# Reset de 7 jours en janvier : le protocole de la semaine

> Cinq règles, sept jours, zéro exception : sommeil, eau, protéines, mouvement, pas d'alcool. Le protocole de la semaine avec plan journalier pour janvier.

Janvier regorge de programmes qui durent 30 jours et s'arrêtent le douzième. Ce reset dure sept jours. Ce n'est pas un détox à base de jus et de privations, mais un protocole en cinq règles que tu respectes pendant une semaine sans exception. Ensuite, tu décides ce qui reste.

## Les cinq règles

Chaque règle a un chiffre. Un chiffre se coche, une intention non.

1. **Sommeil : sept à huit heures, heure de coucher fixe.** Tu fixes l'heure le dimanche, par exemple 22 h 30, et tu la tiens sept jours. Même le vendredi.
2. **Eau : 30 millilitres par kilo de poids corporel.** Pour 75 kilos, cela fait environ 2,2 litres par jour. Le café et le thé ne comptent pas, l'alcool encore moins.
3. **Protéines : 1,5 gramme par kilo de poids corporel, répartis sur trois repas.** Pour 75 kilos, cela fait environ 110 grammes, soit 35 à 40 grammes par repas.
4. **Mouvement : 30 minutes par jour, dont trois séances de force.** Marcher compte. Les escaliers comptent. Une séance au poids du corps à la maison compte.
5. **Pas d'alcool. Sept jours, zéro exception.** Ni le verre de vin du souper, ni la bière après le sport.

Pourquoi ces cinq-là ? Parce qu'elles se soutiennent mutuellement. Qui dort a moins envie de sucre. Qui mange des protéines reste rassasié plus longtemps. Qui bouge dort mieux. Qui ne boit pas d'alcool dort plus profondément et boit plus d'eau. Après sept jours, tu sens la différence sans avoir besoin d'une balance.

## Comment préparer le dimanche

Le reset ne commence pas le lundi, mais le dimanche à 16 heures.

- Faire les courses pour la semaine : oeufs, séré, skyr, légumineuses, poulet ou poisson, tofu, flocons d'avoine, légumes en grande quantité, noix, citrons.
- Mettre l'alcool hors de vue. Ne pas le jeter, le ranger.
- Préparer une gourde d'un litre. Deux remplissages par jour plus un verre le matin font ta quantité.
- Bloquer trois séances de force dans l'agenda : lundi, mercredi, vendredi, 30 minutes chacune.
- Programmer l'heure du coucher comme alarme sur le téléphone. L'alarme ne sonne pas pour se lever, mais pour se coucher.

## Le plan de la journée

Voici un exemple pour 75 kilos de poids corporel. Adapte les quantités à ton poids.

**6 h 30, lever.** Un grand verre d'eau, 4 décilitres, avant toute chose. Dix minutes de lumière du jour à la fenêtre ou dehors, cela règle l'horloge interne.

**7 h 00, petit-déjeuner.** Trois oeufs avec des légumes ou 250 grammes de skyr avec des flocons d'avoine et des baies. Objectif : 35 grammes de protéines. Le café est permis, mais seulement après l'eau.

**9 h 30.** Première gourde à moitié vide. Au bureau, la gourde reste sur la table, pas dans le sac.

**12 h 15, dîner.** 150 grammes de poulet, de poisson ou de tofu, avec une grande assiette de légumes et une portion de légumineuses ou de riz complet. Objectif : 40 grammes de protéines. Ensuite dix minutes de marche, même sous la pluie.

**15 h 00.** Première gourde vide, deuxième remplie. Une poignée de noix si la faim arrive.

**17 h 30, mouvement.** Les jours de force : 30 minutes de squats, pompes, fentes, tirage avec élastique et planche, quatre tours de chaque. Les autres jours : 30 minutes de marche rapide ou de vélo.

**19 h 00, souper.** 200 grammes de séré maigre avec des légumes ou un morceau de poisson avec des légumes rôtis. Objectif : 35 grammes de protéines. Sans vin, sans bière. De l'eau gazeuse au citron remplace le rituel.

**21 h 30.** Deuxième gourde vide. Écran éteint, lumière tamisée, chambre à 18 degrés. Cinq minutes de notes : ce qui a fonctionné aujourd'hui, ce qui n'a pas fonctionné.

**22 h 30, extinction des feux.** L'alarme du coucher a sonné il y a une heure. Maintenant tu es couché.

## Les sept jours en un coup d'oeil

- **Lundi :** Tout est nouveau, tout est inhabituel. Tiens-toi obstinément aux chiffres. Séance de force.
- **Mardi :** La tête bourdonne peut-être quand le sucre et l'alcool manquent. Boire de l'eau, marcher, se coucher tôt.
- **Mercredi :** Séance de force. La première nuit de sommeil plus profond arrive généralement maintenant.
- **Jeudi :** Mi-parcours. Le jour le plus difficile, parce que la nouveauté est passée et que le résultat n'est pas encore là. C'est exactement ici que le protocole compte.
- **Vendredi :** Séance de force. La soirée sans verre est la vraie épreuve. Prévois quelque chose qui ne se passe pas à table : sauna, cinéma, une promenade.
- **Samedi :** Longue marche, 60 minutes. Grandes courses pour la semaine suivante.
- **Dimanche :** Bilan. Sept jours, cinq règles, 35 coches. Lesquelles emportes-tu en février ? Choisis-en trois.

## À quoi t'attendre après sept jours

Pas de miracle, mais de la clarté. La plupart des gens rapportent après une semaine un sommeil plus calme, moins de fringales l'après-midi et une tête plus claire le matin. La balance affiche souvent un à deux kilos de moins, surtout de l'eau et moins de volume dans le tube digestif, pas de la graisse. C'est normal. Le reset n'est pas un programme minceur, mais un état des lieux : voilà comment ton corps se sent quand tu lui donnes pendant une semaine ce dont il a besoin.

Le plus important vient après. Prends les deux ou trois règles qui t'ont paru les plus faciles et garde-les. Pour la plupart, l'heure de coucher fixe et l'eau du matin sont les plus simples. Le reste peut revenir, mais consciemment : un verre de vin le samedi est une décision, pas une habitude.

## Questions fréquentes

**Puis-je faire le reset avec du café ?**
Oui. Le café est permis, idéalement jusqu'à 14 heures pour ne pas perturber le sommeil. Il ne compte pas dans la quantité d'eau. Un verre d'eau avant le premier café, c'est la règle.

**Et si je casse une règle un jour ?**
Alors la journée n'est pas perdue, seule une règle l'est. Coche les quatre autres et continue le lendemain matin. Le reset compte les coches, pas les erreurs. Seul l'alcool n'a aucune tolérance : un verre signifie recommencer la semaine.

**Le reset convient-il aux débutants ?**
Oui, tant que tu es en bonne santé. Les quantités sont modérées et l'entraînement ne nécessite aucun matériel. Si tu prends des médicaments ou as des antécédents médicaux, parle de la quantité de protéines et de l'entraînement avec ton médecin au préalable.