# Timing des suppléments en déplacement: ce qui compte vraiment après l'effort

> La fenêtre anabolique est plus étroite dans les récits que dans les données. Ce que la recherche dit de la répartition, de la taille des portions et du glycogène - et pourquoi la logistique décide en déplacement.

Peu de règles résistent comme la «fenêtre anabolique»: 30 minutes après l'entraînement, sinon tout serait perdu. Les données ont évolué. Ce qui subsiste reste pertinent - mais ailleurs que là où on l'imagine.

## L'étroitesse réelle de la fenêtre anabolique

Aragon et Schoenfeld (2013) ont passé en revue la littérature sur le timing: une fenêtre étroite de 30 à 60 minutes n'est pas démontrable. Dans la méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013), l'effet apparent du timing disparaît dès que l'**apport protéique total** est égalisé entre les groupes. Les études montrant un avantage avaient simplement plus de protéines dans le groupe «timing».

En pratique: manger une heure après la séance ne coûte rien. Seul l'entraînement à jeun impose une fenêtre plus serrée - la disponibilité des acides aminés est alors déjà basse.

## La répartition prime sur le timing

Plus que l'heure d'une portion, c'est la répartition sur la journée qui compte. Areta et ses collègues (2013) ont comparé trois schémas sur douze heures de récupération à apport total identique: 8 × 10 g, 4 × 20 g et 2 × 40 g. La variante intermédiaire - **4 × 20 g toutes les trois heures** - a produit la plus forte synthèse protéique myofibrillaire.

Moore et ses collègues (2009) avaient établi la courbe dose-réponse: environ 20 g de protéines de qualité par portion maximisent la synthèse musculaire, les quantités supérieures étant oxydées - soit 0.3 à 0.4 g par kilo et par repas.

## Ce qui est vraiment critique dans le temps

Il existe une situation où le timing compte vraiment: la **resynthèse du glycogène** en récupération courte. Burke, van Loon et Hawley (2017) montrent qu'avec moins de huit heures entre deux séances, il faut immédiatement 1.0 à 1.2 g de glucides par kilo et par heure. Jours de tournoi et doubles séances entrent dans cette catégorie - pas l'entraînement courant avec 24 heures de pause.

## Le vrai goulet d'étranglement est logistique

La question change: non pas «à quelle vitesse», mais «tout court». Qui roule 40 minutes puis cuisine n'a souvent aucune portion de protéines. Doser la poudre à sec, ajouter l'eau sur place: la portion devient indépendante de la cuisine et du frigo.

Deuxième point: l'hygiène. Des résidus de protéines et de glucides dans un récipient humide et fermé forment un milieu de culture idéal - le rinçage suit le shake, pas le lendemain matin.

## Comment le WOO® Shaker Weiss applique ce principe

Le **[WOO® Shaker Weiss](/fr/shop/woo-shaker-blanc)** contient 700 ml, avec bouchon à vis et tamis intégré. En déplacement, la fermeture étanche est décisive: elle permet de glisser la poudre sèche dans le sac le matin et de préparer la portion après l'entraînement.

La paroi claire a un effet pratique: les résidus se voient avant de devenir un problème - un shaker blanc est son propre indicateur de nettoyage. Le **WOO® Shaker Weiss** convient à tous les produits WOO®, du shake protéiné aux boissons électrolytiques.

## Questions fréquentes

**Dois-je boire des protéines juste après l'entraînement?**
Non. Ce qui compte, c'est la quantité journalière et sa répartition. Seuls l'entraînement à jeun ou deux séances le même jour justifient une proximité temporelle.

**Quelle quantité de protéines par portion?**
Environ 0.3 à 0.4 g par kilo de poids corporel, soit 20 à 30 g - répartis sur trois à quatre portions dans la journée.

**Comment nettoyer correctement un shaker?**
Rincer immédiatement après usage pour que rien ne sèche, puis nettoyer régulièrement avec brosse et produit vaisselle. Couvercle et tamis séparément, sécher à l'air.

## Sources

Aragon AA & Schoenfeld BJ (2013), Journal of the International Society of Sports Nutrition - Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Schoenfeld BJ, Aragon AA & Krieger JW (2013), Journal of the International Society of Sports Nutrition - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
Areta JL et al. (2013), Journal of Physiology - Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
Moore DR et al. (2009), American Journal of Clinical Nutrition - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise.
Burke LM, van Loon LJC & Hawley JA (2017), Journal of Applied Physiology - Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.

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