# Protocole des fêtes: manger sans s'effondrer

> Cinq règles pour les fêtes: protéines d'abord, mouvement entre les plats, sommeil préservé, dosage, repas suivant normal. Profiter sans s'effondrer.

Entre le premier apéritif de l'Avent et le brunch du Nouvel An, il y a environ cinq semaines avec plus d'invitations, plus de sucreries et moins de sommeil que pendant le reste de l'année. La plupart des gens ne prennent pas du poids pendant cette période à cause d'un seul repas de fête, mais à cause de la somme: les biscuits de l'après-midi, le deuxième verre de vin, l'entraînement qui saute. La bonne nouvelle: cette somme se pilote. Tu n'as pas besoin de te priver, mais d'un protocole en cinq règles que tu peux appliquer chaque jour de fête sans que personne à table ne s'en aperçoive.

## Pourquoi les fêtes pèsent autant

Une seule soirée à 2500 calories est sans conséquence. Le problème, c'est la chaîne: l'apéritif du vendredi, le repas de famille du samedi, le brunch du dimanche, la coupe de biscuits au bureau le lundi. S'y ajoutent les nuits courtes qui font monter la faim le lendemain et les entraînements annulés parce que les journées sont pleines. En cinq semaines, beaucoup de petits plus deviennent un kilo à un kilo et demi, et c'est précisément la part que beaucoup n'arrivent plus à perdre en janvier.

Le protocole ne s'attaque donc pas à la fête isolée, mais aux trois leviers qui rompent la chaîne: l'ordre des aliments, le mouvement entre les plats et le sommeil. Plus deux règles pour le dosage et pour le lendemain.

## Règle 1: les protéines d'abord

Commence chaque grand repas par les protéines de ton assiette: poisson, viande, œufs, légumineuses, fromage. Les protéines rassasient plus que les glucides et les graisses, et elles atténuent la montée de la glycémie lorsqu'elles sont mangées avant le pain et l'accompagnement. Concrètement: à l'apéritif, d'abord les crevettes, le plateau de viande séchée ou les noix, et seulement ensuite les feuilletés. Au plat principal, d'abord la moitié du rôti, puis les légumes, et pour finir les pommes de terre et la sauce.

L'objectif est de 30 à 40 grammes de protéines par repas principal. Cela correspond à environ 150 grammes de viande ou de poisson, trois œufs ou 200 grammes de séré. Qui commence ainsi mange automatiquement moins de dessert, parce que la faim est déjà partie. Deuxième effet: après un début riche en protéines, la glycémie reste plus plate et le fameux coup de barre de l'après-midi avec envie de biscuits disparaît.

## Règle 2: du mouvement entre les plats

Une marche de 10 à 15 minutes après le repas réduit de manière mesurable la montée de la glycémie, parce que les muscles absorbent le glucose directement depuis le sang. Ce n'est pas une séance de sport, mais un tour du pâté de maisons entre le plat principal et le dessert, ou après le café. Propose-le à la tablée. La plupart en sont contents, et le dessert n'en est que meilleur.

Garde en plus un minimum tous les jours: 20 minutes de mouvement, peu importe comment. Un court circuit le matin, une promenade en famille, l'escalier plutôt que l'ascenseur. Le but n'est pas de brûler des calories, mais d'envoyer au corps le signal que les muscles sont sollicités. Qui ne fait rien du tout pendant deux semaines perd sensiblement en force et en endurance et repart en janvier de plus bas.

## Règle 3: préserver le sommeil

Les nuits courtes sont le plus puissant levier des fringales. Après une nuit de cinq heures, l'hormone de la faim, la ghréline, augmente et l'hormone de satiété, la leptine, diminue. Des études mettent en relation le manque de sommeil avec un apport calorique nettement plus élevé le lendemain, surtout en sucré et en gras. Exactement ce qu'il ne faut pas rajouter après un repas de fête.

Tiens donc trois choses: une heure de lever fixe, même après une soirée tardive, avec au maximum une heure d'écart. Pas d'alcool dans les deux dernières heures avant le coucher, parce qu'il fragmente le sommeil profond. Et une chambre sombre et fraîche, à environ 18 degrés. Si la nuit a été courte: pas de sieste de plus de 20 minutes, sinon le rythme se décale encore davantage.

## Règle 4: doser l'alcool et le sucré

Les interdictions ne fonctionnent pas à Noël. Le dosage, oui. Pour l'alcool: un verre d'eau pour chaque verre de vin, le premier verre seulement au repas, pas à l'apéritif. Deux verres par soirée sont une mesure réaliste. L'alcool freine la combustion des graisses pendant des heures et abaisse le seuil pour la deuxième portion.

Pour le sucré, c'est la règle de la table: le dessert uniquement à table, jamais en passant. La coupe de biscuits qui reste tout l'après-midi sur la table du salon est la plus grande source de calories des fêtes, parce que personne ne compte. Range-la après le café. Choisis consciemment un dessert par jour, assieds-toi et mange-le lentement. Un dessert que l'on savoure vraiment n'a pas besoin de deuxième portion.

## Règle 5: le repas suivant est normal

La plus grande erreur après un repas de fête, c'est la compensation: jeûne le lendemain, entraînement punitif, mauvaise conscience. C'est ce qui lance le balancier: faim, excès, à nouveau jeûne. La règle est simple: le repas suivant est un repas normal. Petit-déjeuner avec des protéines, dîner avec des légumes, souper comme d'habitude.

Ne compte pas en jours, mais en semaines. Un repas de fête à 2500 calories est une exception qui pèse à peine dans une semaine de journées par ailleurs normales. Ce n'est que lorsque les exceptions s'enchaînent que l'exception devient une tendance. C'est pourquoi compter les jours de fête fait partie du protocole: marque dans ton agenda les jours qui sont vraiment des fêtes, en général quatre à six. Tous les autres sont des jours normaux avec des repas normaux.

## À quoi ressemble un jour de fête avec le protocole

Matin: lever à l'heure habituelle, un grand verre d'eau, 20 minutes de mouvement, petit-déjeuner avec des œufs ou du séré. Midi: léger, avec des légumes et des protéines pour laisser de la place au soir, mais sans sauter le repas, sinon tu arrives affamé à table. Apéritif: d'abord les noix et la viande, un verre d'eau, le vin arrive avec le repas. Plat principal: les protéines d'abord, puis les légumes, puis le reste. Entre le plat et le dessert: dix minutes de marche. Dessert: un seul, lentement. Soir: dernier verre deux heures avant le coucher, chambre fraîche et sombre. Lendemain matin: petit-déjeuner normal, pas de compensation.

Note les cinq règles dans ton téléphone. Lors d'un jour de fête bien rempli, un coup d'œil suffit pour savoir ce qui vient ensuite.

## Questions fréquentes

**Dois-je compter les calories pendant les fêtes?**
Non. Le protocole remplace le comptage par l'ordre et le dosage. Qui mange les protéines d'abord, bouge entre les plats et dort, atterrit automatiquement dans une zone raisonnable.

**Que faire si une journée dérape complètement?**
Rien de spécial. Le repas suivant est normal, le lendemain commence à l'heure habituelle. Pas de jeûne, pas d'entraînement punitif. Un jour ne change pas le bilan, la semaine qui suit, oui.

**Le protocole vaut-il aussi pour les jours entre Noël et Nouvel An?**
Oui, justement. Compte les vrais jours de fête et traite les jours intermédiaires comme des jours normaux avec des repas normaux et 20 minutes de mouvement.