# Récupération après le WOD: le protocole des 24 heures

> L'entraînement pose le stimulus, c'est dans les 24 heures qui suivent que tu progresses. Voici comment en tirer le maximum.

Dans le CrossFit, on parle des temps sur Fran et des cloches de PR, rarement de ce qui se passe entre les workouts. Pourtant, le calcul est simple: le stimulus de l'entraînement n'est que la commande, la livraison se fait pendant la récupération. Construction musculaire, adaptation de l'endurance, consolidation de la technique, tout cela a lieu après le WOD. Voici le protocole pour les 24 heures qui suivent.

## Heure 0 à 2: recharger

Directement après l'entraînement, deux choses sont prioritaires: des liquides avec des électrolytes et des protéines. 20 à 40 g de protéines lancent la réparation, plus des glucides à raison d'environ 1 g par kilogramme de poids corporel si tu t'entraînes à nouveau le lendemain. Un shake n'est pas obligatoire ici, mais c'est la solution la plus pratique quand le vrai repas est encore à une heure de distance. Les acides aminés essentiels sous forme libre comme dans [WOO® Amino](/fr/shop/woo-amino-can) sont particulièrement vite disponibles et ne demandent aucun travail de digestion.

## Heure 2 à 8: manger et bouger

Le repas principal après l'entraînement peut être copieux: protéines, glucides complexes, légumes, de la couleur. Ensuite, ne reste pas cloué sur le canapé. Une activité légère, une promenade, un peu de vélo tranquille, maintient le flux sanguin et accélère l'élimination des produits du métabolisme. La recherche appelle ça la récupération active, et elle bat le fait de rester assis dans presque toutes les comparaisons.

## Heure 8 à 16: le sommeil, la mesure de récupération la plus puissante

Aucun supplément, aucun pistolet de massage et aucun bain glacé n'arrive à la cheville du sommeil. En sommeil profond, le corps libère de l'hormone de croissance, consolide l'apprentissage moteur (ta technique de snatch!) et régule à la baisse les processus inflammatoires. Les études sur les athlètes le montrent: en dessous de 7 heures de sommeil, la performance et le temps de réaction baissent de manière mesurable, le risque de blessure augmente nettement. Objectif: 7.5 à 9 heures, une heure de coucher constante, une chambre sombre et fraîche.

## Heure 16 à 24: zone 2 et auto-check

Le jour après un WOD dur, un entraînement aérobie tranquille est le meilleur remède: 30 à 45 minutes en zone 2, un rythme auquel tu peux encore tenir une conversation. Cela construit la base aérobie et accélère la récupération. À cela s'ajoute l'auto-check du matin: pouls au repos nettement élevé, moral dans les chaussettes, jambes lourdes? Alors aujourd'hui, c'est scaling au programme. La constance bat l'héroïsme.

## Les bases en arrière-plan

Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) soutiennent la régulation de l'inflammation, qui tourne à plein régime après les séances intenses. Et l'apport total en protéines reste le fondement: 1.6 à 2.2 g par kilogramme de poids corporel, chaque jour, pas seulement les jours d'entraînement.

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