# La récupération commence pendant l'effort: ce qu'apporte la protéine dans une boisson d'endurance

> Au-delà de deux heures d'effort, le bilan protéique passe en négatif. Ce que montrent les études sur la protéine à l'effort et la répétabilité du lendemain - et comment WOO® Ultra Endurance Orange est conçu.

La récupération est le plus souvent comprise comme ce qui se passe après la douche. Physiologiquement, elle commence bien plus tôt - au moment où le corps se met à consommer sa propre substance. Pour les efforts de plus de deux heures, ce n'est pas un détail mais un poste mesurable du bilan.

## Pourquoi un effort long coûte de la protéine musculaire

Les acides aminés ne sont pas le carburant principal en endurance, mais ils participent. Lorsque la disponibilité du glycogène baisse, l'oxydation des acides aminés ramifiés issus du muscle augmente, tandis que la synthèse protéique musculaire est freinée pendant l'effort. Résultat net: le corps se trouve en bilan protéique négatif - sur une sortie de six heures, cela s'additionne.

## Ce que change la protéine pendant l'effort

Koopman et ses collègues (2004) ont étudié le bilan protéique au cours d'un effort de six heures: l'apport combiné de glucides et de protéines a nettement amélioré le bilan protéique corporel global par rapport aux glucides seuls. Saunders et ses collègues (2004) ont observé des valeurs de créatine kinase plus basses après l'effort avec une boisson glucides-protéines - un marqueur indirect de moindres dommages musculaires.

Les données sur un gain de performance pur lié aux protéines à l'effort sont mitigées et dépendent surtout du niveau d'apport glucidique déjà atteint. L'effet le plus robuste se situe du côté de la récupération: moins de dégradation pendant la séance, c'est moins de retard à rattraper ensuite.

## Le lendemain est le véritable test

Pour qui enchaîne plusieurs séances par semaine, ce n'est pas la performance d'une sortie isolée qui compte, mais la répétabilité. Dans leur revue sur la récupération à court terme, Betts et Williams décrivent comment la qualité de l'apport pendant et juste après l'effort influence la performance lors d'un effort répété dans les 24 heures. Optimiser la nutrition pour la seule séance du jour, c'est optimiser la mauvaise cible.

## Comment WOO® Ultra Endurance Orange est conçu

**[WOO® Ultra Endurance Orange](/fr/shop/woo-ultra-endurance-orange-can)** est une boisson sportive protéinée pour les efforts de plus de deux heures. Une portion de 50 g dans 750 ml d'eau apporte 32 g de glucides, 7.3 g de protéines et 4.1 g de lipides pour 195 kcal. La base glucidique est constituée des monosaccharides fructose, galactose et D-ribose; les lipides proviennent de poudre de graisse de coco (MCT), plus facilement digérée que les graisses classiques. S'y ajoutent un complexe de BCAA, les autres acides aminés essentiels et de la L-carnitine. Les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire ainsi qu'au maintien d'une ossature normale.

La boîte de 20 portions présente un avantage pratique sur les sachets fixes: vous choisissez vous-même la concentration. 50 g pour 750 ml est le point de départ; par forte chaleur et sudation élevée, la même quantité de poudre peut être diluée dans plus d'eau, et inversement lors de longues sorties par temps froid. Convient avant, pendant et après des efforts de plus de deux heures.

## Questions fréquentes

**La protéine pendant l'effort gêne-t-elle la digestion?**
À l'ordre de grandeur utilisé ici - quelques grammes par portion - généralement pas. Comme pour toute boisson de course: à tester à l'entraînement, pas le jour J.

**En ai-je besoin pour des séances de moins de deux heures?**
Non. En dessous de deux heures, une boisson purement glucidique suffit. L'intérêt des acides aminés n'apparaît que si l'effort est assez long pour déplacer sensiblement le bilan protéique.

**Cela remplace-t-il le shake d'après entraînement?**
Pas nécessairement, mais cela réduit l'écart. Prendre des protéines pendant la séance, c'est entamer la phase de récupération depuis une meilleure position.

## Sources

Koopman R et al. (2004), American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism - Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise.
Saunders MJ, Kane MD & Todd MK (2004), Medicine & Science in Sports & Exercise - Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage.
Beelen M et al. (2010), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - Nutritional strategies to promote postexercise recovery.
Betts JA & Williams C (2010), Sports Medicine - Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion.

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