'equivoco più frequente: gli atleti di endurance dovrebbero fare molte ripetizioni con poco peso per «non diventare grossi». È il contrario a dare di più. Per forza ed economia di corsa contano i carichi pesanti con poche ripetizioni: da 3 a 4 serie da 4 a 6 ripetizioni, pause di due o tre minuti. Così il volume resta basso, il muscolo cresce appena ma diventa nettamente più forte. Due sedute di forza a settimana sono il minimo, tre l'optimum. Fra due sedute lascia almeno 48 ore. Nelle prime due settimane inizia con carichi che riesci a sollevare per dieci ripetizioni pulite e fanne otto. Questo educa la tecnica. Dalla terza settimana aumenta il carico e riduci le ripetizioni. ## Il piano settimanale per otto settimane Il piano prevede tre sedute di forza e due di endurance. Chi ha solo due giorni di forza salta il mercoledì. **Lunedì: Forza A** Squat 4 x 5, rematore 4 x 6, calf raise 3 x 10, core 5 minuti. **Martedì: corsa o bici facile** Da 40 a 50 minuti in zona di fondo. Riesci a tenere una conversazione. **Mercoledì: Forza B** Stacco da terra 4 x 5, affondi 3 x 8 per lato, trazioni o lat machine 3 x 6, core 5 minuti. **Giovedì: riposo o camminata** **Venerdì: Forza C** Squat bulgaro 3 x 8 per lato, stacco rumeno 3 x 8, calf raise 3 x 12, rematore 3 x 8, core 5 minuti. **Sabato: seduta di endurance più lunga** Da 60 a 75 minuti facili, volentieri come escursione o in bici. **Domenica: riposo** Progressione: ogni due settimane aumenta il carico degli esercizi principali di 2,5 a 5 chilogrammi, purché la tecnica resti pulita. Nella settimana 5 inserisci una settimana di scarico al 60 per cento dei carichi. Nella settimana 8 fai il test: quanto sollevi per cinque ripetizioni di squat rispetto alla settimana 3? ## Alimentazione e recupero L'allenamento di forza pone esigenze diverse dalle lunghe uscite. Il fabbisogno proteico sale: per mantenere e costruire muscolatura, da 1,6 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono considerati un intervallo sensato. Con 70 chilogrammi sono da 110 a 140 grammi, distribuiti su tre o quattro pasti da 25 a 35 grammi ciascuno. Il sonno è la seconda leva. Da sette a nove ore, orari fissi. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma nella notte successiva. E: aspettati indolenzimento muscolare nelle prime due settimane. È normale e non è un motivo per cambiare il piano. Dopo la terza seduta di solito sparisce. ## Cosa noterai in primavera Chi dedica l'autunno alla forza inizia la stagione a marzo in modo diverso: con anche più stabili, un tendine d'Achille più robusto e un'economia di corsa che tiene la stessa andatura con meno sforzo. I chilometri poi tornano da soli. La forza invece non torna da sola. Va costruita adesso. ## Domande frequenti **Perderò la mia endurance in autunno?** No, se mantieni due sedute facili a settimana. La base si conserva per settimane, la forma di punta la ricostruisci in primavera. **Diventerò più pesante con l'allenamento di forza pesante?** Appena, con 4 a 6 ripetizioni e volume basso. La forza cresce soprattutto attraverso il sistema nervoso, non attraverso il volume muscolare. Uno o due chilogrammi di massa muscolare in più sono per gli atleti di endurance più un vantaggio. **Non ho accesso a una palestra. Funziona lo stesso?** Sì. Con un kettlebell o due manubri si possono riprodurre tutti e cinque gli esercizi. Squat bulgari, stacchi su una gamba e calf raise con sovraccarico diventano presto impegnativi.