# Créatine monohydrate : pourquoi la pureté et la fabrication comptent plus que la forme

> Presque toute la recherche sur la créatine a utilisé une seule forme - le monohydrate. Ce que la pureté, la production et la dose de 3 grammes changent réellement, et comment WOO® Creatin Monohydrat est conçu.

La créatine est le complément le plus étudié du sport - plusieurs centaines d'essais contrôlés existent. Presque tous ont utilisé une seule forme chimique : la créatine monohydrate. À côté, une douzaine de variantes « modernes » promettent davantage. Un regard sur la chimie, la fabrication et le dosage s'impose.

## Une substance, une douzaine de formes commerciales

Monohydrate, chlorhydrate, ester éthylique, créatine tamponnée, nitrate de créatine, chélate de magnésium - chimiquement il s'agit toujours de la même molécule, simplement liée à des partenaires différents. La différence tient à la part de créatine réelle par gramme de poudre et à la stabilité.

Le monohydrate contient environ 88% de créatine pure - davantage que toute autre forme commerciale. Jäger et al. (2011) ont passé en revue l'ensemble des alternatives : aucune n'a montré une meilleure recharge des réserves musculaires. L'ester éthylique fait même moins bien, car il se dégrade plus vite dans l'acidité gastrique en **créatinine**, le produit de dégradation inactif.

## Ce que la fabrication peut laisser derrière elle

La créatine est synthétisée industriellement à partir de sarcosine et de cyanamide. Cette réaction peut laisser des sous-produits : **dicyandiamide**, **dihydrotriazine** et, là encore, créatinine.

Cela compte doublement : les impuretés n'apportent aucune créatine - 3 g d'une poudre pure à 90% ne livrent que 2.7 g de substance active. Et une teneur élevée en créatinine signale une synthèse approximative ou un mauvais stockage. L'origine est donc une question de qualité, pas de marketing.

## Trois grammes par jour - pourquoi la phase de charge est superflue

Le protocole classique chargeait 20 g par jour pendant cinq à sept jours. Hultman et al. (1996) ont montré que prendre 3 g par jour pendant 28 jours atteint la même teneur musculaire en créatine. La charge ne fait qu'accélérer - elle n'élève pas le plateau.

C'est exactement ce sur quoi repose l'allégation autorisée : la créatine **augmente les performances physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée**, pour un apport quotidien de 3 g - la dose à laquelle l'effet a été démontré.

## Comment la molécule entre dans la cellule musculaire

La créatine ne pénètre pas passivement dans le muscle. Le transporteur **CreaT (SLC6A8)** de la membrane musculaire dépend du sodium et du chlorure, et il est saturable. Sans supplémentation, les réserves se situent autour de 120 mmol/kg de masse sèche, le maximum autour de 160 mmol/kg (Harris et al. 1992).

D'où la variabilité des répondeurs : celui qui consomme déjà beaucoup de viande et de poisson dispose de peu de marge. Végétariens et végétaliens partent bas et réagissent d'autant plus nettement.

## Comment WOO® Creatin Monohydrat est conçu

**[WOO® Creatin Monohydrat](/fr/shop/woo-creatine-monohydrate-can)** est composé à 100% de créatine monohydrate - sans arômes, sans édulcorants, sans agents de charge. Il est produit par AlzChem Trostberg en Allemagne, seul producteur de créatine en Europe. La cuillère doseuse contient exactement les 3 g auxquels se réfère l'allégation autorisée ; la boîte de 500 g couvre ainsi 166 portions. Végane, sans lactose ni gluten. Ne convient pas aux enfants et adolescents en croissance.

## Questions fréquentes

**Dois-je faire une phase de charge ?**
Non. 3 g par jour remplissent les réserves aussi complètement en quatre semaines environ qu'une charge à 20 g.

**La créatine fait-elle gonfler ?**
La créatine retient de l'eau, mais en intracellulaire - dans le muscle lui-même. La prise initiale d'un à deux kilos correspond au volume cellulaire, pas à de l'eau sous-cutanée.

**Faut-il faire des pauses cycliques ?**
Aucune justification physiologique à cela. Les données à long terme sur plusieurs années ne montrent pas d'effets indésirables pertinents chez l'adulte sain à fonction rénale normale.

## Sources

Kreider RB et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.
Jäger R et al. (2011), Amino Acids - Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
Hultman E et al. (1996), Journal of Applied Physiology - Muscle creatine loading in men.
Harris RC, Söderlund K & Hultman E (1992), Clinical Science - Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.

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