# Recettes d'hiver protéinées: cinq plats à 25 grammes

> Cinq recettes d'hiver avec environ 25 grammes de protéines chacune: curry, soupe d'orge, porridge au skyr, salade de lentilles, légumes rôtis. Avec plan.

Une soupe réchauffe. Un ragoût rassasie. Mais la plupart des plats d'hiver ont un problème: ils apportent beaucoup de chaleur et peu de protéines. Une soupe de légumes classique atteint 5 à 8 grammes par assiette. Qui s'entraîne, veut conserver sa masse musculaire ou simplement rester rassasié plus longtemps a besoin de 25 à 30 grammes par repas. Ces cinq recettes y parviennent, chacune en 30 à 45 minutes et chacune avec une portion encore bonne le deuxième jour.

## Pourquoi 25 grammes par repas

Le corps ne peut pas stocker les protéines comme la graisse ou les glucides. Il utilise ce qui arrive à chaque repas et pour construire du muscle il lui faut un certain seuil. La recherche en nutrition associe des portions de 25 à 40 grammes à une synthèse protéique musculaire optimale, plutôt vers le haut chez les personnes plus âgées. Réparti sur trois repas, tu arrives à 75 à 120 grammes par jour, ce qui pour la plupart des personnes actives se situe dans la zone cible de 1,2 à 1,6 gramme par kilo de poids corporel.

S'y ajoute la satiété. Les protéines rassasient plus longtemps que les glucides. Un dîner à 25 grammes te mène jusqu'au soir sans grignotage.

## Trois règles pour plus de protéines en hiver

Les cinq recettes ci-dessous suivent toutes le même schéma. Qui le connaît peut transformer n'importe quel plat d'hiver.

Premièrement: planifier d'abord la source de protéines, puis les légumes. Qui commence par «soupe» finit avec du bouillon et des carottes. Qui commence par «200 g de poulet» construit la soupe autour.

Deuxièmement: les légumineuses comme base, pas comme accompagnement. Une boîte de pois chiches ou 150 g de lentilles sont bon marché dans n'importe quel ragoût, se conservent longtemps et apportent 17 à 20 grammes.

Troisièmement: les produits laitiers à la fin. Une cuillère de séré maigre ou de skyr sur la soupe, dans le porridge ou en dip ajoute 8 à 10 grammes sans modifier une recette.

Avec ces trois règles, presque chaque plat d'hiver dépasse 25 grammes. Les cinq recettes montrent concrètement à quoi cela ressemble.

## 1. Curry d'hiver aux pois chiches

Ingrédients pour 2 portions: 1 oignon, 1 morceau de gingembre de la taille d'un pouce, 2 c. à s. de pâte de curry rouge, 400 ml de lait de coco, 2 boîtes de pois chiches (400 g chacune, égouttés), 200 g de carottes, 150 g de riz, 1 citron vert, coriandre.

Faire revenir l'oignon et le gingembre dans l'huile de coco, torréfier brièvement la pâte de curry, déglacer au lait de coco. Laisser mijoter pois chiches et carottes 15 minutes. Assaisonner de jus de citron vert, servir sur le riz. Environ 25 grammes de protéines par portion, végétalien, prêt en 30 minutes.

## 2. Soupe d'orge au poulet

Ingrédients pour 2 portions: 200 g de blanc de poulet, 120 g d'orge perlé, 1 poireau, 2 carottes, 1 branche de céleri, 1 litre de bouillon de légumes, 2 feuilles de laurier, persil.

Couper les légumes en dés et les faire suer dans l'huile d'olive, ajouter l'orge, mouiller avec le bouillon et ajouter le laurier. Mijoter 30 minutes. Couper le poulet en dés et le cuire les 10 dernières minutes. Servir avec le persil. Un bon 25 grammes par portion. La soupe épaissit le deuxième jour, il suffit d'ajouter un peu d'eau.

## 3. Porridge au skyr et aux noix

Ingrédients pour 1 portion: 50 g de flocons d'avoine, 200 ml de lait, 150 g de skyr, 20 g de noix, 1 pomme, cannelle.

Faire mijoter les flocons dans le lait 5 minutes, retirer du feu et incorporer le skyr pour qu'il ne caille pas. Râper grossièrement la pomme, la répartir avec les noix et la cannelle. Environ 30 grammes de protéines, prêt en 10 minutes. C'est le petit-déjeuner des jours d'entraînement.

## 4. Salade tiède de lentilles aux betteraves et à la feta

Ingrédients pour 2 portions: 150 g de lentilles beluga, 2 betteraves, 150 g de feta, 1 oignon rouge, 30 g de graines de courge, 2 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s. de vinaigre de cidre, persil.

Éplucher les betteraves, les couper en quartiers et les rôtir 30 minutes à 200 degrés. Cuire les lentilles 20 minutes dans l'eau salée, égoutter. Émincer l'oignon, l'ajouter aux lentilles chaudes avec l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Disposer dessus les betteraves, la feta émiettée et les graines de courge grillées. Environ 30 grammes par portion, tiède ou froid.

## 5. Légumes rôtis au tofu et au tahini

Ingrédients pour 2 portions: 300 g de tofu ferme, 1 patate douce, 1 brocoli, 1 poivron rouge, 2 c. à s. de sauce soja, 1 c. à s. d'huile de sésame, 2 c. à s. de tahini, 1 citron, sésame.

Sécher le tofu, le couper en dés et le mariner dans la sauce soja et l'huile de sésame. Couper les légumes en morceaux, tout mettre sur une plaque, rôtir 25 minutes à 210 degrés. Délayer le tahini avec le jus de citron et un peu d'eau, verser sur la plaque, parsemer de sésame. Environ 30 grammes par portion, végétalien.

## Comment planifier la semaine

Le chemin le plus simple vers 25 grammes par repas est la cuisine à l'avance. Le dimanche, préparer deux recettes en double quantité, par exemple le curry et la soupe. Quatre dîners de la semaine sont ainsi réglés. Curry et soupe se conservent trois jours au réfrigérateur, la salade de lentilles deux, les légumes rôtis trois. Le porridge se prépare frais.

Les deux premières semaines, une balance de cuisine vaut la peine. Ensuite tu connais les quantités à l'œil: une paume de poulet ou de poisson, une boîte entière de pois chiches, un grand pot de skyr. Étiquette les boîtes avec le jour de la semaine, ainsi tu n'as pas à réfléchir le matin. Et congèle une portion de curry pour le jour où le plan ne tient pas.

## Questions fréquentes

**Puis-je rendre les recettes végétaliennes?**
Le curry et les légumes rôtis le sont déjà. Pour le porridge, remplace le skyr par un yaourt de soja riche en protéines, pour la salade de lentilles la feta par des pois chiches rôtis et dans la soupe le poulet par du tofu fumé.

**Comment estimer 25 grammes de protéines sans balance?**
Règle simple: 100 g de poulet, de poisson ou de tofu ferme apportent 20 à 25 grammes. 150 g de skyr ou de séré maigre 15 à 18 grammes. Une boîte de pois chiches environ 17 grammes, 50 g de lentilles crues environ 12 grammes. Deux de ces briques par repas suffisent presque toujours.

**Les protéines végétales suffisent-elles?**
Oui, si tu combines. Légumineuses plus céréales comme dans le curry au riz, ou tofu plus sésame, se complètent en acides aminés. Les portions végétales peuvent être un peu plus grandes parce qu'elles sont moins denses. C'est pourquoi les recettes végétaliennes ici prévoient 300 g de tofu et deux boîtes de pois chiches.