# Jour de course: pourquoi les quatre dernières heures avant le départ décident de tout

> Le jour J, ce n'est plus la forme qui décide, mais le timing. Ce que montre la recherche sur les glucides d'avant-départ, l'hypoglycémie réactionnelle et l'accoutumance - et la place de la WOO® Fast Endurance Orange Box dans cette routine.

Le jour de la course, le travail d'entraînement est fait. Ce qui peut encore coûter ou sauver de la performance, ce sont quelques décisions prises dans les dernières heures avant le départ: le petit-déjeuner, le timing, la quantité bue. Pour cette fenêtre précise, la recherche en nutrition sportive dispose de données étonnamment claires.

## Les quatre dernières heures avant le départ

Après une nuit sans alimentation, les réserves de glycogène hépatique sont nettement réduites, alors que les réserves musculaires restent largement pleines. C'est justement cette réserve du foie qui stabilise la glycémie pendant la course. Les prises de position en nutrition sportive recommandent donc **1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel**, une à quatre heures avant le départ - pour un athlète de 70 kg, 70 à 280 g, la limite supérieure uniquement s'il reste du temps pour digérer.

## Hypoglycémie réactionnelle: le risque de la dernière heure

Le contre-argument le plus fréquent: des glucides juste avant le départ font monter l'insuline, la glycémie chute dans les premières minutes d'effort et la performance en souffre. Mais Moseley et ses collègues (2003) ont montré que chez la plupart des athlètes cette baisse est transitoire et ne se traduit pas par une performance cycliste diminuée une fois l'effort commencé - la contraction musculaire elle-même ouvre des voies d'entrée du glucose indépendantes de l'insuline.

Concrètement: soit la portion plus importante plus de deux heures avant, soit une petite quantité dans les quinze dernières minutes, lorsque l'adrénaline atténue déjà la réponse insulinique. Les personnes sensibles s'en rendent compte à l'entraînement - pas en course.

## Pourquoi rien de nouveau n'apparaît le jour J

Les troubles gastro-intestinaux comptent parmi les causes d'abandon les plus fréquentes en longue distance. La cause est rarement le produit, mais l'absence d'accoutumance: flux intestinal réduit, concentration et volume inhabituels. La capacité d'absorption de l'intestin s'entraîne - un apport régulier de glucides à l'effort augmente la densité des protéines de transport, et la tolérance suit. D'où la seule règle de course sans exception: toute boisson de compétition doit avoir été testée plusieurs fois à l'entraînement, à intensité de course.

## Comment la WOO® Fast Endurance Orange Box s'utilise le jour de la course

La boîte contient dix sachets de 60 g. Par portion: 56.1 g de glucides, 230 kcal, 300 mg de sodium et 25 mg de magnésium - le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. La base est de l'amidon de maïs de haut poids moléculaire, complété par de la maltodextrine, du glucose et du saccharose.

Un sachet par bidon, c'est toujours la même concentration et aucun pesage sur l'aire de départ.

Selon le mode d'emploi, **WOO® Fast Endurance** est idéal avant et pendant l'entraînement, le dosage pouvant être adapté individuellement. Pour le jour de course: un sachet dans la fenêtre d'avant-départ, les autres comme unités fixes par bidon pendant l'épreuve. Vegan, sans gluten ni lactose, sans additifs artificiels.

## Questions fréquentes

**Combien de temps avant le départ prendre la dernière portion?**
Soit plus de deux heures avant, soit dans les quinze dernières minutes. La fenêtre de 30 à 60 minutes avant est la seule où certains athlètes ressentent une brève baisse de glycémie.

**Faut-il boire davantage le jour de la course qu'à l'entraînement?**
Pas par principe, mais l'intensité est généralement plus élevée, et donc le taux de sudation. Plus utile qu'un volume forfaitaire: votre taux de sudation individuel, mesuré au poids corporel avant/après séance.

**Pourquoi des sachets plutôt qu'une boîte pour la compétition?**
Parce que le sachet fixe rend la concentration reproductible. L'intestin réagit à la concentration, pas aux bonnes intentions.

## Sources

Thomas DT, Erdman KA & Burke LM (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.
Moseley L, Lancaster GI & Jeukendrup AE (2003), European Journal of Applied Physiology - Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance.
de Oliveira EP, Burini RC & Jeukendrup AE (2014), Sports Medicine - Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology and nutritional recommendations.

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