# Bowl di bulgur e zucca con melagrana: il post workout fatto bene

> Carboidrati complessi, proteine e polifenoli in un'unica ciotola. Calda o fredda, perfetta per il meal prep.

Dopo l'allenamento non si apre nessuna finestra magica di 30 minuti: quella è bro science di ieri. Ma il pasto dopo il workout resta importante: ricarica le riserve di glicogeno, fornisce aminoacidi per la riparazione e contribuisce a decidere come ti sentirai il giorno dopo. Questa bowl svolge tutti e tre i compiti e nel frattempo sa di tarda estate.

## La ricetta (4 porzioni)

**Ingredienti:**

- 250 g di bulgur
- 600 g di zucca (butternut o Hokkaido), a cubetti
- 1 lattina di ceci (240 g peso sgocciolato)
- 1 melagrana, sgranata
- 100 g di spinacini
- 1 mazzetto di prezzemolo a foglia liscia, tritato
- 4 cucchiai di olio d'oliva, succo di un limone
- 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di paprica, sale, pepe
- 150 g di yogurt greco

**Preparazione:**

1. Preriscalda il forno a 200 gradi. Mescola i cubetti di zucca e i ceci sciacquati con 2 cucchiai di olio d'oliva, cumino e paprica, inforna per 25 minuti.
2. Cuoci il bulgur in acqua salata secondo le indicazioni sulla confezione, lascia evaporare.
3. Prepara il dressing con l'olio d'oliva rimasto, il succo di limone, sale e pepe.
4. Mescola il bulgur con spinacini e prezzemolo, disponi sopra zucca e ceci.
5. Completa con i chicchi di melagrana e un cucchiaio di yogurt. Buona calda come fredda.

## Cosa fa questa bowl

Il bulgur fornisce carboidrati complessi con indice glicemico moderato, ideali per ricaricare il glicogeno senza far fare le montagne russe alla glicemia. Ceci e yogurt insieme portano circa 20 g di proteine per porzione. La melagrana è più di una decorazione: i suoi polifenoli (ellagitannini) vengono associati dalla ricerca a meno dolori muscolari e a un recupero più rapido della forza dopo le sessioni intense.

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## Consiglio meal prep

Conserva tutti i componenti separatamente e mescolali solo al momento di servire: così gli spinacini restano freschi per tre giorni. Sgranare la melagrana in anticipo: taglia il frutto a metà e batti sulla buccia con un cucchiaio di legno sopra una ciotola.

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