# Stages et blocs de charge: penser les glucides sur plusieurs jours

> Dans un bloc de charge, ce n'est pas la séance isolée qui décide, mais le bilan glucidique de la semaine. Ce que montre la recherche sur la resynthèse du glycogène et la lassitude gustative - et la place de la WOO® Fast Endurance Waldfrucht Box.

Une seule sortie longue peut presque toujours s'improviser. Ce qui ne s'improvise pas, c'est une semaine qui en compte six. En stage, sur une course par étapes ou dans un bloc de charge, ce n'est pas le ravitaillement isolé qui décide, mais le bilan sur plusieurs jours.

## Ce qui se passe dans le muscle entre deux séances

Après une séance d'endurance épuisante, les réserves de glycogène musculaire sont partiellement vidées. La resynthèse se déroule en deux phases: une phase courte, indépendante de l'insuline, juste après l'effort, où la captation du glucose par la cellule musculaire est nettement augmentée, puis une phase plus lente, dépendante de l'insuline, sur les heures suivantes. Ivy et ses collègues ont montré dès 1988 qu'un retard de deux heures dans l'apport de glucides réduit d'environ la moitié le taux de resynthèse de cette phase précoce.

Cela ne devient réellement pertinent que si la séance suivante est proche. Avec moins de huit heures d'intervalle, la littérature recommande environ **1.0 à 1.2 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure** durant les quatre premières heures. Avec 24 heures de pause, le timing n'a presque plus d'importance - seule compte alors la quantité journalière.

## Le bilan de la semaine plutôt que la séance isolée

Qui s'entraîne deux à quatre heures par jour dans un bloc atteint vite un besoin quotidien de 8 à 10 g de glucides par kilogramme. À 70 kg, cela représente 560 à 700 g - des quantités difficilement atteignables par les seuls solides sans solliciter l'estomac en continu. C'est là toute la valeur des glucides sous forme liquide: peu de volume, peu de travail digestif, et une prise possible pendant la séance plutôt qu'après.

Le déficit cumulé est traître: il n'apparaît jamais comme un événement aigu, mais comme lourdeur du troisième jour, intensité qui baisse sur les intervalles, sommeil dégradé. Planifier le bloc, c'est planifier les glucides.

## La lassitude gustative est une vraie limite

Point sous-estimé: sur plusieurs jours, le volume bu volontairement diminue lorsque le goût est toujours le même et trop sucré. La recherche sur la satiété sensorielle spécifique montre que l'attrait d'une saveur décline avec la répétition - or, en endurance, le volume bu correspond directement à l'énergie ingérée. Une note fruitée légèrement acidulée est souvent mieux tolérée sur les efforts longs qu'une saveur très sucrée. Travailler avec deux goûts dans un bloc conduit à boire nettement plus au cinquième jour qu'avec un seul.

## Comment la WOO® Fast Endurance Waldfrucht Box fonctionne dans un bloc de charge

La boîte contient dix sachets de 60 g - de quoi couvrir une semaine avec une à deux séances longues par jour. Par portion, **WOO® Fast Endurance** apporte 56.1 g de glucides, 230 kcal, 300 mg de sodium et 25 mg de magnésium; le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. La base est un amidon de maïs de haut poids moléculaire, associé à de la maltodextrine, du glucose et du saccharose - chaînes longues et courtes ensemble. La note fruits des bois vient de l'arôme, la couleur des anthocyanes.

Un sachet par bidon, c'est la même concentration chaque jour du bloc, sans balance ni calcul dans une chambre d'hôtel. Vegan, sans gluten ni lactose, sans additifs artificiels.

## Questions fréquentes

**Combien de sachets pour un stage d'une semaine?**
Comme repère, un sachet par séance longue, deux les jours très longs. Une boîte couvre ainsi une semaine de stage typique.

**L'apport pendant la séance compte-t-il aussi pour la récupération?**
Oui. Les glucides pris à l'effort réduisent la vidange des réserves - la resynthèse repart ensuite d'un niveau plus élevé.

**Pourquoi ne pas simplement manger plus au lieu de boire?**
Parce qu'à 8 à 10 g par kilogramme, la capacité gastrique devient le facteur limitant. Les glucides liquides complètent l'alimentation solide là où ils gênent le moins.

## Sources

Burke LM, van Loon LJC & Hawley JA (2017), Journal of Applied Physiology - Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
Ivy JL et al. (1988), Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.
Areta JL & Hopkins WG (2018), Sports Medicine - Skeletal muscle glycogen content at rest and during endurance exercise in humans.
Rolls BJ et al. (1981), Physiology & Behavior - Sensory specific satiety in man.

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