# Mesurer son taux de sudation et calculer sa quantité de boisson : pour une nutrition d'endurance qui tourne rond

> Qui connaît son taux de sudation boit plus efficacement, et évite la déshydratation.

Trouver la bonne quantité de boisson pendant le sport est décisif pour la performance et la santé. Trop peu de liquide conduit à la déshydratation et à des baisses de performance, tandis que boire trop comporte le risque d'une dangereuse hyponatrémie. Plutôt que des recommandations générales, il est donc important de connaître ses besoins individuels en liquide.

## Comprendre son taux de sudation individuel

Le **taux de sudation** indique la quantité de liquide que le corps perd par heure à travers la peau. Ce taux varie fortement, typiquement entre 0,5 et 2,5 litres par heure, influencé par des facteurs comme la température ambiante, l'humidité de l'air, l'intensité de l'entraînement, l'acclimatation et la génétique. Les sportifs d'endurance bien entraînés transpirent souvent plus tôt et plus abondamment, ce qui constitue une adaptation efficace pour la **thermorégulation**. Comme le taux de sudation peut varier fortement même dans des conditions identiques, les recommandations de boisson généralisées sont souvent insuffisantes.

## La méthode de la pesée pour déterminer le taux de sudation

La **méthode de la pesée** est un moyen simple et fiable de déterminer son taux de sudation personnel. Pour cela, pèse-toi **sans vêtements** avant et après une séance d'entraînement d'une heure. Pendant l'entraînement, il faut soit ne rien boire du tout, soit noter la quantité exacte. La différence de poids corporel, sachant que 1 kg de poids perdu correspond à environ 1 litre de sueur, plus la quantité bue, donne le taux de sudation individuel. Il est conseillé de répéter cette mesure dans différentes conditions (p. ex. été, hiver, intensités différentes) afin d'obtenir une base de données complète pour une **stratégie de boisson sur mesure**.

## Hyponatrémie : le danger de trop boire

Alors que la déshydratation est souvent au centre de l'attention, l'**hyponatrémie**, un taux de sodium dangereusement bas dans le sang dû à un apport excessif d'eau, est une menace tout aussi sérieuse. La sueur contient du **sodium** (en moyenne 500 à 1'500 mg par litre), et qui boit de grandes quantités d'eau sans remplacement adéquat d'électrolytes dilue son taux de sodium. Les symptômes vont des maux de tête et nausées jusqu'à la perte de conscience. Sont particulièrement à risque les sportifs d'endurance lors d'efforts de plus de 90 minutes, spécialement par températures élevées et volume de sueur important. La stratégie de boisson devrait donc s'orienter sur le taux de sudation et pas seulement sur la sensation de soif.

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## Questions fréquentes

**Comment mesurer mon taux de sudation ?**
Pèse-toi avant et après une séance d'entraînement d'une heure. Ajoute la quantité de liquide bue entre-temps à la perte de poids, sachant que 1 kg de poids perdu correspond à environ 1 litre de sueur.

**Boire trop pendant le sport peut-il être dangereux ?**
Oui, boire de manière excessive peut conduire à une hyponatrémie, un taux de sodium dangereusement bas dans le sang, qui peut avoir de graves conséquences pour la santé.

**Quand devrais-je consommer des électrolytes pendant le sport ?**
Lors d'efforts de plus de 60 minutes ou par conditions chaudes, l'apport d'électrolytes est judicieux pour compenser les pertes et prévenir l'hyponatrémie.

## Sources

Sawka MN et al. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.
Noakes T (2012), Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports.
Speedy DB et al. (2001), Medicine & Science in Sports & Exercise - Hyponatremia in ultradistance triathletes.
American College of Sports Medicine (2007), ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement.

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