# Osmolalité des boissons de sport: pourquoi la concentration décide de tout

> Ce n'est pas la quantité de glucides qui dérange l'estomac, mais leur concentration. Ce que montre la recherche sur la vidange gastrique, l'amidon de haut poids moléculaire et le dosage - et comment WOO® Fast Endurance Lemon est conçu.

La plupart des troubles digestifs en endurance n'ont rien à voir avec la quantité de glucides, mais avec leur concentration. Qui a déjà monté un col avec l'estomac qui ballotte a fait l'expérience directe de l'osmolalité.

## L'osmolalité: la grandeur sous-estimée

L'osmolalité décrit le nombre de particules dissoutes dans un liquide. Plus il y a de particules, plus la boisson quitte lentement l'estomac et plus elle attire d'eau dans l'intestin. Vist et Maughan (1995) ont montré chez l'humain que la vidange gastrique dépend à la fois de la teneur en glucides et de l'osmolalité - et de façon indépendante. Concrètement: deux boissons contenant autant de glucides peuvent être ressenties très différemment selon les molécules qui les composent.

## Amidon de haut poids moléculaire: beaucoup d'énergie, peu de particules

C'est là l'astuce des glucides à longue chaîne. Une seule molécule d'amidon de maïs de haut poids moléculaire porte de nombreuses unités de glucose mais ne compte osmotiquement que pour une particule. On peut ainsi associer densité énergétique élevée et **faible osmolalité**. Leiper et ses collègues (2000) ont trouvé une vidange gastrique plus rapide pour un polymère de glucose de haut poids moléculaire que pour des solutions classiques, et Piehl Aulin et ses collègues (2000) une resynthèse du glycogène plus élevée. Les glucides à chaîne courte gardent leur place dans le mélange car ils sont immédiatement disponibles.

## Chaleur, sueur et sodium

En été, le calcul change. Baker (2017) a résumé que les taux de sudation vont de 0.5 à plus de 2.0 litres par heure selon la personne et les conditions, et que la concentration de sodium dans la sueur varie fortement d'un individu à l'autre. Rouler deux heures par 28 degrés fait perdre des quantités notables de sodium - l'eau pure ne fait alors que diluer ce qui manque déjà. Le magnésium **contribue à une fonction musculaire normale**.

## Doser au lieu d'estimer

C'est exactement là que la box montre sa force. Les recommandations sur l'apport en glucides sont quantitatives: Jeukendrup (2014) évoque 30 à 90 g par heure selon la durée et l'intensité. Ces chiffres ne sont exploitables que si l'on sait ce que contient réellement le bidon. Un sachet portion est une grandeur fixe: pas de cuillère de dosage, pas d'estimation, pas de concentration fluctuante. Pour entraîner l'intestin, la reproductibilité est la condition.

## Comment WOO® Fast Endurance Lemon est conçu

**[WOO® Fast Endurance Lemon](/fr/shop/woo-fast-endurance-lemon-box)** associe l'amidon de maïs de haut poids moléculaire à la maltodextrine, au glucose et au saccharose. Un sachet correspond à 60 g et apporte 56.1 g de glucides, dont 27.7 g de sucres, 230 kcal, 300 mg de sodium et 25 mg de magnésium. La box contient dix sachets, soit dix unités dosées à l'identique - de quoi couvrir un bloc d'entraînement complet. Le goût citron est le pôle acidulé de la gamme et se boit plus facilement par temps chaud que les variantes plus sucrées, ce qui compte au troisième bidon d'un après-midi brûlant. WOO® Fast Endurance est végan, sans gluten ni lactose et sans additifs artificiels.

## Questions fréquentes

**Combien faut-il boire par heure?**
L'apport en glucides suit la durée et l'intensité, pas la soif. Un sachet par heure est un bon point de départ pour les longues sorties.

**Pourquoi des sachets plutôt qu'une boîte?**
Parce qu'une portion fixe maintient la concentration constante. Ce n'est qu'en mélangeant toujours de la même façon qu'on peut comparer tolérance et effet - et dans un sac, le sachet est plus pratique.

**Est-ce utile pour des séances courtes?**
En dessous de 60 minutes, le corps n'a en règle générale pas besoin d'apport glucidique externe. À partir de 90 minutes cela devient pertinent, plus tôt par forte chaleur.

## Sources

Vist GE, Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - Effect of osmolality and carbohydrate content on gastric emptying of liquids in man.
Leiper JB et al. (2000), Scandinavian Journal of Gastroenterology - Improved gastric emptying rate of a unique glucose polymer with gel-forming properties.
Piehl Aulin K et al. (2000), European Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen resynthesis rate with carbohydrates of low and high molecular masses.
Baker LB (2017), Sports Medicine - Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes.
Jeukendrup AE (2014), Sports Medicine - A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.

*WOO® Fast Endurance Lemon Box au shop NEMAPO.*