# Pourquoi les protéines sont le macronutriment le plus important pour la performance

> Les protéines sont bien plus qu'un matériau de construction musculaire. Elles sont la base des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et de la fonction immunitaire. Ce que dit la recherche actuelle sur l'apport optimal en protéines.

La recommandation officielle de 0.8 g de protéines par kg de poids corporel par jour décrit le minimum pour éviter les carences, pas l'optimum pour la performance, la composition corporelle ou la longévité. La plupart des personnes actives se situent bien en dessous de ce que la recherche actuelle considère comme optimal. Cela a des conséquences mesurables.

## Ce que les protéines font vraiment dans le corps

Les protéines sont le seul macronutriment contenant de l'azote, et donc irremplaçables. Muscles, enzymes, hormones (insuline, hormone de croissance), neurotransmetteurs (sérotonine à partir du tryptophane, dopamine à partir de la tyrosine), anticorps, hémoglobine : tout cela, ce sont des protéines. Un apport insuffisant a des conséquences qui vont bien au-delà de la perte musculaire.

## De combien de protéines a-t-on vraiment besoin ?

La recommandation de l'OMS repose sur des études de bilan azoté des années 1970. Les méta-analyses actuelles aboutissent à des recommandations nettement plus élevées : sédentaire 1.0-1.2 g/kg, modérément actif 1.4-1.8 g/kg, sportif 1.8-2.4 g/kg, plus de 65 ans 1.5-2.0 g/kg, en déficit calorique 2.0-2.5 g/kg. Pour une personne active de 75 kg : 105-135 g par jour.

## Synthèse des protéines musculaires et leucine

La synthèse des protéines musculaires (MPS) est principalement déclenchée par la **leucine**, un acide aminé essentiel qui active la voie de signalisation mTOR. WOO® Protein contient un profil de leucine optimisé pour une MPS maximale. Important : plus d'environ 40 g de protéines par repas ne stimulent pas de synthèse supplémentaire. La répartition sur 4 à 5 repas par jour est plus décisive que la quantité totale.

**WOO® Protein** offre la plus haute valeur biologique (104), une teneur en leucine optimisée, cold-processed. **WOO® Vegan** (riz + pois) comme alternative végétale. Disponible dans notre shop.

## Timing et répartition

**Le matin :** 25-30 g pour une énergie stable. **Après l'entraînement :** 20-40 g dans les 2 heures. **Avant le coucher :** une protéine à digestion lente prévient la dégradation musculaire nocturne.

## Questions fréquentes

**Quel est le meilleur moment ?**
Le matin, après l'entraînement, avant le coucher. Réparti sur 4 à 5 repas au cours de la journée.

**Trop de protéines est-il nocif ?**
Avec des reins en bonne santé, aucune évidence de dommages jusqu'à 3 g/kg. Le mythe des reins n'est pas prouvé scientifiquement.

**Les protéines végétales sont-elles équivalentes ?**
Oui, à condition d'une quantité suffisante et d'un profil complet. WOO® Vegan avec optimisation en leucine donne des résultats comparables à la whey.

## Sources

Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine - A systematic review of protein supplementation and resistance training.
Stokes T et al. (2018), Nutrients - Recent perspectives on dietary protein for optimal muscle.
Paddon-Jones D et al. (2008), American Journal of Clinical Nutrition - Protein, weight management, and satiety.
Trommelen J & van Loon LJC (2016), Nutrients - Pre-sleep protein ingestion.

*WOO® Protein et WOO® Vegan, dans notre shop NEMAPO.*