# Carb ratio: come dosare davvero in modo ottimale i carboidrati nell'allenamento

> Cosa significa carb ratio - e come combinare in modo ottimale glucosio e fruttosio.

Negli sport di resistenza i carboidrati sono la fonte primaria di energia, ma l'apporto ottimale è più complesso della sola quantità. Decisivo è il rapporto tra le diverse forme di carboidrati, per sfruttare in modo efficiente la capacità massima di assorbimento del corpo. Un dosaggio sbagliato può ridurre la performance e causare disturbi gastrointestinali.

## L'importanza di glucosio e fruttosio

L'assorbimento dei carboidrati nell'intestino avviene tramite trasportatori specifici. Il **glucosio** e la **maltodestrina** utilizzano il trasportatore SGLT1, la cui capacità è limitata a circa 60 grammi all'ora. Superare questa quantità fa sì che carboidrati non digeriti rimangano nell'intestino. Il **fruttosio**, invece, viene assorbito tramite un trasportatore separato (GLUT5). Combinando glucosio e fruttosio, entrambi i sistemi di trasporto possono essere sfruttati contemporaneamente, aumentando l'assorbimento totale fino a 90 grammi di carboidrati all'ora.

## Carb ratio ottimale per gli sport di resistenza

Il rapporto scientificamente più studiato per l'assorbimento dei carboidrati è **2:1 (glucosio a fruttosio)**. Gli studi dimostrano che questo rapporto, in sforzi superiori ai 90 minuti, può migliorare la performance sportiva dell'8-13 % rispetto al solo glucosio. Mentre ricerche più recenti esaminano anche rapporti come 1:0,8 per quantità di assunzione molto elevate (fino a 120 g/h), il rapporto 2:1 rimane lo standard pragmatico per la maggior parte degli atleti di resistenza.

## Applicazione pratica dell'apporto di carboidrati

La quantità di carboidrati necessaria dipende fortemente dalla durata e dall'intensità dell'attività sportiva. Per sforzi sotto i 60 minuti di norma non servono carboidrati aggiuntivi. Per intensità moderata tra 60 e 90 minuti si raccomandano 30-40 g/ora, mentre ad alta intensità in questo intervallo hanno senso 60 g/ora con un rapporto 2:1. In sessioni intense oltre i 90 minuti, 60-90 g/ora con un **carb ratio 2:1** sono indispensabili per mantenere la performance.

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## Domande frequenti

**Cosa significa carb ratio 2:1?**
Il carb ratio 2:1 descrive il rapporto di due parti di glucosio (o maltodestrina) e una parte di fruttosio. Questo rapporto consente un assorbimento massimo di carboidrati all'ora, perché vengono utilizzati sistemi di trasporto diversi nell'intestino.

**Di quanti carboidrati ho bisogno all'ora durante lo sport?**
La quantità necessaria varia in base alla durata e all'intensità dello sforzo. Per sessioni più lunghe o più intense possono servire tra 30 e 90 grammi di carboidrati all'ora, e per quantità superiori a 60 grammi all'ora il rapporto 2:1 è decisivo.

**È necessario un gut training per un apporto elevato di carboidrati?**
Sì, per poter assumere grandi quantità di carboidrati durante lo sport senza problemi gastrointestinali è indispensabile un gut training mirato. Questo aumenta la densità dei trasportatori e migliora la capacità di assorbimento in un periodo di 4-8 settimane.

## Fonti

Jeukendrup AE (2010), Sports Medicine - Carbohydrate and exercise performance.
Currell K & Jeukendrup AE (2008), Medicine & Science in Sports & Exercise - Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.
van Loon LJC et al. (2000), Journal of Applied Physiology - The effects of ingesting different amounts of carbohydrate on nutrient oxidation during prolonged exercise.

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