# Tendons et ligaments sous charge : ce que fait le collagène à l'entraînement

> Le cœur du tendon d'Achille n'est presque plus renouvelé après dix-sept ans. Ce que cela implique pour le tissu conjonctif à l'entraînement - et pourquoi la fenêtre avant la séance a été étudiée.

Les tendons et ligaments encaissent beaucoup de charge à l'entraînement et reçoivent peu d'attention. Ils sont moins bien vascularisés que le muscle et réagissent nettement plus lentement aux stimuli.

## Les tendons sont un tissu lent

Heinemeier et al. (2013) ont utilisé le carbone 14 des essais nucléaires atmosphériques des années 1950 comme marqueur temporel dans les tissus. Résultat : le cœur du tendon d'Achille est essentiellement composé de collagène formé jusque vers l'âge de dix-sept ans. Ensuite, pratiquement plus aucun remodelage n'a lieu dans ce noyau. Le renouvellement se produit surtout dans les couches externes - et il y dépend de la charge mécanique. Penser en semaines pour un tendon, c'est penser trop court ; l'échelle est celle des mois.

## La charge mécanique est le signal primaire

Les ténocytes sont mécanosensibles : ils traduisent la traction en signaux biochimiques. Après une séance, la synthèse de collagène dans le tissu péritendineux augmente de façon mesurable, avec un pic environ 24 à 72 heures plus tard - mais la dégradation augmente en même temps. Le bilan net dépend du rapport entre stimulus et récupération (Magnusson, Langberg & Kjaer 2010). Pour la nutrition : un substrat sans stimulus d'entraînement reste un substrat.

## La fenêtre avant la séance

Shaw et al. (2017) ont étudié exactement cet enchaînement : de la gélatine avec vitamine C, prise une heure avant six minutes de corde à sauter. Dans le groupe à dose plus élevée, le PINP sanguin - un marqueur de la formation de collagène - a doublé. Lis et Baar (2019) ont ensuite comparé différentes sources et doses de collagène et trouvé, à 15 g, une disponibilité sanguine des acides aminés pertinents nettement supérieure à celle observée à 5 g.

On en tire une règle pratique sobre : la portion 30 à 60 minutes avant la séance, avec de la vitamine C.

## Ce qui a été étudié en cas de tendinopathie

Dans un petit essai randomisé sur la tendinopathie d'Achille, Praet et al. (2019) ont combiné des peptides de collagène spécifiques avec un renforcement du mollet. La combinaison a donné de meilleurs résultats fonctionnels que l'exercice seul. Les réserves vont avec : petit effectif, durée courte, une seule préparation peptidique. L'EFSA n'a autorisé aucune allégation de santé pour le collagène en tant que tel. La vitamine C, elle, contribue de façon démontrée à la formation normale de collagène.

## Comment se présente WOO® Kollagen Pfirsich en boîte de sachets

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La boîte contient 30 sachets individuels. Un sachet part dans le sac de sport et se dilue en chemin dans 200 ml d'eau. La vitamine C n'est pas incluse - **[WOO® Beauty Caps](/fr/shop/woo-beauty-caps-can)** ou une source alimentaire de vitamine C comblent cet écart. Ne convient pas aux véganes et végétariens.

## Questions fréquentes

**Combien de temps avant qu'un tendon change ?**
Le tissu conjonctif s'adapte sur des mois : les études à critères fonctionnels durent trois à six mois.

**Pourquoi de la vitamine C avec ?**
L'hydroxylation de la proline dans la molécule de collagène dépend de la vitamine C.

**Boire juste avant l'entraînement, est-ce que ça passe ?**
Avec 53 kcal et quasiment pas de glucides, la portion reste légère ; un délai de 30 à 60 minutes convient à la plupart.

## Sources

Heinemeier KM et al. (2013), FASEB Journal - Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C.
Magnusson SP, Langberg H & Kjaer M (2010), Nature Reviews Rheumatology - The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading.
Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition - Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.
Lis DM & Baar K (2019), Journal of Strength and Conditioning Research - Effects of different vitamin C-enriched collagen derivatives on collagen synthesis.
Praet SFE et al. (2019), Nutrients - Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises in Achilles tendinopathy.

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