# Protéines et construction musculaire: de combien as-tu vraiment besoin par jour?

> Combien de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont vraiment nécessaires? Quelles sont les meilleures sources, et à quoi faut-il faire attention lors de la prise?

Beaucoup de sportifs se demandent de combien de protéines ils ont besoin chaque jour pour construire ou maintenir leurs muscles de manière optimale. Des informations contradictoires circulent souvent, allant de "autant que possible" à "moins qu'on ne le pense". Mais la recherche scientifique fournit des lignes directrices claires qui vont au-delà des recommandations générales.

## Quantités optimales de protéines pour les sportifs

La recommandation officielle de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est pensée pour les adultes inactifs et ne couvre que le besoin minimal de maintien. Pour les personnes qui pratiquent activement un sport et veulent construire ou maintenir leur masse musculaire, cette valeur est **insuffisante**. Des études actuelles montrent que la plage optimale pour la construction musculaire se situe entre **1,6 et 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel** par jour. Au-delà d'environ 1,6 g/kg, le bénéfice supplémentaire pour la construction des protéines musculaires diminue certes, mais cela ne nuit pas non plus.

## Répartition et timing des protéines

La **quantité totale** de protéines absorbées est le facteur le plus important pour la construction musculaire. Une répartition régulière sur la journée est également décisive. Le corps peut traiter de manière optimale environ **20 à 40 g de protéines** par repas pour la synthèse des protéines musculaires, selon la taille du corps et le niveau d'entraînement. C'est pourquoi **4 à 5 repas** avec chacun 30 à 40 g de protéines sont physiologiquement plus efficaces que quelques grands repas. La fameuse "fenêtre anabolique" après l'entraînement est pertinente, mais pas aussi étroite qu'on le suppose souvent. Un apport en protéines dans les **1 à 2 heures après l'entraînement** est optimal, mais un corps bien nourri ne dépend pas d'un timing à la minute près.

## Le rôle de la leucine et des sources de protéines

Toutes les protéines ne se valent pas. La **teneur en leucine** est le facteur décisif pour la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, car la leucine active la voie de signalisation mTOR. Par repas, au moins **2,5 à 3 g de leucine** sont nécessaires. La **protéine de whey** a une teneur en leucine particulièrement élevée (env. 11 g pour 100 g). Les protéines végétales contiennent en général moins de leucine par gramme, raison pour laquelle une alimentation purement végétale exige souvent des quantités totales de protéines plus élevées pour couvrir les besoins. Les sources de protéines animales présentent globalement une valeur biologique plus élevée.

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## Questions fréquentes

**De combien de protéines ai-je besoin en déficit calorique?**
En déficit calorique, par exemple pendant une phase de régime, l'apport en protéines devrait être augmenté à 2,2-2,5 g par kilogramme de poids corporel. Cela aide efficacement à protéger la masse musculaire en cas de bilan énergétique négatif.

**Plus de protéines, c'est toujours mieux pour la construction musculaire?**
Non, à partir d'une certaine quantité (environ 2,2 g/kg de poids corporel), une augmentation supplémentaire de l'apport en protéines n'apporte aucun bénéfice additionnel démontrable pour la construction musculaire. Le corps ne peut utiliser efficacement qu'une quantité limitée.

**Pourquoi les protéines sont-elles particulièrement importantes pour les personnes plus âgées?**
Les personnes plus âgées (au-delà de 50 ans) ont besoin, en raison de la résistance anabolique, de quantités de protéines plus élevées pour garantir la construction et le maintien musculaires. Un apport de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel est ici le minimum.

## Sources

Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass.
Stokes et al. (2018), Nutrients - Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy.
van Vliet et al. (2015), J Nutr - The skeletal muscle anabolic response to plant versus animal-based protein.

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