# Brainfood per sportivi: cognizione e performance

> La performance fisica inizia nella testa. Quali nutrienti vengono studiati in relazione alla funzione cognitiva sotto sforzo e cosa significa questo per l'alimentazione sportiva.

Le massime prestazioni fisiche richiedono non solo un corpo allenato, ma anche una mente lucida. Tempo di reazione, decisioni tattiche e capacità di restare concentrati anche sotto fatica sono abilità cognitive decisive, che nello sport possono fare la differenza. Ma come possono gli sportivi ottimizzare la propria performance mentale e che ruolo gioca l'alimentazione?

## L'approvvigionamento energetico del cervello

Il cervello, pur rappresentando solo circa il 2% del peso corporeo, consuma a riposo circa il 20% dell'energia totale dell'organismo. In caso di carico fisico e cognitivo simultaneo, come avviene in gara, questa quota può aumentare ulteriormente. Il **glucosio** è il substrato energetico preferito, ma anche i **corpi chetonici** e, in misura minore, il lattato possono essere utilizzati. Un apporto energetico ottimale è quindi essenziale per mantenere le funzioni cognitive.

## Micronutrienti per la lucidità mentale

Alcuni micronutrienti svolgono un ruolo chiave per la funzione cerebrale. Il **DHA (acido docosaesaenoico)**, un acido grasso Omega-3, è un componente principale delle membrane neuronali e contribuisce alla normale funzione cerebrale. Un apporto insufficiente può rallentare l'elaborazione neuronale. La **creatina** funge da riserva energetica nel cervello e può migliorare memoria, velocità di elaborazione e resistenza alla fatica mentale, in particolare nelle persone con valori di partenza più bassi. Le **vitamine del gruppo B** come B1, B6 e B12 sono cofattori del metabolismo energetico cerebrale e sostengono la funzione psichica.

## Idratazione e aminoacidi

Già una lieve **disidratazione** dell'1-2% del peso corporeo può compromettere funzioni cognitive come attenzione, memoria di lavoro e tempo di reazione, spesso prima ancora che compaia la sete. Nello sport, dove con la sudorazione si perdono rapidamente liquidi, questo è particolarmente rilevante. Gli **aminoacidi** come la tirosina sono precursori di neurotrasmettitori come dopamina e noradrenalina, importanti per attenzione e motivazione. Il triptofano è il precursore della serotonina, che può avere un ruolo nella sensazione di esaurimento.

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## Domande frequenti

**Perché l'idratazione è importante per la performance cognitiva?**
Già una piccola perdita di liquidi dell'1-2% del peso corporeo può influire negativamente su attenzione, memoria di lavoro e tempo di reazione. Un'adeguata assunzione di liquidi è quindi decisiva per la performance mentale.

**Che ruolo gioca la creatina per il cervello?**
Nel cervello la creatina funge da importante riserva energetica per i processi neuronali ad alta intensità. Un'integrazione può migliorare la memoria a breve termine, la velocità di elaborazione e la resistenza alla fatica mentale.

**In che modo le vitamine del gruppo B influenzano la funzione cerebrale?**
Le vitamine del gruppo B come B1, B6 e B12 sono cofattori essenziali del metabolismo energetico del cervello. Contribuiscono alla normale funzione psichica e a un sano metabolismo energetico, indispensabile per prestazioni cognitive ottimali.

## Fonti

Rawson ES & Venezia AC (2011), Curr Neuropharmacol - Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function.
Jäger R et al. (2007), J Int Soc Sports Nutr - Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
Lieberman HR (2003), Nutr Rev - Nutrition, brain function and cognitive performance.

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