# L'osmolalité plutôt que les grammes : les glucides pour les séances très longues

> Sur les efforts de plusieurs heures, ce n'est pas la quantité de glucides qui décide mais le passage gastrique. Pourquoi l'amidon de haut poids moléculaire a ici un avantage physique - et comment WOO® Fast Endurance Waldfrucht est conçu.

Sur des séances de trois, quatre heures ou plus, le problème se déplace. Ce n'est pas la quantité de glucides sur le papier qui décide, mais la vitesse à laquelle elle quitte l'estomac et la tolérance de l'intestin à la quatrième heure. Ce n'est pas une question de volonté, mais de physique d'une solution.

## Osmolalité : pourquoi le nombre de particules compte

La vitesse à laquelle une boisson quitte l'estomac dépend en grande partie de son **osmolalité** - le nombre de particules dissoutes par kilogramme de liquide. Vist et Maughan l'ont clairement montré en 1995 : plus une solution contient de particules osmotiquement actives, plus l'estomac se vide lentement et plus vite apparaît une sensation de lourdeur.

Le point décisif : c'est le nombre de particules, non la masse. 60 g de glucose se composent d'une multitude de petites molécules et produisent une osmolalité élevée. 60 g d'un glucide de haut poids moléculaire, de peu de très grosses molécules - même énergie, osmolalité bien plus basse. C'est là le levier pour les séances longues.

## L'amidon de maïs de haut poids moléculaire en pratique

Piehl Aulin et ses collègues ont comparé des boissons à glucides de faible et de haute masse moléculaire et trouvé une resynthèse du glycogène plus rapide avec la variante de haut poids moléculaire. Leiper a ensuite recensé les facteurs déterminant la vidange gastrique et l'absorption intestinale - l'osmolalité y figure au premier rang, avec le volume et la densité énergétique.

Pour les efforts longs : une solution de faible osmolalité transporte une densité énergétique élevée sans bloquer le passage gastrique. Qui a déjà lutté avec un estomac ballotant à la troisième heure connaît l'inverse.

## Le deuxième élément : les fractions rapidement disponibles

Une formule uniquement lente aurait un inconvénient : la glycémie devrait attendre. D'où l'intérêt de la combinaison. Maltodextrine, glucose et saccharose sont rapidement disponibles et stabilisent la glycémie, tandis que la fraction de haut poids moléculaire porte l'apport au fil des heures. Jeukendrup a décrit comment cet apport exogène continu retarde la baisse de performance en fin d'effort.

Les électrolytes en font partie. Sur plusieurs heures de sudation, le sodium est la perte quantitativement la plus importante ; le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.

## Comment WOO® Fast Endurance Waldfrucht traduit cela en pratique

**[WOO® Fast Endurance Waldfrucht](/fr/shop/woo-fast-endurance-fruits-des-bois-can)** repose sur de l'amidon de maïs de haut poids moléculaire, complété par de la maltodextrine, du glucose et du saccharose - la fraction porteuse lente plus les composants rapidement disponibles. Mélangé à de l'eau, il forme une solution de faible osmolalité, ce qui facilite le transport à travers la membrane cellulaire.

Chaque portion de 40 g apporte 56.1 g de glucides, 300 mg de sodium et 25 mg de magnésium ; 1000 g couvrent 25 portions. Sur les séances longues, le goût fruits des bois n'est pas un détail : après deux heures, la lassitude gustative détermine en partie si l'on continue à boire. Cette note de baies foncées est souvent mieux tolérée sur la durée que des arômes d'agrumes marqués. Végane, sans gluten ni lactose.

## Questions fréquentes

**Comment doser pour une séance très longue ?**
Le dosage peut être adapté individuellement au corps. Il est judicieux d'augmenter l'apport progressivement à l'entraînement plutôt que de le tester pour la première fois le jour de la course.

**Quand le boire ?**
Avant et pendant l'entraînement. Sur des séances de plusieurs heures, un apport régulier en petites quantités est préférable à une grande portion.

**Remplace-t-il la nourriture solide ?**
Sur les efforts très longs, beaucoup d'athlètes combinent boisson et aliments solides. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée.

## Sources

Vist GE & Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man.
Piehl Aulin K et al. (2000), European Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen resynthesis rate after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses.
Leiper JB (2015), Nutrition Reviews - Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans.
Jeukendrup AE (2004), Nutrition - Carbohydrate intake during exercise and performance.

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