# Récupération nocturne: pourquoi la portion de protéines du soir compte

> L'essentiel de la récupération se joue pendant le sommeil - et exige des acides aminés. Ce que montre la recherche sur les protéines avant le coucher et la leucine, et comment WOO® Vegan Kakao est conçu.

La récupération ne se produit pas pendant l'entraînement mais après - et surtout la nuit. Ce que tu manges le soir détermine donc en partie la part du travail d'entraînement réellement convertie en substance.

## Ce qui se passe dans le muscle la nuit

Après une séance, la **synthèse des protéines musculaires** reste élevée pendant 24 à 48 heures et exige un apport continu d'acides aminés dans le sang. Pendant le sommeil cet apport cesse alors que la dégradation continue - le bilan net peut devenir négatif. Res et ses collègues (2012) ont donné 40 g de protéines avant le coucher: la synthèse nocturne a augmenté de façon mesurable. Snijders et ses collègues (2015) ont montré sur douze semaines de musculation qu'un apport protéique avant le sommeil améliorait en plus la section musculaire et le gain de force.

## La leucine est l'interrupteur, pas seulement une brique

La synthèse protéique n'augmente pas linéairement avec l'apport: elle se déclenche au-delà d'un seuil - avec la **leucine** et la voie mTOR au centre. C'est là que les protéines végétales étaient historiquement en retard: la protéine de pois est riche en lysine et pauvre en méthionine; celle de riz l'inverse. Combinées, elles donnent un profil quasi complet. Gorissen et ses collègues (2018) ont montré que cette stratégie de combinaison comble l'écart.

## Végétal contre animal: ce que disent les données

Joy et ses collègues (2013) ont comparé protéine de riz et lactosérum sur huit semaines de musculation: aucune différence significative de masse musculaire, de force ou de composition corporelle. Lim et ses collègues (2020) aboutissent au même constat - avec un apport total suffisant, les protéines végétales valent les animales. La réserve demeure: les sources végétales exigent des quantités un peu plus élevées pour la même dose de leucine.

## Pourquoi le cacao convient au soir

Un shake du soir doit remplir un critère sans importance le matin: ne pas peser sur l'estomac. Une protéine végétale à très faible teneur en glucides a l'avantage ici. Le cacao apporte en outre un facteur que la recherche sur l'adhérence sous-estime: un rituel du soir qui a le goût d'un dessert, on le tient. Le cacao fortement dégraissé fournit la saveur sans charge lipidique notable.

## Comment WOO® Vegan Kakao est conçu

**[WOO® Vegan Kakao](/fr/shop/woo-vegan-cacao-can)** est une protéine à trois composants: isolat de protéine de pois (52%), protéine de riz (30%) et protéine de graines de courge (3%), complétée par 10% de cacao fortement dégraissé. Une portion de 30 g apporte 28.7 g de protéines pour 1.5 g de glucides, dont 0.1 g de sucre, et 155 kcal - un rapport proche de l'idéal pour la portion du soir. La leucine représente plus de 8% du profil d'acides aminés. Les protéines **contribuent au maintien et à l'accroissement de la masse musculaire** ainsi qu'**au maintien d'une ossature normale**. WOO® Vegan Kakao est 100% végan, sans lactose et sans gluten; mélangé à l'eau il reste léger, et il fonctionne aussi bien dans un müesli.

## Questions fréquentes

**De combien de protéines ai-je besoin par jour?**
L'apport recommandé pour les adultes de 18 à 65 ans est de 0.8 g par kilo de poids corporel. Qui pratique régulièrement la musculation se situe nettement au-dessus selon la littérature sportive.

**Une portion avant le coucher est-elle utile?**
Les données le soutiennent pour les personnes qui s'entraînent: un apport protéique en fin de soirée augmente la synthèse nocturne et améliore l'effet de l'entraînement à long terme.

**La protéine végane n'a-t-elle pas un goût crayeux?**
La texture des isolats végétaux diffère de celle du lactosérum, c'est vrai. Une forte part de cacao et un mélange à l'eau ou à une boisson végétale règlent bien la question en pratique.

## Sources

Res PT et al. (2012), Medicine & Science in Sports & Exercise - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Snijders T et al. (2015), Journal of Nutrition - Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during resistance-type exercise training.
Joy JM et al. (2013), Nutrition Journal - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.
Gorissen SHM et al. (2018), Amino Acids - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.
Lim MT et al. (2020), Nutrients - Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength.

*WOO® Vegan Kakao au shop NEMAPO.*