# Réhydratation après l'effort: pourquoi une bouteille par heure a du sens

> Compenser un déficit hydrique demande plus que la quantité perdue - et la vidange gastrique dépend du volume de remplissage. Ce que montre la recherche, et pourquoi 750 ml est une unité pertinente.

Qui boit deux verres d'eau après une séance dure et se croit réhydraté sous-estime la physiologie. Compenser un déficit hydrique n'est pas un simple remplissage mais un processus avec sa propre cinétique - et un chiffre supérieur à la quantité perdue.

## Pourquoi 100 pour cent ne suffisent pas

Shirreffs et Maughan (1998) ont fait boire à des sujets, après un déficit induit par la sudation, des volumes différents: 50, 100, 150 et 200 pour cent de la perte de poids. Seuls ceux dépassant 100 pour cent présentaient encore un bilan positif six heures plus tard. La raison est rénale: un volume pauvre en sodium bu rapidement dilue le plasma, supprime l'hormone antidiurétique et est en grande partie réexcrété.

En pratique, cela signifie environ **1.25 à 1.5 litre par kilo de poids perdu**, réparti sur plusieurs heures plutôt qu'en une fois. Le rythme compte autant: boire plus lentement réduit la diurèse.

## Le sodium décide du bilan

Maughan et Leiper (1995) ont montré la relation directement: après déshydratation, ils ont administré des boissons à teneur variable en sodium. La rétention hydrique nette augmentait avec la concentration en sodium, de façon dose-dépendante. Le sodium maintient le volume dans l'espace extracellulaire et entretient la soif au lieu de la couper prématurément.

La combinaison classique boisson plus repas salé après l'effort n'est donc pas un hasard - et les boissons électrolytiques surpassent l'eau pure après de fortes pertes sudorales.

## La vidange gastrique dépend du volume

Une deuxième régularité vaut pour la boisson **pendant** l'effort. Mitchell et Voss (1991) ont montré que la vitesse de vidange gastrique augmente avec le volume de remplissage. Un estomac bien rempli se vide plus vite qu'un estomac presque vide - siroter par petites gorgées freine sa propre absorption.

La force contraire vient de la composition. Vist et Maughan (1995) ont démontré que teneur en glucides et osmolalité ralentissent la vidange: plus la solution est concentrée, plus elle reste dans l'estomac. Il en découle un schéma praticable: 150 à 250 ml d'une solution modérément concentrée toutes les 15 à 20 minutes - soit environ 600 à 750 ml par heure.

## Comment la WOO® BioBased Trinkflasche 750ml (Schwarz/Gold) applique ce principe

Ce calcul explique pourquoi 750 ml forment une unité pratique: un remplissage correspond à l'apport d'une heure d'effort. La stratégie de boisson devient applicable sans compter - une bouteille par heure, en portions régulières plutôt qu'en gorgées isolées. La même logique vaut pour la réhydratation ensuite: pour un kilo perdu, environ deux remplissages répartis sur plusieurs heures.

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## Questions fréquentes

**Combien boire après l'entraînement?**
Environ 1.25 à 1.5 fois la perte de poids, réparti sur plusieurs heures. Un kilo de moins sur la balance correspond à 1.25 à 1.5 litre.

**L'eau suffit-elle pour se réhydrater?**
Pour de petites pertes, oui. Après une forte sudation, le sodium - de la boisson ou du repas suivant - améliore nettement la rétention hydrique.

**Vaut-il mieux boire par petites gorgées?**
Pendant l'effort, pas nécessairement: un volume gastrique plus élevé accélère la vidange. Des portions régulières de 150 à 250 ml sont plus efficaces qu'un sirotage continu.

## Sources

Shirreffs SM & Maughan RJ (1998), Medicine & Science in Sports & Exercise - Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses.
Maughan RJ & Leiper JB (1995), European Journal of Applied Physiology - Sodium intake and post-exercise rehydration in man.
Mitchell JB & Voss KW (1991), Medicine & Science in Sports & Exercise - The influence of volume on gastric emptying and fluid balance during prolonged exercise.
Vist GE & Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man.

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