# Creatina: miti e fatti, cosa sa davvero la scienza

> La creatina è tra gli integratori alimentari più studiati. Facciamo chiarezza sulle affermazioni più diffuse e mostriamo cosa dicono realmente gli studi.

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati, eppure, nonostante le ampie evidenze scientifiche, i miti persistono con tenacia. Questi malintesi possono generare incertezze e offuscare la visione dei reali benefici di questo integratore. È ora di separare i fatti dalle finzioni e di mettere in luce cosa dice davvero la ricerca sulla creatina.

## Il ruolo biochimico della creatina

La creatina è un composto azotato endogeno, sintetizzato a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Il corpo ne produce ogni giorno circa 1-2 grammi, principalmente nel fegato e nei reni. Circa il 95% della creatina corporea è immagazzinato nella muscolatura scheletrica, di cui circa il 60-70% sotto forma di **fosfocreatina**. Nel metabolismo energetico la fosfocreatina svolge un ruolo decisivo: durante una contrazione muscolare massimale, quando l'adenosina trifosfato (ATP) viene consumata rapidamente, la fosfocreatina cede il suo gruppo fosfato all'adenosina difosfato (ADP). È il metodo più rapido di **rigenerazione dell'ATP** e consente una potenza di picco più elevata per brevi periodi di 8-12 secondi.

## Creatina e funzione renale

Il mito secondo cui la creatina danneggerebbe i reni nasce spesso da una confusione con la creatinina, un prodotto di degradazione della creatina che viene eliminato attraverso i reni. Un'integrazione di creatina può aumentare il valore di creatinina nel sangue, il che nei test di laboratorio standard potrebbe essere erroneamente interpretato come disfunzione renale, anche quando non ce n'è alcuna. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) conferma che il **creatina monoidrato** è considerato sicuro negli adulti sani ai dosaggi abituali (3-5 g al giorno). Studi a lungo termine fino a cinque anni non hanno rilevato effetti negativi sui marcatori renali. In presenza di patologie renali preesistenti è però indispensabile un consulto medico.

## Fase di carico: necessità e alternative

Una fase di carico, in cui per 5-7 giorni si assumono 20 grammi di creatina al giorno suddivisi in quattro dosi, riempie sì più rapidamente le riserve muscolari, ma non è strettamente necessaria. Gli studi mostrano che un'assunzione quotidiana di 3-5 grammi di creatina senza fase di carico porta dopo 3-4 settimane a livelli di riserva identici. Chi desidera una saturazione più rapida delle riserve, ad esempio prima di una competizione, può ricorrere alla fase di carico. Le persone con sensibilità gastrointestinale possono farne a meno, senza temere svantaggi a lungo termine sull'efficacia. L'**assunzione continuativa** è decisiva per il successo nel lungo periodo.

## Creatina, non solo bodybuilding

Il claim autorizzato dall'EFSA afferma che la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di ripetuti esercizi di breve durata e alta intensità (con un'assunzione giornaliera di 3 g). Questo effetto non è limitato al bodybuilding. Possono trarne particolare beneficio **vegetariani e vegani**, poiché le loro riserve di creatina di partenza sono spesso più basse per l'assenza di fonti alimentari animali. Anche le persone oltre i 50 anni possono beneficiare della creatina, perché può contribuire a proteggere dalla sarcopenia (perdita muscolare) e sostenere le funzioni cognitive. Altri gruppi target sono gli atleti di endurance che praticano allenamento di forza complementare e le persone in fase di deficit calorico per il mantenimento della massa muscolare.

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## Domande frequenti

**Devo assumere la creatina in modo continuativo?**
Per effetti ottimali e duraturi si consiglia un'assunzione continuativa di 3-5 grammi al giorno. Non è necessario ciclizzare, perché gli effetti positivi si mantengono con un apporto regolare.

**La creatina causa ritenzione idrica sotto la pelle?**
No, la creatina lega l'acqua principalmente a livello intracellulare, cioè all'interno delle cellule muscolari. Questo non provoca un aspetto gonfio, ma può idratare le cellule muscolari, con possibili effetti positivi sulla sintesi proteica.

**La creatina è adatta solo agli uomini?**
No, la creatina è adatta a tutti i sessi che vogliono migliorare la propria prestazione fisica durante un allenamento intenso. Anche le donne possono beneficiare degli effetti sulla performance e dei potenziali vantaggi per la salute delle ossa.

## Fonti

Rawson ES & Volek JS (2003), Journal of Strength and Conditioning Research - Effects of creatine supplementation.
Lanhers C et al. (2017), Eur J Sport Sci - Creatine supplementation and lower limb strength.
Antonio J & Ciccone V (2013), JISSN - ISSN Position Stand on Creatine Supplementation.

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