# Costruire la engine: i sistemi energetici nel CrossFit spiegati bene

> Perché dopo 90 secondi di Fran ti bruciano le braccia e cosa c'entrano ATP-CP, glicolisi e sistema aerobico.

Nel CrossFit la chiamano engine: la capacità di produrre potenza per tutta la durata di un workout senza crollare. Chi vuole migliorare la propria engine deve capire da dove arriva l'energia. Il corpo gestisce tre sistemi energetici e ogni WOD li chiama in causa in proporzioni diverse.

## I tre sistemi

**ATP-CP (alattacido, da 0 a 10 secondi):** per gli sforzi esplosivi come un clean pesante o una partenza in sprint, il muscolo usa direttamente l'ATP immagazzinato e la fosfocreatina. Potenza enorme, serbatoio minuscolo. È esattamente qui che agisce la creatina: riserve di fosfocreatina più grandi significano più ripetizioni a carichi elevati.

**Glicolitico (da 10 secondi a 2 minuti):** il muscolo brucia glucosio senza ossigeno, in modo rapido, ma con lattato e pH in calo come effetti collaterali. Il bruciore alle braccia durante i thruster? È questo sistema al limite.

**Aerobico (dai 2 minuti in su):** con l'ossigeno il corpo brucia carboidrati e grassi. Meno potenza di picco, ma durata quasi illimitata. La base aerobica determina quanto velocemente recuperi tra gli intervalli: è il fondamento di ogni buona engine.

## Leggere i metcon in modo mirato

Un 21-15-9 come Fran (thruster e pull-up, tempo obiettivo sotto i 6 minuti) vive quasi interamente nella zona glicolitica. Un AMRAP di 20 minuti invece è un workout aerobico con picchi glicolitici. Chi fa solo WOD brevi in sprint non costruisce una base. Chi si allena solo lungo e tranquillo perde il picco. È il mix a fare la engine.

**Regola di pacing:** inizia ogni WOD sopra i 5 minuti di durata consapevolmente all'85 percento del massimo percepito. L'errore classico è la partenza a tutto gas con il crollo dopo il secondo round. Split costanti battono la partenza veloce quasi sempre.

## WOD di esempio per la engine

«Trenta-Trenta», 5 round:

- 30 secondi di row o bike, ritmo sostenuto ma controllato
- 30 secondi di pausa
- 10 wall ball
- 10 kettlebell swing

Obiettivo: tempi identici per ogni round. Se il quinto round è più lento del primo, la partenza era troppo veloce.

## Carburante per le sessioni lunghe

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